Plan do oceny! ;)

Witam. Potrzebuje oceny swojego planu na rzeźbę.

(Typ A):

Biceps (propozycja na pierwszy tydzień):

• uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją" nadgarstka) - 4 serie po 15 powtórzeń
• uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" - 4 serie po 15 powtórzeń

Biceps (propozycja na drugi tydzień):

• uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") - 4 serie po 15 powtórzeń
• uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" - 4 serie po 15 powtórzeń

Triceps (propozycja na pierwszy tydzień):

• wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - 4 serie po 15 powtórzeń
• prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie po 15 powtórzeń

Triceps (propozycja na drugi tydzień):

• wyciskanie „francuskie" sztangielką trzymaną oburącz w siadzie - 4 serie po 15 powtórzeń
• pompki w podporze tyłem - 4 serie po 15 powtórzeń

(Typ B):

Klatka piersiowa:

• wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie po 15 powtórzeń
• wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę - 4 serie po 15 powtórzeń
• wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół - 4 serie po 15 powtórzeń

Kaptury:

• wznosy barków „szrugsy" - 4 serie po 15 powtórzeń
• zarzuty sztangi na klatę- 4 serie po 15 powtórzeń

(Typ C):

Motylki:

• podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 4 serie po 15 powtórzeń
• ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 4 serie po 15 powtórzeń

Barki:

• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie po 15 powtórzeń
• unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie po 15 powtórzeń

Do tego na brzuch „6 Weidera" - 6 razy w tygodniu, ilość serii i powtórzeń zgodna z harmonogramem.
W dniach nie treningowych - pompki różnego typu - 4 serie, liczba powtórzeń stopniowo zwiększana.

Nogi z racji tego, że trenuje w sezonie kolarstwo szosowe, nie znalazły się w owym treningu. Porównując do górnej części ciała, są znacząco bardziej rozwinięte.

Cykl tygodniowy:

1. Typ A
2. Dzień nie treningowy
3. Typ B
4. Dzień nie treningowy
5. Typ C
6. Dzień nie treningowy
7. Dzień nie treningowy


Pozdrawiam :)
Bikerrr

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Rowerek - w sezonie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

niski staz i niepotrzebnie tylke kombinujesz

jakimi planami do tej pory cwiczyles ??

Na mase. Ćwiczenia 4 serie po 10 powtórzeń.

Edit:

Wszystko załatwione na gg ;)

Zmieniony przez - Bikerrr w dniu 2009-12-04 18:06:34