Trening na mase do oceny by Jaro

Siema ludziska pokaze wam plan treningowy ktorym cwiczylem 21 miesiecy ,
co proponujecie tutaj zeby zmienic wziolem sie teraz do ostrego tyrania mam diete cel treningowy "MASA" do dyspozycji mam:
-ławka prosta (nie posiadam skośnej)
-sztanga
-hantelki (nie uzywam nie mam pomyslu jakie cwiczenia dodac)
-atlas na plecy (dobry do tricepsu)
-obciązenie 118kg

jak ktos zna jeszcze wiecej cwiczen niech przerobi moj planik lub wklei i sie pomęcze i przerobie ten plan jeszcze raz....
PS. cwicze tym planem 21miesiecy i mi sie z deka znudził a efekty nie są bardzo dobre... moze dlatego ze diety nie bylo.

poniedziałęk:

Nogi
Przysiady 2s
wspiecia na palcach 2s
Plecy
wiosłowanie sztangą 2s
szrugsy
klata
wyciskanie w lezeniu 3s
barki
wyciskanie zza glowy 2s
triceps
uginanie ramion w lezeniu 2s
biceps
uginanie ramion w staniu 2s

sroda

nogi
pszysiady 2s
wspiecia na palcach 2s
plecy
wioslowanie sztangą 2s
szrugsy 2s
klata
wyciskanie w lezeniu 3s
barki
wyciskanie zza glowy 2s
triceps
wciskanie (atlas na plecy) 2s
triceps
uginanie ramion w staniu 2s

piatek

Nogi
Przysiady 2s
wspiecia na palcach 2s
Plecy
wiosłowanie sztangą 2s
szrugsy
klata
wyciskanie w lezeniu 3s
barki
wyciskanie zza glowy 2s
triceps
uginanie ramion w lezeniu 2s
biceps
uginanie ramion w staniu 2s

Prosze o jakies poray,odpowiedzi

Za duzo masz partii ciała na jeden dzien. Musisz sobie podzielic dana partie na dny dzien np w poniedzialek klatka z tricepsem a nie ze masz klatke rozrzucona na caly tydzien.

Za duzo masz partii ciała na jeden dzien. Musisz sobie podzielic dana partie na dny dzien np w poniedzialek klatka z tricepsem a nie ze masz klatke rozrzucona na caly tydzien.


Kalik a słyszałeś kiedyś o FBW? Ten skrót oznacza full body workout czyli trening całego ciała, co z kolei oznacza że na jednym treningu ćwiczysz wszystkie partie.



Do autora:

Nie dziwne że efekty zanikły, dobiła Cie monotonia. Plan nie jest też najlepszy, tego rodzaju treningi dzieli sie na części A i B lub nawet więcej i ćwiczy naprzemiennie A B A B itd. Teraz proponuję Ci ułożyć trening dzielony (split) i ruszyć nim po krótkim odpoczynku.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-15 22:42:06

jeżeli nie rodzaj treningu to zmień plan na bardziej urozmaicony, 118 kg, ciut mało jeżeli walczysz o mase, chyba że to ci wystarcza, spójrz na gotowe plany i na rodzaje ćwiczen, (plecy sztangą i hantlami:już mam w głowie conajmniej 7 cwiczeń) wyciągnij wnioski przytnij zmień wedle swoich możliwości i wstaw tutaj, pamiętaj że brak odopowieniej regeneracji, przetrenowanie, zła dieta, przyzwyczajenie mięśni do jednego typu ćwiczen, brak regresu/progresu obciążen to najczestsze przyczyny stagnacji

tak jak kazaliscie przerobilem plan i skupilem sie na paru partiach miesni wiec co teraz o tym myslicie?


I. Klatka/triceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 9 / 9 / 7 / 7 / 5 /5 – progres
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 8 – stały ciężar
-rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10
-wyciskanie francuskie leżąc oburącz 9/9/ 7 / 7 / 5 – progres
-sciąganie wyciągu 4x 8 – stały ciężar

II. Plecy/biceps
-wiosłowanie półsztangą oburącz 9 / 9 / 7 / 7/ 5 / 5 – progres
-ściąganie wyciągu szeroko siedząc 9 / 9 / 7/ 7 – progres
-wiosłowanie sztangielką 3x8 – stały ciężar
-szrugsy 3x15 - progres
-uginanie ramion sztangą stojąc 9 / 9 / 7 / 7 /5 - progres
-uginanie sztangielką 4x8 – stały ciężar

III. nogi/barki
-przysiady 9 /9/ 7/ 7 /5/5 – progres
-mc na prostych nogach 4x10 – stały ciężar
-łydki 3 x max
-wyciskanie sztangi z klatki 15/15/9/9/ 7 / 7 – progres
-unoszenie sztangi na prostych łokciach stojąc przed siebie 3x10 – stały ciężar
-unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x15 – stały ciężar
-unoszenie sztangielek sztangielek w zwisie tułowia siedząc 2x15