Egard
Płeć : mężczyzna
Wiek : 16,5
Waga : 75
Wzrost : 172
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 82
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 42
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia.
Odżywianie : brak słabości, otwarty na propozycje
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : --
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia/rower - wiosną, latem i wczesną jesienią, ponieważ mam skłonność do przeziębień, od lutego tego roku do września zgubiłem 17 kg z rowerem + dietą.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak określonej diety, w czasie chudnięcia po prostu mocno ograniczyłem jedzenie.
No a więc tak, mój główny cel to redukcja wagi do 70kg, zrzucenie brzucha, no bo jest tam jeszcze tłuszczyku troche, często po treningu widoczny jest lekki zarys mięsni brzucha, ale to po ` odciągnięciu ` zbędnego balastu no i ewentualnie zrzucenie reszty tłuszczyku z ud, nie ma go już dużo.
Trenuje 4x w tygodniu:
Poniedziałek - Klatka/Barki
- Wyciskanie leżąc 4x 10
- Rozpiętki leżąc z hantelkami 3x 12
- Wyciskanie sztangielek nad głowę 3x 12
- Wyciskanie sztangi za kark siedząc 3x 12
- Unoszenie hantelek na bok 3x 12
- Pompki na poręczach 3x max
Wtorek - plecy
- Drążek 3x max
- Wiosłowanie siedząc 3x 12
- Ściąganie wyciągu do karku 3x 12
- Przenoszenie za głowę sztangielki 3x 12
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12
- Wznosy ramion ze sztangielkami 3x 10
Czwartek - biceps/triceps
- Francuskie uginanie sztangi do czoła 4x 10
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 10
- Prostowanie wyciągu do dołu 3x 12
- Uginanie na przemian ze sztangielkami 3x 12
- Brzuszki 4x 50 z 5kg obciążeniem na klatce.
Sobota - nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10
- Prostowanie nóg siedząc 3x 12
- Wypychanie nóg na suwnicy 3x 10
- Uginanie nóg leżąc 4x 10
- Wspięcia na palcach stojąc 3x 25
- Wspięcia na palcach siedząc 3x 25
- Brzuszki 3x 50 z 5kg obciążeniem
- Uginanie kolan do klatki 3x max
Jedzenie.
1st posiłek - śniadanie
jajecznica z dwóch jajek, do tego 2 kromki ciemnego pieczywa z cienką wędliną, niesłodzona herbata
2nd posiłek - w szkole
jabłko, banan, kanapka z cienką wędliną + plaster żółtego sera
3rd posiłek - obiad
najczęściej, pierś z kurczaka w panierce lub bez 100-150g, do tego garstka(nie duża) ryżu lub kaszy, jakaś surówka
4th posiłek - przed treningiem
sałatka z pomidora/ogórka/sałaty/ser feta, ogólnie zawsze jakieś warzywa, bez przypraw typu majonez czy ketchup itd.
5th posiłek - kolacja
tutaj różnie, np dzisiaj zjem ryż na mleku, ale nie jestem jakoś przywiązany ściśle do jakiś produktów na kolacje.
Tak jedząc i nie jeżdżąc na rowerze od września(bo miałem złamaną rękę) trzymam wagę 75 kg. Nic sie nie zmieniło przez 3 miechy, a chciałbym poczynić jakieś kroki w tą zimę, chociaż to nie będzie łatwe. Jedynym problemem jest to, że na siłownie do której chodze nie mamy dostępu do aerobów, prócz stepu. Czekam na jakieś porady i propozycje.
Wiek : 16,5
Waga : 75
Wzrost : 172
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 82
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 42
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia.
Odżywianie : brak słabości, otwarty na propozycje
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : --
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia/rower - wiosną, latem i wczesną jesienią, ponieważ mam skłonność do przeziębień, od lutego tego roku do września zgubiłem 17 kg z rowerem + dietą.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak określonej diety, w czasie chudnięcia po prostu mocno ograniczyłem jedzenie.
No a więc tak, mój główny cel to redukcja wagi do 70kg, zrzucenie brzucha, no bo jest tam jeszcze tłuszczyku troche, często po treningu widoczny jest lekki zarys mięsni brzucha, ale to po ` odciągnięciu ` zbędnego balastu no i ewentualnie zrzucenie reszty tłuszczyku z ud, nie ma go już dużo.
Trenuje 4x w tygodniu:
Poniedziałek - Klatka/Barki
- Wyciskanie leżąc 4x 10
- Rozpiętki leżąc z hantelkami 3x 12
- Wyciskanie sztangielek nad głowę 3x 12
- Wyciskanie sztangi za kark siedząc 3x 12
- Unoszenie hantelek na bok 3x 12
- Pompki na poręczach 3x max
Wtorek - plecy
- Drążek 3x max
- Wiosłowanie siedząc 3x 12
- Ściąganie wyciągu do karku 3x 12
- Przenoszenie za głowę sztangielki 3x 12
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12
- Wznosy ramion ze sztangielkami 3x 10
Czwartek - biceps/triceps
- Francuskie uginanie sztangi do czoła 4x 10
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 10
- Prostowanie wyciągu do dołu 3x 12
- Uginanie na przemian ze sztangielkami 3x 12
- Brzuszki 4x 50 z 5kg obciążeniem na klatce.
Sobota - nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10
- Prostowanie nóg siedząc 3x 12
- Wypychanie nóg na suwnicy 3x 10
- Uginanie nóg leżąc 4x 10
- Wspięcia na palcach stojąc 3x 25
- Wspięcia na palcach siedząc 3x 25
- Brzuszki 3x 50 z 5kg obciążeniem
- Uginanie kolan do klatki 3x max
Jedzenie.
1st posiłek - śniadanie
jajecznica z dwóch jajek, do tego 2 kromki ciemnego pieczywa z cienką wędliną, niesłodzona herbata
2nd posiłek - w szkole
jabłko, banan, kanapka z cienką wędliną + plaster żółtego sera
3rd posiłek - obiad
najczęściej, pierś z kurczaka w panierce lub bez 100-150g, do tego garstka(nie duża) ryżu lub kaszy, jakaś surówka
4th posiłek - przed treningiem
sałatka z pomidora/ogórka/sałaty/ser feta, ogólnie zawsze jakieś warzywa, bez przypraw typu majonez czy ketchup itd.
5th posiłek - kolacja
tutaj różnie, np dzisiaj zjem ryż na mleku, ale nie jestem jakoś przywiązany ściśle do jakiś produktów na kolacje.
Tak jedząc i nie jeżdżąc na rowerze od września(bo miałem złamaną rękę) trzymam wagę 75 kg. Nic sie nie zmieniło przez 3 miechy, a chciałbym poczynić jakieś kroki w tą zimę, chociaż to nie będzie łatwe. Jedynym problemem jest to, że na siłownie do której chodze nie mamy dostępu do aerobów, prócz stepu. Czekam na jakieś porady i propozycje.
Krzysztof Piekarz
patryk0s
.
