proszę o sprawdzenie diety

Proszę o poprawę diety. Jestem w temacie dość zielona. Moje dotychczasowe zmagania polegały głównie na ograniczaniu spożywanych kalorii i zwiększaniu wysiłku, ze skutkiem głównie wizualnym. Obecnie od pewnego czasu przestałam zauważać zmiany stąd zainteresowanie tematem. Ku zdziwieniu dowiedziałam się, że aby schudnąć trzeba jeść i to mój pierwszy problem w tej kwestii. Obliczyłam moje zapotrzebowanie z wzorów podanych na forum, TDEE wyszło mi w granicach 2300 kcal. Moją dietę ułożyłam dla 1700 kcal (B 154g, T 62, W 115). Zjedzenie tylu kalorii będzie dla mnie dużym wyzwaniem, liczę się również z tym że mój metabolizm początkowo może szwankować. Będę wdzięczna za wszelkie rady. Jestem otwarta na każdą (uargumentowaną) propozycję zmiany, wysiłek nie jest dla mnie problemem.
Część potraw znalazłam na forum, kalorie liczyłam w dzienniku VITALMAX
ŚNIADANIE
Omlet twarogowy:
Produkty na 3 omlety:
85g twarogu chudego
2 całe jaja
2 białka
Rozdzielamy żółtka od białek.Białka ubijamy.Twaróg mielimy.Dodajemy do żółtek i mieszamy. Mieszaninę twarogowo-żółtkową dodajemy do białek i znowu mieszamy. Rozgrzewamy patelnię(ja używam teflonowej) i nalewamy masę.Przykrywamy i smażymy na małym ogniu.
1 sztuka
Sok z pomarańczy
+ łyżka oliwy z oliwek
B 35g T 22g W 31g 447kcal

2 ŚNIADANIE
Omlet twarogowy 1szt.
Kromka z plasterkiem mozzarelli i pomidorem
+Sok z 1/2pomarańczy(115g) i 1/2 grejpfruta(115g)
B 39g T 9g W 40g 375kcal


OBIAD
Pierś kurczaka z fasolką szparagową i ryżem w sosie pomidorowym
Składniki
pierś kurczaka 120g
ryż ciemny 30g
fasolka szparagowa żółta 100g
zagęszczony sok pomidorowy bez cukru
oliwa 15ml
czosnek granulowany, suszona słodka papryka
Wykonanie
Ryż gotujemy "al. dente".Pierś kurczaka kroimy w kostkę i wrzucamy na patelnię lub do rondelka. Wlewamy odrobinę wody i dorzucamy fasolkę. Dusimy pod przykryciem.Gdy mięso i fasolka są już ugotowane, dodajemy ryż i wlewamy sok pomidorowy wedle uznania. Jeszcze przez chwilę gotujemy,przyprawiamy. na talerzu polewamy oliwą.
B 30g T 17g W 30g 375kcal

PODWIECZOREK
Sałatka z tuńczyka:
Tuńczyk 185 g
Pomidor 100g
Rukola 25g
Jogurt 100g
+ Łyżka oliwy z oliwek(14g)
B 43g T19 g W9 g 378 kcal

KOLACJA
Ser twarogowy z rzodkiewka
B 16,8 T 0,6 W 7,2 94kcal

PODSUMOWANIE
BIAŁKO 164g
Tłuszcze 68g
Węglowowdany 116g
1669 kcal


ŚNIADANIE
Musli z mlekiem
Twarożek
Sok pomarańczowy
B 29g T 11g W 71g 482 kcal

2 ŚNIADANIE 10:00
Tuńczyk w wodzie
Pomidor
cebula
B 40g T 2,5g W 5g 201 kcal

OBIAD
Pierś kurczaka z fasolką szparagową i ryżem w sosie pomidorowym
B 30g T 17g W 30g 375kcal

PODWIECZOREK
rukola
pomidor
ser feta
oliwa
B 11g T 27g W 8,2g 369 Kcal

KOLACJA
Serek wiejski z truskawkami
B15g T 8g W 4g 145 Kcal

PODDUMOWANIE DNIA:
BIAŁKO 132g
TŁUSZCZE 66g
WĘGLOWODANY 121g
1615 Kcal
ŚNIADANIE
Omlet z płatków owsianych
+ jabłko
Sok z pomarańczy (235g)
B 32g T 16g W 73g 543 kcal

2ŚNIADANIE
Tuńczyk w wodzie
Ogórek kiszony
cebula
oliwa z oliwek
+ kromka chleba pełnoziarnistego
B 40g T 18g W 8g 351 Kcal

OBIAD
Pierś z kurczaka w sosie pomidorowym z ryżem
B 30g T 17g W 30g 375 Kcal

PODWIECZOREK
Serek wiejski
Polędwica z piersi kurczaka
Oliwa z oliwek
B 19g T 13g W 3g 203kcal

KOLACJA
Twarożek + owoc( truskawki)
B 25g T 1g W 6g 132kcal

PODSUMOWANIE DNIA:
BIAŁKO 146g
TŁUSZCZE 64g
WĘGLOWODANY 120g
KALORIE: 1603

ŚNIADANIE
Mleko 2% 200ml
Musli
Jogurt naturalny + orzechy włoskie
Sok z pomarańczy
B 19g T 24g W 64g 536 Kcal

2ŚNIADANIE
Tuńczyk
Ser twarogowy
Oliwa z oliwek
B 49g T 7g W 2g 274 kcal

OBIAD
Sos jogurtowo pieczarkowy
Pierś z kurczaka duszona( pokrojona w kawalki)
+Oliwa z oliwek
B 36g T 21g W 16,5g 401 kcal

PODWIECZOREK
Kromka chleba pełnoziarnistego z mozarella i pomidorem
twarożek
B 20g T 6g W 30g 241 kcal

KOLACJA
Serek wiejski z pomidorem i cebulą
mleko
B 23g T 12g W 17g 260 kcal

PODSUMOWANIE DNIA:
BIAŁKO 146g
TŁUSZCZE 70g
WĘGLOWODANY 128g
KALORIE: 1713


ŚNIADANIE
Omlet twarogowy 2szt.
Sok z pomarańczy
Banan
B 69g T 15g W 58g 619kcal

2 ŚNIADANIE
Omlet twarogowy
Kromka chleba z pomidorem i polędwicą z piersi kurczaka
B 37g T 7,5g W 13g 258kcal

OBIAD
Ryba duszona w mleku:
-20 dag filetów z morszczuka lub innych
-2 ząbki czosnku,
-2 łyżki cząbru,
-3/4 szklanki mleka,
-10 dag cebuli,
-4 łyżki posiekanej zieleniny,
-sól, pieprz
+ kasza jęczmienna 30g
Filety rozmrozić natrzeć cząbrem i czosnkiem. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę i rozsmarować równomiernie na powierzchni filetów. Filety ułożyć w misce, przykryć, wstawić do lodówki na 1 godz. Cebulę obrać, opłukać, pokroić w piórka. W niskim szerokim rondlu układać filety, oprószając je solą i pieprzem i przekładając cebulą. Zalać wrzącym mlekiem. Dusić pod przykryciem na małym ogniu. Po około 20 min. wyłożyć uduszone filety na półmisek i posypać zieleniną
B 35g T 2g W 22g 245cal

PODWIECZOREK
Serek wiejski
2 Kromki z polędwicą z piersi kurczaka
B 18g T 23g W 14g 330 kcal

KOLACJA
Szklanka mleka
B 7g T 4g W 10g 104kcal


PODSUMOWANIE DNIA:
BIAŁKO 166g
TŁUSZCZE 51g
WĘGLOWODANY 117g
KALORIE: 1557

zapomniałam dodać że 2 śniadanie jest posiłkiem przedtreningowym, a obiad potreningowym (tak jak w pierwszym dniu)


Płeć: Kobieta

Wiek: 22

Waga: 58

Wzrost: 162

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: 66

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25% (waga z pomiarem)

Aktywność w ciągu dnia: studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 6x w tygodniu siłownia (aeroby, HIIT, trening obwodowy na maszynach/z ciężarami)

Odżywianie: zbilansowane (od 2 lat zwracam uwagę na to co jem, nie jem słodyczy, fast foodów itd.)

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bez zarzutów

Preferowane formy aktywności fizycznej: mogę ćwiczyć 6 razy w tygodni, mam do dyspozycji siłownię, basen i wszelkie inne formy wysiłku :)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: drastycznie niskie ilości spożywanych kalorii

Zmieniony przez - Aangie w dniu 2009-12-09 23:48:58

Z tego co tak narazie przejrzałem na szybko bo czas mnie goni, to OLIWA

Oliwy nie dodajemy w posilkach okołotreningowych

Napewno razi w oczy:
KOLACJA - Szklanka mleka

mleko to laktoza i unikamy czegoś takiego na kolacje .

I jeszcze takie osobiste pytanie, Omlet twarogowy - probowałaś to zjeść czy tylko gdzieś wyczytałaś Ja osobiście nie umiałbym zjeśc papki - jajka plus twaróg

Moim zdaniem jak już to rano zjeść jajka, może musli z mlekiem. A twaróg zostawić na ostatni posiłek.

Aangie przede wszytskim jezeli wiesz ze siadl ci metabolizm to zaczynasz od podciaganiecia tego a nie starasz sie dalej odchudzac. Czyli jak wyliczylas 2300kcal to powinnas dojsc do tej ilosci, ale powiedzmy ze nie zmiescisz wiec zacznij od 2000kcal.
To jest twoja ilosc od ktorej powinnas zaczynac.

Co do kwestii diety rzuca sie w oczy podstawowy "blad" kobiet jedzenie gdzie sie da twarozkow. To nie jest produkt cudownego odchudzania, to moze byc w diecie ale w ilosci umierkowanej nie w 3 posilkach nie mowiac ze nabial chcesz jeszcze jako dodatek uzywac. Produkty mleczne z doswiadczenia nie sprzyjaja redukcji.
Wiec twarozek zostaw sobie do jednego posilku, reszta ma byc mieso, ryby (!!!!) - tunczyk mozesz raz na jakis czas ale to nie o taka rybe chodzi , jaja.
Trzecia sprawa nie pij kalorii.
Podsumowujac:
1. nabial wywalasz, raz dziennie dozwolony twarog rozgnieciony z jogurtem do tego co chcesz (jogurt w niewielkich ilosciach do sosow dozwolony)
2. wywalasz soczki z diety w to miejsce mozesz zjesc owoc ale max2x dzinnie
3. zrodla bialka to tluste ryby (tunczyk moze byc 1x w tygdodniu), mieso jasne i wolowina, 1x w tygdoniu dozwolona chuda wieprzowina oraz jajka
4. wiecej zieleniny i zielonych warzyw i tych nie licz do bilansu

dziekuję za wytknięcie błędów :) biorę się za poprawę i wrzucę modyfikacje

omletu twarogowego nie próbowałam jeść, wsadziłam to do diety na zasadzie 'jesli musze to zjesc to musze'. najwyżej będę znów poprawiać

Zmieniony przez - Aangie w dniu 2009-12-10 09:33:26