Plan na mase do oceny.

Jest to standardowy plan jaki otrzymałem od trenera na siłowni. Daje go każdemu bez względu na typ budowy itd. Szukam jakiś zmian odpowiednich dla mnie jako skrajnego ektomorfika.


Poniedziałek:

suwnica 3x8-12
prostowanie nóg siedząć 3x8-10
uginanie nóg leżąc 3x8-12
wspięcia na palcach stojąc 3x8-12
wyciskanie sztangi siedząc 4x8-10
unoszenie sztangietek do boku 4x8-12
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x8-10

Środa:

wyciskanie (płaska) 4x8-12
wyciskanie głową w góre 3x8-12
rozpiętki główą w góre 3x8-12
wyciskanie głową w dół 2x8-10
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8-12
uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 3x8-12
uginanie ramion ze sztangietką (młotkowy) 3x8-10


Piątek:

wiosłowanie ze sztanga w opadzie 3x8-10 powtórzeń
ściąganie linki na wyciągu poziomym 3x8-12 powtórzeń
wisłowanie ze sztangietką w opadzie 2x8-10 powtórzeń
ściąganie linki na wyciągu pionowym do karku 4x8-12 powtórzeń
prostowanie tułowia (koziołki) 2x10
wyciskanie wąsko 3x8-10
wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x8-12
prostowanie przedramion na wyciągu pionowym 3x8-12
wyciskanie francuskie ze sztangietką oburącz 2x8-10
brzuch - dowolne (robie wznosy kolan 2x12 i na maszynie 2x25)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 66

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: gainer, białko

Ogolnie wydaje mi sie ze jest ok ale na suwnice dodaj ze 2 serie i jak wolisz to mozesz zamienic ja na przysiady ale nie musisz, przy klacie zamienilbym kolejnosc rozpietek i wyciskania glowa w dol i daj zamiast tych "koziolkow" martwy na 3 serie a jedna mniej rob na wyciagu do karku ;) to takie moje spostrzezenia ;)

Raczej skupil bym sie na poczatku na jakims mocno okrojonym FBW np:

A/B
Przysiad tylni/przedni 3s
Wyciskanie stojac/plasko 3s
Wioslo/MC 3s

zdr.

Georgu rozwiń swoją myśl bo nie do końca wiem o co ci chodzi.

Georgu podal gotowy krotki plan FBW

nic tylko cwiczyc