Natanael01
JAK BUDOWAĆ MASĘ?
Program treningu dla wszystkich, którzy pragną świetnie wyglądać na plaży
POCZĄTKOWE 6 TYGODNI:
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Rozgrzewka: 8 -10 min na rowerze stacjonarnym, a następnie ćwiczenia rozciągające na nogi i dolne partie grzbietu.
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Przysiad 5 10-8-6-6-6
Martwy ciąg na prostych nogach 4 12-10--8-8
Uginanie nóg 3 12-10-8
Wspięcia na palce 3 20
Na zakończenie ćwiczenia rozciągające i „wyciszenie" po treningu.
WTOREK I PIĄTEK
Rozgrzewka: 8-10 min na bieżni lub schodach mechanicznych , a następnie ćwiczenia rozciągające na tułów, dolne partie grzbietu i mięśnie dwugłowe ud.
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangielek na ławce 5 10-8-6-6-15
Podciąganie na drążku (podchwytem) 4 Max
Wyciskanie nad głowę stojąc 4 10-8-6-4
Unoszenie przedramion ze
sztangielkami na ławce skośnej. 3 10-8-6
Unoszenie ramion nad głowę ze
sztangielkami siedząc 4 15-12-10-8
Unoszenie nóg 1 60
Unoszenie tułowia 1 40
W poniedziałki i wtorki trening powinien być wykonywany z pełną intensywnością, „do utraty tchu", ostatnie zaś 2 - 3 serie każdego ćwiczenia - do upadku mięśniowego (kiedy nie jesteśmy już w stanie podnieść sztangi ani na centymentr). Między seriami należy odpocząć 3 minuty. Nie więcej i nie mniej. Tajemnica powodzenia tego treningu jest intensywność. Aby stymulować mięśnie do rozwoju, niepotrzebny jest nadmiar wysiłku. Bez wątpienia wystarczy dużo mniej pracy, niż się na ogół sądzi. Ale nie można też przesadnie oszczędzać swoich sił. Trzeba dać z siebie wszystko - w każdym powtórzeniu i w każdej serii. Należy zwiększać obciążenie, gdzie tylko to możliwe, ale nigdy kosztem precyzji wykonania.
Treningi w czwartki i piątki mają na celu tylko nieznaczne przeciążenie mięśni. Ważne jest natomiast, aby w pełni zregenerować swe siły przed kolejnym poniedziałkowym wysiłkiem. Ćwiczenia w czwartki i piątki powinny być wykonywane z tą samą liczbą serii i powtórzeń, co w poniedziałki i wtorki, ale obciążenie należy zmniejszyć o 20%. Ponieważ nie można zmniejszyć obciążenia przy podciąganiu się na drążku, należy wykonać o jedno powtórzenie mniej w każdej serii. Pamiętajmy o tym, gdyż może nam grozić przetrenowanie. Sen nocny powinien trwać nie mniej niż 8 h. Aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość kalorii, każdego dnia należy zjeść 3 posiłki główne i 3 przekąski. Jeśli przygotowywanie posiłków stanowi dla ciebie problem, stosuj odżywki na zwiększenie masy ciała. Odżywki płynne są lekkostrawne i łatwo przyswajalne. Stosowanie ich daje też pewność, że organizm nasz otrzymuje wszystkie niezbędne substancje odżywcze. Przed snem wypij napój białkowy (ok. 250 ml). Zawsze pamiętaj o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów. Codziennie rano waż się. Jeśli waga twego ciała spada, uzupełni ił. wypijając odpowiednią ilość wody. Nie zaczynaj treningu, dopóki nie wypijasz wystarczająco dużo. Waga ciała musi wrócić do nor-my. Przypominamy, że 1 litr wody waży 1 kg.
DRUGA FAZA TRENINGU
Odpocznij tydzień, nie trenując wcale. Następnie rozpocznij 2 część programu ćwiczeń.
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Rozgrzewka jest taka sama jak w pierwszej fazie programu.
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie nogami 5 20-15-12-10-8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 12-10--8-6-5
Unoszenie przedramion i wyciskanie
sztangi łamanej 4 15-12-10-8
Wspięcia na palce 3 20
WTOREK I PIĄTEK
Rozgrzewka jest taka sama, jak w fazie pierwszej.
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Martwy ciąg 4 10-8-6-4
Podciąganie sztangi w
opadzie tułowia 4 Max
Naprzemienne unoszenie przedramion
ze sztangielkami siedząc 3 8
W drugiej części programu należy przyjąć podobną strategię jak w pierwszej, tzn. ćwiczyć bardzo intensywnie w poniedziałki i wtorki, a następnie w czwartki i piątki zmniejszyć obciążenie o 20%. Pamiętaj, aby spożywać odpowiednią liczbę posiłków i aby byty one wysokokaloryczne. Zwracaj jednak uwagę na ilość tłuszczu. Jeśli odnosisz wrażenie, że twoja sylwetka „wygładza się", jedz mniej tłuszczu i wykonuj ćwiczenia aerobowe przez dodatkowe 5-6 min. Ten program może wydawać się skromny. Jeśli jednak nie będziesz oszczędzać sił podczas treningu, zadbasz o odpowiednie odżywianie i zapewnisz swemu organizmowi odpoczynek, wyniki przejdą twoje najśmielsze oczekiwania.
Program treningu dla wszystkich, którzy pragną świetnie wyglądać na plaży
POCZĄTKOWE 6 TYGODNI:
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Rozgrzewka: 8 -10 min na rowerze stacjonarnym, a następnie ćwiczenia rozciągające na nogi i dolne partie grzbietu.
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Przysiad 5 10-8-6-6-6
Martwy ciąg na prostych nogach 4 12-10--8-8
Uginanie nóg 3 12-10-8
Wspięcia na palce 3 20
Na zakończenie ćwiczenia rozciągające i „wyciszenie" po treningu.
WTOREK I PIĄTEK
Rozgrzewka: 8-10 min na bieżni lub schodach mechanicznych , a następnie ćwiczenia rozciągające na tułów, dolne partie grzbietu i mięśnie dwugłowe ud.
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangielek na ławce 5 10-8-6-6-15
Podciąganie na drążku (podchwytem) 4 Max
Wyciskanie nad głowę stojąc 4 10-8-6-4
Unoszenie przedramion ze
sztangielkami na ławce skośnej. 3 10-8-6
Unoszenie ramion nad głowę ze
sztangielkami siedząc 4 15-12-10-8
Unoszenie nóg 1 60
Unoszenie tułowia 1 40
W poniedziałki i wtorki trening powinien być wykonywany z pełną intensywnością, „do utraty tchu", ostatnie zaś 2 - 3 serie każdego ćwiczenia - do upadku mięśniowego (kiedy nie jesteśmy już w stanie podnieść sztangi ani na centymentr). Między seriami należy odpocząć 3 minuty. Nie więcej i nie mniej. Tajemnica powodzenia tego treningu jest intensywność. Aby stymulować mięśnie do rozwoju, niepotrzebny jest nadmiar wysiłku. Bez wątpienia wystarczy dużo mniej pracy, niż się na ogół sądzi. Ale nie można też przesadnie oszczędzać swoich sił. Trzeba dać z siebie wszystko - w każdym powtórzeniu i w każdej serii. Należy zwiększać obciążenie, gdzie tylko to możliwe, ale nigdy kosztem precyzji wykonania.
Treningi w czwartki i piątki mają na celu tylko nieznaczne przeciążenie mięśni. Ważne jest natomiast, aby w pełni zregenerować swe siły przed kolejnym poniedziałkowym wysiłkiem. Ćwiczenia w czwartki i piątki powinny być wykonywane z tą samą liczbą serii i powtórzeń, co w poniedziałki i wtorki, ale obciążenie należy zmniejszyć o 20%. Ponieważ nie można zmniejszyć obciążenia przy podciąganiu się na drążku, należy wykonać o jedno powtórzenie mniej w każdej serii. Pamiętajmy o tym, gdyż może nam grozić przetrenowanie. Sen nocny powinien trwać nie mniej niż 8 h. Aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość kalorii, każdego dnia należy zjeść 3 posiłki główne i 3 przekąski. Jeśli przygotowywanie posiłków stanowi dla ciebie problem, stosuj odżywki na zwiększenie masy ciała. Odżywki płynne są lekkostrawne i łatwo przyswajalne. Stosowanie ich daje też pewność, że organizm nasz otrzymuje wszystkie niezbędne substancje odżywcze. Przed snem wypij napój białkowy (ok. 250 ml). Zawsze pamiętaj o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów. Codziennie rano waż się. Jeśli waga twego ciała spada, uzupełni ił. wypijając odpowiednią ilość wody. Nie zaczynaj treningu, dopóki nie wypijasz wystarczająco dużo. Waga ciała musi wrócić do nor-my. Przypominamy, że 1 litr wody waży 1 kg.
DRUGA FAZA TRENINGU
Odpocznij tydzień, nie trenując wcale. Następnie rozpocznij 2 część programu ćwiczeń.
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Rozgrzewka jest taka sama jak w pierwszej fazie programu.
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie nogami 5 20-15-12-10-8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 12-10--8-6-5
Unoszenie przedramion i wyciskanie
sztangi łamanej 4 15-12-10-8
Wspięcia na palce 3 20
WTOREK I PIĄTEK
Rozgrzewka jest taka sama, jak w fazie pierwszej.
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Martwy ciąg 4 10-8-6-4
Podciąganie sztangi w
opadzie tułowia 4 Max
Naprzemienne unoszenie przedramion
ze sztangielkami siedząc 3 8
W drugiej części programu należy przyjąć podobną strategię jak w pierwszej, tzn. ćwiczyć bardzo intensywnie w poniedziałki i wtorki, a następnie w czwartki i piątki zmniejszyć obciążenie o 20%. Pamiętaj, aby spożywać odpowiednią liczbę posiłków i aby byty one wysokokaloryczne. Zwracaj jednak uwagę na ilość tłuszczu. Jeśli odnosisz wrażenie, że twoja sylwetka „wygładza się", jedz mniej tłuszczu i wykonuj ćwiczenia aerobowe przez dodatkowe 5-6 min. Ten program może wydawać się skromny. Jeśli jednak nie będziesz oszczędzać sił podczas treningu, zadbasz o odpowiednie odżywianie i zapewnisz swemu organizmowi odpoczynek, wyniki przejdą twoje najśmielsze oczekiwania.
"LIFE IS TO SHORT TO BE SMALL"
Krzysztof Piekarz
