Trening po roku na siłowni

Witam wszystkich bardzo serdecznie.
Mam wielką prośbę do kompetentnych ludzi tutaj, a konkretnie chodzi o ocenę mojego planu i ewentualne jakieś podpowiedzi...
A więc:

PONIEDZIAŁEK - Klatka, Biceps
1. Klatka - Płasko 12, 10, 10, 8
2. Klatka - Płasko (Wąski uchwyt) 12, 10, 10, 8
3. Klatka - Skos w dół 12, 10, 10, 8

4. Biceps - Sztangielką w oparciu o udo 12, 10, 10, 8
5. Biceps - Sztangą Stojąc 12, 10, 10, 8


ŚRODA - Plecy, Triceps

1. Plecy - Martwy Ciąg 12, 10, 10, 8
2. Plecy - Wiosłowanie Sztangą Nachwytem 12, 10, 10, 8
3. Plecy - Wiosłowanie Sztangą Podchwytem 12, 10, 10, 8

4. Triceps - Gryfem Łamanym w siadzie 12, 10, 10, 8
5. Triceps - Pompki Francuskie


PIĄTEK - Braki, Nogi

1. Barki - Wyciskanie Sztangi zza Karku siedząc 12, 10, 10, 8
2. Barki - Unoszenie Hantli Do Góry stojąc (Wąski uchwyt) 12, 10, 10, 8
3. Braki - Unoszenie Sztangielek przed siebie stojac 12, 10, 10, 8

4. Nogi - Przysiad ze Sztangą 12, 10, 10, 8
5. Nogi - Unoszenie Nóg na ławeczce Ciężar ok. 20 kg 12,10,10, 8
6. Nogi - Wspięca na palcach

W wolne dni ćwicze brzuch...

Na prawdę bardzo prosiłbym o jakiekolwiek rady, bądź wskazowki...
Z góry bardzo dziękuję...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 186

Cel treningowy: Rzeźba, Siła

Staż treningowy na słowni: Rok

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tak

Dieta: Nie

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Brak

1. Klatka - Płasko 12, 10, 10, 8
2. Klatka - Płasko (Wąski uchwyt) 12, 10, 10, 8 / to ćwiczenie angażuje triceps w dużym stopniu, proponuje jednak rozpiętki na ławce skośnej
3. Klatka - Skos w dół 12, 10, 10, 8 / ćwiczenie dla zaawansowanych bardziej.

4. Biceps - Sztangielką w oparciu o udo 12, 10, 10, 8 /po co sie bawić w takie pierdołki, słabe ćwiczenie jak celem jest masa, lepiejchwyt młotkowy hantlami
5. Biceps - Sztangą Stojąc 12, 10, 10, 8 /ok lub modlitewnik


ŚRODA - Plecy, Triceps

1. Plecy - Martwy Ciąg 12, 10, 10, 8 /ok
2. Plecy - Wiosłowanie Sztangą Nachwytem 12, 10, 10, 8 /ok
3. Plecy - Wiosłowanie Sztangą Podchwytem 12, 10, 10, 8 /po co dawaj dwa razy to samo ?

4. Triceps - Gryfem Łamanym w siadzie 12, 10, 10, 8/ ok
5. Triceps - Pompki Francuskie / ok


PIĄTEK - Braki, Nogi / ćwiczysz braki ? hehe sorry nie mogłem sie powstrzymać

1. Barki - Wyciskanie Sztangi zza Karku siedząc 12, 10, 10, 8
2. Barki - Unoszenie Hantli Do Góry stojąc (Wąski uchwyt) 12, 10, 10, 8 /nie bardzo rozumiem na czym polega wąski uchwyt w przypadku użycia hantli...
3. Braki - Unoszenie Sztangielek przed siebie stojac 12, 10, 10, 8

4. Nogi - Przysiad ze Sztangą 12, 10, 10, 8
5. Nogi - Unoszenie Nóg na ławeczce Ciężar ok. 20 kg 12,10,10, 8 /lepiej coś na mięsnie dwugłowe
6. Nogi - Wspięca na palcach


chciałeś cokolwiek to jest cokolwiek ;], może ktoś poprawi lepiej

PIĄTEK - Braki, Nogi / ćwiczysz braki ? hehe sorry nie mogłem sie powstrzymać

Hehe, szczerze mówiąc z tego to sam się teraz uśmiałem... Wynik stresu, przed odpowiedziami profesjonalistów... Przyznaję trochę mi się pomieszało w pisowni w niektórych miejscach...
Dzięki za poprawki...
I jeszcze ma takie pytanie... Ogólnie plan dobry, tak...? Oczywiście po naniesieniu Twoich poprawek...
Bo ćwiczę i nie widzę za dużych efektów... Może to też jest spowowdowane brakiem diety, ale niestety brak czasu nie pozwala mi na prowadzenie jakiejkolwiek "diety"...

1. Klatka - Płasko 12, 10, 10, 8
2. Klatka - Skos w góre hantlami 12, 10, 10, 8
3. rozpietki płasko albo skos w góre 4s

4 biceps sztanga stojąc 4s
5. młotki 4s

ŚRODA - Plecy, Triceps
1. podciaganie si na drązku 3s max
2. Wiosłowanie Sztangą Nachwytem 12, 10, 10, 8 /ok
3. wiosłowanie sztangielka 3s
4. mc 3s

4. Triceps - Gryfem Łamanym w siadzie 12, 10, 10, 8
5. Triceps - Pompki Francuskie 3x max


PIĄTEK - nogi, barki
1. Nogi - Przysiad ze Sztangą 12, 10, 10, 8
2. uginanie nog 3s
3 prostowanie nóg 3s
4 wykroki 2s
6. Nogi - Wspięca na palcach 3s
1. Barki - Wyciskanie Sztangi zza Karku siedząc 12, 10, 10, 8
2. unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3s
3. podciąganie sztangi do brody 3s

aha i bez diety to daleko nie zajedziesz niestety

Dzięki wielkie KRZYSS8... A co do diety może nie będzie ona należała do idealnych, ale postaram się jeść rzeczy, że tak powiem bardziej "kulturystyczne"...