ZESTAW A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę [3s? 6-12x]
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy [2s? 6-12x]
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangielką jednorącz w siadzie [2s? 6-12x]
Plecy:
- Podciąganie na drążku [2s? 6-12x]
- Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny [2s? 6-12x]
Nogi:
-
Przysiady ze sztangą na barkach [3s? 6-12x]
- Wspięcia na palce w staniu [3s? 20x]
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem [2s? 6-12x]
Brzuch:
- "Spinanie" / unoszenie kolan w leżeniu płasko [3s? 15x]
- Skłony boczne na ławce [3s? 15x]
ZESTAW B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [3s? 6-12x]
Barki:
- Wyciskanie sztangielek [2s? 6-12x]
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [2s? 6-12x]
Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [2s? 6-12x]
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [2s? 6-12x]
Nogi:
- Martwy ciąg [3s? 6-12x]
- Wspięcia na palce w staniu [3s? 20x]
Bicepsy:
- Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" [2s? 6-12x]
Brzuch:
- Skłony w leżeniu głową w dół [3s? 15x]
- Unoszenie nóg w podporze [3s? 15x]
Ponownie proszę o pomoc w ustaleniu ilości serii w ćwiczeniach i ponownie pytam, ile tym planem mam ćwiczyć oraz czy po nim mogę przejść na wcześniej podawany i modyfikowany.
Zmieniony przez - renn w dniu 2009-12-20 16:50:27