Poniedziałek
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x8
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x8
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x8
- Pompki 3x8
Triceps
- wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x8
- Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x8
Wtorek
Brzuch
- Brzuszki na skosie: 3x15
- Skłony boczne z hantlami 3x8
Barki
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
- Unoszenie sztangielek przed siebie w górę 3x8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x8
- Wznosy barków 3x8
Środa -
Czwartek
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 3x8
- Uginanie ramion z hantlami 3x8
- Uginanie ramion z hantlami ze skręcaniem 3x8
Plecy
- Wyciskanie sztangi w opadzie 3x8
- Rozpiętki w opadzie 3x8
- Martwy ciąg 3x8
Piątek
Nogi
- Przysiady ze sztangą 3x8
- Wspięcia na palce ze sztangą 3x8
Mięśnie nadgarstka
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3x8
- Uginanie nadgarstków nachwytem 3x8
Sobota -
Niedziela -
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 70
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka prosta/skos
sztanga
sztangielki
wyciąg w planie :)
Dieta: odpowiednia
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: aktualnie nic
Zmieniony przez - masscara w dniu 2009-12-16 15:18:21