ROZKLAD TRENINGU W UJECIU TYGODNIOWYM

wyrazcie prosze swoje opinie nt ponizszego rozlozenia treningow pod katem optymalizacji efektow

cele - budowa bazy pod starty w maratonach mtb, lekkie zgubienie sadla, tak z 4-6kg w ciagu 2-4 miesiecy, poprawa parametrow wytrzymalosci silowej, lekki priorytet barkow

ogolne informacje - dieta ok, silownia - 2-3serie piramidalnie 10,8,6 z progresja ciezaru, trening silowy na silce z rozgrzewka zamyka sie w 1h15min, przed i po rozciaganie i skakanka

pn - klatka+triceps
pompki na poreczach,wyciskanie hantli w skosie, rozpietki na skosie dlonie kciukami lekko na zewnatrz(male palce blizej klatki) + wyciskanie sztangi plaska lokcie wzdluz tlowia, prostowanie rak na wyciagu gornym(linki, nie uchwyt)

wt - rower+boks
rower 1,5h 65-75% hr max, 3h przerwy, godzina boksu

sr - siatkowka+rower
1h siatki, 3h przerwy, rower 1h 55-65%hr max

czw - plecy+biceps+boks
sciaganie gornego wyciagu nachwytem, mc, wioslowanie sztanga z podparciem brzucha(blizej poziomu)+pogciaganie podchwytem, naprzemienne unoszenie hantelkow z supinacja, 3h przerwy, 1h boksu

pt - total luz, ewentualnie 1h rower 55-65%hr max

sb - nogi+barki
hack maszyna glowa w dol, zginanie nog na maszynie lezac na brzuchu(m.in. na posladkowe), prostowanie nog na atlasie + unoszenie hantli przed siebie, wyciskanie sztangi zza karku, unoszenie hantli bokiem w opadzie

nd - rower
rower 2,5h 65-75%hr max

i teraz pytanie, czy nie lepiej np zrobic trening 1 partii miesniowej i od razu po tym rower? albo np kolo 14 2 partie miesniowe, kolo 19 rower, a nastepny dzien totalny luz?

napiszcie, jak waszym zdaniem byloby najlepiej, jesli nie udzielilem jakichs istotnych info, to dajcie znac







Zmieniony przez - nabial w dniu 2009-12-14 15:28:19

Powiem tak, nie jestem asem od treningu maratończyków ale wydaje się że masz bardzo dobry plan! odnośnie drugiego pytania to powiem tak. W twoim wypadku ten totalny dzień luzu to będzie porażka na maratonie,możesz sobie ewentualnie przeplatać jeden dzień więcej drugi dzień mniej. Mój kolega uprawia kolarstwo i tego co twierdzi że jak jeden dzień nie pojeździ to odnotowuje spadek formy. także w twojej dyscyplinie sportu jest to nie wskazane. Pozdrawiam i Życzę Sukcesów!

no tak, tylko bez wspomagania trenujac w okresie przygotowawczym 7dni w tygodniu zagwarantowalbym sobie najpierw przetrenowanie, a pozniej wypalenie w polowie sezonu

znajdz ktos wady, prosze :)