Prosze ocenic moj plan na mase.

PN Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)
Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)


Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1)
4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)
4x10 wąski chwyt ("na kciuk")
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu
4x10 chwyt standard
4) Rozpiętki na ławce skośnej
4x12-15
Triceps

1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana)
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtorzeń) - 15,12,10,8
2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)
4x10-12
3) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka)
4x10-12
4) Uginanie ramion na ławeczkach
4x do "bólu"
WT Dzień wolny

SR Dzień 2 (barki + biceps)
Dzień 2 (barki + biceps)


Barki

1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
Progresja (15,12,10,8)
2) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji)
4x10-12
3) Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu
4x10
4) Wznosy ramion do boku
4x10
5) Wznosy ramion do boku w opadzie
4x10
Biceps

1) Uginanie ramion sztangą prostą
Progresja (15,12,10,8)
2) Uginanie ramion sztangą łamaną
4x10
3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem
4x10
4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)
4x10
Czw Dzień wolny

PT Dzień 3 (plecy+ nogi)
Dzień 3 (plecy+ nogi)


Plecy

1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)
Progresja(15,12,10,8)
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski)
4x10-12
3) Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski)
4x10-12
4) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce
4x12-12
Nogi

1) Przysiady ze sztangą (progresja)
Progresja (1512,10,8)
2) Wykroki do przodu ze sztangą
4x10-12
3) Wyprosty nóg na maszynie
4x10-12

Moja dieta:I posiłek:
jajecznia z 4 jaj + pomidor + ciemne pieczywo

II posiłek (szkoła/praca):
2 serki wiejskie (mogą być na dwóch przerwach) + owoc

III posiłek:
ryba + warzywa + kasza/ryż

IV posiłek:
mięso + warzywa + kasza/ryż

V posiłek:
30g serwatki

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 70
Wzrost : 172
Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 2
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna.
Dostęp do sprzętu Full
Przeciwskaznania medyczne : Zadne
Zażywane suplementy : Nitrobolon II 350 caps + Mass XXL 3kg

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

SPRÓBUJ NA NOWO- I Z TRENINGIEM I DIETĄ[W przypadku diety określ jedynie ogolna ilość poszczegolnych makroskładników, a szczegolowy plan żywieniowy wklej w odpowiednim dziale do ktorego link Ci wkleilem]

powodzenia!