Teraz na szybko spróbowałem coś ułożyć może być?
A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy.
Poniedziałek-A1
Wtorek-B1
Środa-Wolne
Czwartek-A2
Piątek-B2
Sobota i Niedziela - Wolne
A1
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 8/8/8/8
Wyciskanie sztangi skos 8/8/8
Rozpiętki 5/5
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5/5/5
Unoszenie sztangielek 5/5
Szrugsy 5/5/
Triceps
uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 5/5
B1
Nogi
Przysiady bez obciażenia 20/20/20
Wspięcia 15/15
wspięcia na palce ze sztangą na udach 10/10
Wykroki z Hantlami 10/10/10
Plecy
Wiosłowanie sztangą na ławce poziomej 8/8/8
Supermany z obciążeniem 10/10/10
Wiosłowanie hantlami 5/5
Bicpes
Ugianie ramion ze sztangą 5/5/5
Ugianie ramion ze sztangą na modlitewniku 5/5
+
Unoszenie nadgarstków
A2
Klatka
Wyciskanie płasko 8/8/8/8
Wyciskanie hantli płasko 5/5/
Przenoszenie leżąc 5/5/5
Barki
Wyciskanie sztangi kąt 75 stopni 5/5/5
Unoszenie hantli 5/5/5
Triceps
Pompki tyłem 8/8/8
B2
Nogi
Przysiady bez obciażenia 20/20/20
Wspięcia 15/15
wspięcia na palce ze sztangąna udach 10/10
Wykroki z Hantlami 10/10/10
Plecy
Podciąganie nachwytem 3 x max
Wiosłowanie sztangą 5/5/5
Biceps
Uginanie ramion modlitewnik 5/5/5
Uginanie młotkowy modlitewnik 5/5
+
Unoszenie Nadgarstków
Brzuch
ABS II
albo A6W
lub wybrane ćwiczenia
Zmieniony przez - karolkr1 w dniu 2009-12-16 18:17:32