Niedziela:
Klatka:
-Wyciskanie na ławce płaskiej: 10 10 8 6 4 4 (progresja)
-Rozpiętki 10 8 6 6 4 4 (progresja)
-Przenoszenie sztangielki nad głową 10 10 8 6 (progresja)
Biceps:
-Podnoszenie stojąc w uchwycie młotkowym 10 10 8 6 4 4 (progresja)
-podnoszenie ręki w oparciu o kolano 10 8 6 4 (progresja)
Poniedziałek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10 10 8 6 4 4 (progresja)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 8 6 6 (progresja)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 6 6 (progresja)
Triceps:
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 10 8 6 4 (progresja)
-Wyciskanie sztangielki zza głowy 10 8 6 4 (progresja)
Wtorek
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 10 8 8 6 6 4 (progresja)
-wspięcia na palce 30 25 25 20 20 15 (progresja)
Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia 10 10 8 8 (progresja)
-szrugsy 10 10 8 8 6 (progresja)
Przedramię:
-podciąganie sztangi palcami 10 10 10 10 (progresja)
Środa
Klatka:
-Wyciskanie na ławce płaskiej: 10 10 8 6 4 4 (progresja)
-Rozpiętki 10 8 6 6 4 4 (progresja)
-Przenoszenie sztangielki nad głową 10 10 8 6 (progresja)
Biceps:
-Podnoszenie stojąc w uchwycie młotkowym 10 10 8 6 4 4 (progresja)
-podnoszenie ręki w oparciu o kolano 10 8 6 4 (progresja)
Czwartek:
Barki:
-Arnoldki 10 8 6 6 (progresja)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 8 6 6 (progresja)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 6 6 (progresja)
Triceps:
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 10 8 6 4 (progresja)
-Wyciskanie sztangielki zza głowy 10 8 6 4 (progresja)
Proszę o pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 88
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące + w sumie z 6 miesięcy w ciągu roku z gługimi przerwami
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga ławka sztangielki
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: uszkodzony prawy nadgarstek
Zażywane suplementy: brak