jak wrocic do dawnej figury?ratunku

hej.prosze pomozcie!!nie wiem jak sie do tego zabrac,wydaje mi sie ze mam spowolniony metabolizm i cos nie teges z moja dieta.jem niby normalnie tyle ze lightowe zdrowe rzeczy.2 lata temu schudlam bez diety 7 kg w 1,5 mies. ale waga wrocila po roku terz stoi w miejscu o ile nie wzrasta, mimo aktywnego trybu.Jedynie co mam do zarzucenie-jedzenie po 19 czasem nawet o 22-23 ;/ ale nie zasne na glodnego jem kolacje o 19 a chodze spac o 23-24.Nie wiem jak mam doierac skladniki i jak obliczyc zapotzrbowanie itp...Do lata chce wrocic do formy,uwidocznic miesnie-nog,pupy,brzuszka, ktore gdzies tam pod tluszczem sa.Prosze pomzocie mi znalezc popelniany blad!RATUNKU

Płeć: Kobieta

Wiek: 22

Waga: 65

Wzrost: 161

Obwód klatki: 84

Obwód ramienia: 26

Obwód talii: 74

Obwód uda: 62

Obwód łydki: 34

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: szkola, praca (dorywczo), dom,treningi

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: biegannie, rower, gimnastyka i cwiczenia w domu z wolnymi obciazeniami,dawniej silownia i fitnes

Odżywianie: nie jem tlustych mies,bialego chleba ryzu,unikam slodyczy,nie pije smakowych wód,jem brazowy ryz,ciemne pieczywo,gotowane mieso i wylącznie drobiowe,nie lubie wieprzowiny itp

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie mam

Stan zdrowia: kontuzja lydki,spowolniony metabolizm

Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie ok 30-55min dziennie i/lub ok 2 h cwiczen w domu i/lub szybki marsz 1-2h, moge cwiczyc 7x w tyg.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: l-karnityna, thyrotherm, slim line, hmb.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: lekkostrawna,ograniczenie tluszczow i cukrów, duzo warzyw i owocow

Twoja wypowiedz swiadczy o tym ze nie czytalas podwieszonych lonkow Zapraszam przede wszytskim do ich lektury i nie bedziesz miec wyrzutow sumienia ze jesz po 18.00
I zacznij od wyliczenia swojego teoretycznego zapotrzebowania kalorycznego i sprobuj ulozyc jakas diete, lub chcicaz przyjmij rozklad poszczegolnych skladnikow Bialak wegi tluszczu

oki :) policzylam i wyszlo mi 1995 kcal. chyba sie nie pomyliłam.a jak policzyc rozklad wegli tłuszczy i bialek? gdzies o tym czytalam ale za chol... nie moge tego znależć. dzieki za zwrócenie uwagi

czy taka proporcja BTW: 40/20/40 % zapotrzebowania kalorycznego jest ok? czyli jak moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok 2000kcal to powinnam spozywac 200g bialka, 100g tluszczy i 200g wegli? ostro sie juz namieszalam po lekturze niektorych wypowiedzi. a moze mam od tego podstawowego zapotrzebowania odjac jakas liczbe zeby zaczac redukcje? ale sie zakrecilam..

zrobilam byka;) bedzie nie 100 a 44g tluszczu. zgadza sie?