Redukcja 5 kg/ 20 lat/170cm/75 kg/

Witam, od dłuższego czasu pochłaniam wiedzę z forum i postanowiłem w końcu się zarejestrować aby zadać kilka pytań z redukcją związanych.
Po ponad rocznym okresie masowania, stwierdziłem że wypadałoby zrobić lekką redukcję.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 75

Wzrost : 170

Obwód klatki : 109

Obwód ramienia : 39

Obwód talii : 81

Obwód uda : 61

Obwód łydki : 36

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : myślę że około 16-17%

Aktywność w ciągu dnia : trening na siłowni 4 razy w tyg

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : j/w

Odżywianie : dieta zbilansowana

Cel : redukcja 5 kg w przeciągu 5-6 tyg

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej : aeroby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety : zbilansowana (3150-3300 kcal), B/T/W - 2,3(zwierzęcego)/1,3/5,2

I kilka początkowych pytań:
1) Jaką dietę polecilibyście na taką małą redukcję, wystarczyłaby zbilansowana z obciętymi węglami? Czy może rozkład (nie pamiętam gdzie to widziałem): w pierwszej części dnia biało+węgle, a później już tylko biało+tłuszcz.
2) Zapotrzebowanie jakie mniej więcej wyliczyłem było ok.2800 kcal, czy powinienem zacząć właśnie od tego pułapu? Teraz przy pułapie 3150-3300kcal idę delikatnie do przodu z w miarę czystą masą.
3) Czy aeroby warto wprowadzić od samego początku? (powinienem brać po uwagę ten wydatek energetyczny i dorzucić kcal w dniach w których kręce aero?)
4) O jakiej porze najlepiej je wykonywać, chodzi mi również o intensywność i czas trwania w zależności od pory(na czczo, w czasie dnia)?
5) Przy aerobach warto dorzucić coś przed/po aby chronić mięso?

Mniej więcej tyle pytań na początek. Dietę skomponuję sam i wrzucę do oceny, gdy otrzymam od Was początkowe odp.

Zmieniony przez - Sielus w dniu 2009-12-21 12:13:58

1 zbilansowana wystarczy daj wegle rano przed treningiem i po reszta posilki bialkowo-tluszczowe.
Zacznij o dtych 2800 jak tak ci wychodzi potem stopniowo ucinaj.
3Aeroby mozesz wprowadzac stopniowo lub odrazu zalezy od twojej formy. Daj na poczatek dwa razy d tygodniu potem zwieksz do trzech powinno wystarczyc.
4. aeroby najlepiej rob rano lub odrazu po treningu silowym.Jesli rano to okolo 45 minut po silowni 25-30 minut wystarczy.
5 Jesli bedziesz robil na czczo najlepiej przed daj BCAA jak nie masz to 30g odzywki bialkowej.

No więc taka początkowa propozycja z mojej strony, proszę o wszelkie korekty/propozycje zmian:

1.(46,76/26,09/99,27/829,2 kcal):
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu - 400g
Płatki owsiane - 100g
3 Jaja kurze całe
Chleb żytni pełnoziarnisty - 30g
Pomidory

2.(51,4/25,345/83,1/732,85 kcal):
Ryż brązowy - 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 180g
Orzechy włoskie - 35g

3.(45,8/4,24/76,8/505 kcal):
Ryż brązowy - 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 180g

4.(38,7/27,24/0/402,25 kcal)
Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 180g
Oliwa z oliwek - 25g
Kapusta pekińska + por + ogórek

5.(40/17,96/6/356,9 kcal):
Ser twarogowy półtłusty - 200g
Oliwa z oliwek - 10g
Brokuły

B/T/W - 2,5g(zwierzęcego)/1,3/3,5 - 2826 kcal

1)Czy rozkład B/T/W jest odpowiedni?

2)Zazwyczaj 2 posiłek będzie przedtreningowy i pytanie czy mogą w nim występować tłuszcze?

3)Czasem będzie się zdarzać że trening wypadnie dość wcześnie i nie będę miał okazji zjeść 2 posiłku przed treningiem, może wtedy tak zostać ze zamiast 2 wejdzie 3 jako potreningowy, a po nim dopiero zjem 2?

4)Dorzucić gdzieś jeszcze warzywa?

Zmieniony przez - Sielus w dniu 2009-12-21 15:15:14

Zmieniony przez - Sielus w dniu 2009-12-21 15:15:24

No więc taka początkowa propozycja z mojej strony, proszę o wszelkie korekty/propozycje zmian:

1.(46,76/26,09/99,27/829,2 kcal):
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu - 400g
Płatki owsiane - 100g
3 Jaja kurze całe
Chleb żytni pełnoziarnisty - 30g
Pomidory
DAJ TŁUSZCZE A CHLEB WYWAL
2.(51,4/25,345/83,1/732,85 kcal):
Ryż brązowy - 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 180g
Orzechy włoskie - 35g
JAK BĘDĄ MARNE EFEKTY ZMNIEJSZ W TYM POSIŁKU ILOŚĆ WW
3.(45,8/4,24/76,8/505 kcal):
Ryż brązowy - 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 180g
RYŻ ZMIEŃ NA BIAŁY PARBOILED
4.(38,7/27,24/0/402,25 kcal)
Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 180g
Oliwa z oliwek - 25g
Kapusta pekińska + por + ogórek
OK
5.(40/17,96/6/356,9 kcal):
Ser twarogowy półtłusty - 200g
Oliwa z oliwek - 10g
Brokuły
OK
B/T/W - 2,5g(zwierzęcego)/1,3/3,5 - 2826 kcal

1)Czy rozkład B/T/W jest odpowiedni?
TEGO CI NIKT DOKŁADNIE NIE WIE BO NIE WIADOMO JAK ZAREAGUJE TWÓJ ORGANIZM... MUSISZ TO ZAOBSERWOWAĆ I ZMIENIĆ JAK CI SIĘ COŚĘ NIE SPODOBA...
2)Zazwyczaj 2 posiłek będzie przedtreningowy i pytanie czy mogą w nim występować tłuszcze?
MOGĄ ALE TO SPRAWA INDYWIDUALNA
3)Czasem będzie się zdarzać że trening wypadnie dość wcześnie i nie będę miał okazji zjeść 2 posiłku przed treningiem, może wtedy tak zostać ze zamiast 2 wejdzie 3 jako potreningowy, a po nim dopiero zjem 2?
NIE ZA BARDZO GDYŻ ŚNIADANIE MA BYĆ POŻYWNE BO TO NAJWAŻNIEJSZY POSIŁEK DNIA...

Wg. wskazówek w 1. wywaliłem chleb, dorzuciłem 10g oleju lnianego/tranu, w 3. zmieniłem ryż (nie byłem właśnie pewien czy węgle o wysokim IG mogę wrzucić po treningu w czasie redukcji).

Jeśli chodzi o B/T/W to pytałem tylko orientacyjnie czy mieści się w ogólnych ramach (po zmianach 2,5g zwierzęcego/1,5/3,3). Wiem że jest to indywidualna sprawa i na podstawie obserwacji będę kombinował

Dzięki wielkie za pomoc.