Plan treningowy- prośba o sugestie

Witam

Zamieściłem ten temat w innym dziale ale potem zobaczyłem opis "Bez sprzętu też można" więc chyba źle wstrzeliłem się z działem

Jak w temacie:

Wykorzystane zasady:
- podwójny czas opuszczania względem podnoszenia
- nie prostowanie rąk do końca celem utrzymania ciągłego napięcia mięśni
- zależnie od ćwiczenia dołączenie powtórzeń oszukanych lub dopompowywanie zmniejszając ciężar w ostatnich seriach danego ćwiczenia
- przerwy pomiędzy seriami 1-2 minuty
- serie 12-10-8 i 12-10-10-8 może 10-8-6 i 10-8-8-6 (zobaczę co mi bardziej przypasuje)

Pierwsze 2 tygodnie to samo tyle, że 20-15-10 i 20-15-15-10 by się rozruszać po przerwie

Jeżeli chodzi o połączenie grup mięśniowych nie za chętnie chciałbym je zmieniać gdyż niektórych partii ćwiczyć nie lubię i nie chciałbym by w jednym dniu wypadły mi 2 takie grupy.

Nogi myślę dorzucić dopiero po jakimś czasie gdy efekty nie będą już takie jak na początku. (taki zabieg psychologiczny na przedłużenie czasu widocznych efektów)

1) Poniedziałek:

Klatka
- seria rozgrzewkowa szybkich powtórzeń 1sx100
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s (2 szeroki+1 wąski uchwyt)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s (2 szeroki+1 wąski uchwyt)
- wyciskanie sztangielek na ławce 4s (2 ławka prosta+2 skośna)
- rozpiętki na ławce poziomej 3s

Triceps
- seria rozgrzewkowa szybkich powtórzeń 1sx100
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąski uchwyt 4s
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4s
- pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) 4s

2) Wtorek:

Biceps
- seria rozgrzewkowa szybkich powtórzeń 1sx100
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6s(4średni +1wąski +1szeroki uchwyt)
- uginanie ze sztangielkami 4s(1 normalny +3młotkowy uchwyt)

Przedramiona
- seria rozgrzewkowa szybkich powtórzeń 1sx100
- uginanie ramion sztangą stojąc nachwytem 3s
- uginanie nadgarstków siedząc nachwytem 3s
- uginanie nadgarstków siedząc podchwytem 3s

3) Środa

4) Czwartek

Grzbiet
- seria rozgrzewkowa szybkich powtórzeń 1sx100
- podciąganie sztangi w opadzie 4s
- podciąganie sztangielek w opadzie 4s
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4s
- unoszenie tułowia z opadu 4s

5) Piątek

Barki
- seria rozgrzewkowa szybkich powtórzeń 1sx100
- wyciskanie sztangielek 3s
- wyciskanie sztangielek w opadzie tułowia 3s
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

Kapturowe
- seria rozgrzewkowa szybkich powtórzeń 1sx100
- wznoszenie sztangi stojąc 6s
- wznoszenie sztangi siedząc 6s

6) Sobota

7) Niedziela

Brzuch
- skłony w leżeniu płasko 3s maksymalne
- spinanie leżąc 3s maksymalne
- skłony boczne na ławce lub skłony boczne 3s

Tak z ciekawości poprzednio miałem podobny system z tym, że zbite do 4 dni bez dni odpoczynku czyli każda grupa co 4 dni. Bez regeneracyjnych. Ilość serii 1.5x to co powyżej poprzez dodanie dodatkowych ćwiczeń. Chciałbym polecieć znowu tym systemem ale dobrze wiem, że nie powinno się. Bardzo by to było przegięcie? Ja tu nie jestem obiektywny i zawsze znajdę sobie wytłumaczenie, że jest ok.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 60-61 ektomorfik,budowa drobna ale nie suchelec bardziej rzeźba

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: zaczynam od 0 po 8 latach przerwy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga , sztangielki , ławka regulowana

Dieta: będzie typowa na masę

Przeciwskaznania medyczne: to się okaże jak odwiedzę lekarza ale bez względu co mi powie to mnie ryba

Zażywane suplementy: wstępnie białko + węglowodany 20:80 może 30:70 zależnie od braków w diecie

Jeżeli zaczynasz po 8 latach to nie lepiej zwykłym prostym FBW? a po 2 co to będą za efekty bez trenowania nóg i mc ?. btw ile cwiczyłeś przed tymi ośmiomalaty :) ?

Tak teraz liczę i chyba będzie z 7 przerwy bo przerwałem jak skończyłem 19, a zaczynałem jak 17 mniej więcej. Generalni dokładnie nie jestem w stanie odpowiedzieć bo raz, że nie liczyłem dwa, że nie pamiętam.

A poza tym bez nóg też nie ma tragedii taki argument byłby dobry dla mojego kumpla, który miał system klatka+bicepsy i nic więcej nie ćwiczył bo efekt chciał uzyskać przez dysproporcję klatki i bicepsów względem reszty ciała. Na nogi nie mam u siebie warunków ze względu na socjal, ledwo gryf mi się mieści i po 15 cm luzu z obu stron. Tragedia to mało powiedziane. Na siłownię kasy raczej wydawać nie będę ponieważ mam swoją pasję, która też kosztuje, a ciężary dla sportu i w grafiku wydatków będą zawsze na drugim miejscu.