Pomoc 4 Dniowy plan na pokonanie stagnacji mięsniowej

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:LikeAnimal
PŁEĆ:Meżczyzna
WIEK: 18
WZROST: 180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78-80kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:?
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI: Nie mierzyłem
OBWÓD UDA: Nie mierzyłem
OBWÓD BIODER: Nie mierzyłem
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: Wąski w talii
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:Nie wiem
OBWÓD BARKÓW: j/w
OBWÓD NADGARSTKA:j/w
OBWÓD KOSTKI U NOGI:j/w

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 80
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: Bardzo niski BF
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: prawie nic
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: j/w
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: j/w
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: j/w
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: j/w
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: j/w
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: j/w
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: j/w
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [60kg 10 powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [120kg 5 powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [90kg 1 powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [80kg 6 pow z zapasem powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [ok 60kg powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

W wakacje Cwiczylem w sposob "podrzymujacy" forme. Byl typowo wytrzymalosciowy(ponad 15 pow na wszystkie partie oprocz teo ciezko pracowalem na budowie no i oczywiscie diety zadnej.

Od wrzesnia ruszylem ze splitem tego typu
Poniedzialek:Klatka :
4 serie lawka skosna 12,10,8,8
4serie wyciskanie hantelek plasko 12,10,8,8
4 serie rozpietki8,8,8,8

Wtorek:Biceps+triceps (superserie)
3 serie unoszenie sztangi stojac + wyciskanie francuskie 12,10,8
3 serie unoszenie hantelek stojac + sciaganie linki w dol 12,10,8

Sroda Wolne

Czwartek Plecy

Martwy ciag 12,10,8,8
wioslo podchwytem 12,10,8,8
Sciaganie linki 12,10,8,8

Piatek Barki

Wyciskanie zolnierskie 12,10,8,8
Wznosy przodem 12,10,8,8
Unoszenie w opadzie 12,10,8,8

Teraz jestem swiezo po "sile" sam zdecydowalem sie na taki trening(malo pow duzy ciezar). Powtorzenia robilem w granicach do 6. Trening wygladal tak:

POniedzialek:Klatka (5serii wyciskanie + rozpietki 1) + Barki przod(4 serie wznosy przodem)

Wtorek: Plecy . (Wioslowanie jednoracz 4 serie,Sciaganie drazka do klatki 4 Serie, martwy 4 serie.

Sroda wolne

Czwartek:Nogi (4 serie siadow,4serie wycisk suwinica,4 serie na dwuglowy) + biceps(3serie wyciskanie lamanego stojac,3 serie hantelki stojac, maszynka na biceps 3 serie.

Piatek: Klatka (Wyciskanie sztangi skosnej 5 serii+rozpietki 1) + szerokosc barkow( wznosy ramion bokiem 3 serie + wyciskanie hantelek siedzac 3 serie.)

Ogolna sila poszla i odczulem to dosyc niezle. Jestem aktualnie po 1 Miesiacu tego treningu(4 dni w tygodniu) + ciezka praca na budowie w soboty i czuje sie dosyc przetrenowany. Zamierzam po tygodniu dobrej regeneracji ruszyc znowu i tutaj chcialbym prosic o pomoc w ulozeniu planu.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:Zdrowy
PRZEBYTE KONTUZJE: Zadne
ALERGIE: Nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Zadne

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:

Moja dieta:
Rano pobudka 6:30 Kreatyna na czczo 5 gr pozniej platki owsiane z mlekiem(ilosc nie biore na gram ale jest b geste) Lub platki zwykle czekoladowe cala miska z mlekiem.

10:30 Kasza gryczana\Ryz\Makaron zawsze ok 100g + mieso ok 150 g(Schabowy kotlet, Karkowka,piers z kurczaka)

13:30 Obiad w szkole + zupa ) co tam zrobią:)

Trening ok 16.
Po treningu kreatyna 5 g plus aminokwasy 5g.

Posilek po treningu(obiad domowy przewaznie mieso z ziemniakami/kasza/ryz.

Przed snem Twarog 250g + szklanka maslanki.


PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Kreatyna,aminokwasy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie


Witam wszystkich! Mam 18 lat uczę sie w technikum. Waze 80kg,180cm wzrostu. Zamieszcze na koncu foto. Mozna porownac z tym co jest w profilu . Od 3 lat ćwicz na siłowni...Prosze potraktowac mnie jako osobe z powaznym podejsciem do treningu i diety. CHcialbym prosic o jakies wskazowki odnosnie treningu... Zaczynajac cwiczyc robilem zadowoalajace postepy w zarowno w sile jak i masie. CIagle "wsluchiwac" sie w swoj organizm lecz ciezko mi znalezc optymalna droge do rozwoju miesni. DOsyc czesto zmieniam trening lecz nie robie postepow a jak jesli to nikle... Plany ukladam sobie sam,cwiczenia rowniez dopieram sam. Chciałbym proscić o pomoc w ulozeniu planu ktory pomoze mi pokonac stagnacje i czynic zadowalajace postepy.