erkafau
Wiek [18]
Waga [90 kg]
Wzrost [183w cm]
Cel do osiągnięcia (Masa,sila,wydolnosc)
Staż (koło połtorej roku, odliczajac przerwy na normalnej siłowni)
Aktywność fizyczna: cwiczenia, ktore przedstawie poniżej, 2xw tyogniu combat56, 1x 1h30min koszykowki na sali, i jeden mecz kosza(rozgrzewka+ok 15min biegania na pełnej ; ))
I Dzien
PLECY + KAPTURY + PRZEDRAMIONA
Podciąganie na drążku szeroko(dłonie rownolegle*,do klatki) 4 x max
Podciąganie na drążku wąsko(dłonie rownolegle*,do klatki) 4 x max
Wiosłowanie 12,10,10,8,6 (jeden tydzien srednim podchytem, nastepny szerokim nachwytem)
Wzniosy barkow wasko 20,18,15,10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM i nachwytem W SIADZIE 2x (20,18,15)
II dzien
barki + triceps
wyciskanie sztangi z przed klatki 20,18,15,12,10
podciaganie sztangi wzdluz tułowia 20,18,15,12,10
w seri łaczonej z:
Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12
ew. krazenia ramion (małe kołka) z hantelkami 3kg, do wykonczenia
pomki wąsko 12,10,10,8
Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 12,10,8
wyprosty ramion w opadzie wzdłuż tułowia 18,15,12
przysiady ze sztanga 15,15,15,15,15
III dzien
Klatka + biceps
pomki zwykłe, z ciężarem 12,10,10,8*
pomki na poreczach 4 x max
pompki z nogami wyżej 10,10,8
ugnanie ramion ze sztanga podchwytem 2x30 + 2x30 nachwytem
o udo 12,10,8
* 1. to chyba uchwyt młotkowy jest
2. jezeli cwicze sam: zamiast pompek z ciężarem.
-z 4krotnym zatrzymaniem
- z uniesieniem dloni, jak kelner
-z uniesieniem nogi
-chińskie (takie ruchanie podlogi ^^)
wszystko do maxa, kolejnosc dowolna, kolo 12 przewaznie wychodzi ; )
po nowym roku, prawdopodobnie bede mial pas to zaczne pożadnie martwy ciag robic i przysiady, nigdy tego nie unikałem takze 3-4 miechy przerwy od tego mnie skrzywdziły ; )
do tego jakies podpowiedzi by mi sie przydały jak robic przysiady bez stojaka ;)
Zmieniony przez - erkafau w dniu 2009-12-17 16:59:03
Waga [90 kg]
Wzrost [183w cm]
Cel do osiągnięcia (Masa,sila,wydolnosc)
Staż (koło połtorej roku, odliczajac przerwy na normalnej siłowni)
Aktywność fizyczna: cwiczenia, ktore przedstawie poniżej, 2xw tyogniu combat56, 1x 1h30min koszykowki na sali, i jeden mecz kosza(rozgrzewka+ok 15min biegania na pełnej ; ))
I Dzien
PLECY + KAPTURY + PRZEDRAMIONA
Podciąganie na drążku szeroko(dłonie rownolegle*,do klatki) 4 x max
Podciąganie na drążku wąsko(dłonie rownolegle*,do klatki) 4 x max
Wiosłowanie 12,10,10,8,6 (jeden tydzien srednim podchytem, nastepny szerokim nachwytem)
Wzniosy barkow wasko 20,18,15,10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM i nachwytem W SIADZIE 2x (20,18,15)
II dzien
barki + triceps
wyciskanie sztangi z przed klatki 20,18,15,12,10
podciaganie sztangi wzdluz tułowia 20,18,15,12,10
w seri łaczonej z:
Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12
ew. krazenia ramion (małe kołka) z hantelkami 3kg, do wykonczenia
pomki wąsko 12,10,10,8
Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 12,10,8
wyprosty ramion w opadzie wzdłuż tułowia 18,15,12
przysiady ze sztanga 15,15,15,15,15
III dzien
Klatka + biceps
pomki zwykłe, z ciężarem 12,10,10,8*
pomki na poreczach 4 x max
pompki z nogami wyżej 10,10,8
ugnanie ramion ze sztanga podchwytem 2x30 + 2x30 nachwytem
o udo 12,10,8
* 1. to chyba uchwyt młotkowy jest
2. jezeli cwicze sam: zamiast pompek z ciężarem.
-z 4krotnym zatrzymaniem
- z uniesieniem dloni, jak kelner
-z uniesieniem nogi
-chińskie (takie ruchanie podlogi ^^)
wszystko do maxa, kolejnosc dowolna, kolo 12 przewaznie wychodzi ; )
po nowym roku, prawdopodobnie bede mial pas to zaczne pożadnie martwy ciag robic i przysiady, nigdy tego nie unikałem takze 3-4 miechy przerwy od tego mnie skrzywdziły ; )
do tego jakies podpowiedzi by mi sie przydały jak robic przysiady bez stojaka ;)
Zmieniony przez - erkafau w dniu 2009-12-17 16:59:03
K-O-RMASZ
Krzysztof Piekarz
