K4PuCh4
witam cwicze od paru lat ale niestety z przerwami. czy ktos mógłby sprawdzic moj plan treningowy oraz czy mam dobrze dobrane proporcje kalorii,bialka tlusczu i wegli?
Wiek : 23
Waga :104
Wzrost :186
Cel do osiągnięcia : Rzeźba, Redukcja
Staż :2lata
Aktywność fizyczna: 3razy w tyg silownia(rano), codziennie brzuszki, aeroby codzienie wieczorem
Pon: 3x klata,2biceps,2triceps,2 przedramie, brzuch rano i wieczorem,aeroby wieczorem
wt: brzuszki rano i wieczorem, aeroby wieczorem
sr: 3plecy, 4bary, kaptury, brzuszki rano i wieczorem,aeroby wieczorem
czw: brzuszki rano i wieczorem, aeroby wieczorem
pt: to samo co w pon
sob: to samo co wtorek i czwartek
nd: odpoczynek
kalorii wyliczone mam na 2100
białko: 200
tluszcze : 40
wegle: 260
6posilkow dziennie: 3x posilki dietetyczne 3x odzywki bialkowe(whey fusion 30g)+banan+250ml soku pomaranczowego
posilki skladaja sie z blonnika, miesa, warzyw, owocow, jogurtu, mleka, jajek, serek wiejski, ++dodatki
z alkoholu zrezygnowalem;)
cwiczenia:
klata: sztanga na lawce ze skosem w dol, wypychanie hantli na skosie w gore, rozpietki
biceps: unoszenie sztangi stojac, hantle w oparciu o udo, hantle mlotkowo, hantla oparty o lawke
triceps: sztanga za glowa, hantla za glowa, sztanga na lawce(2 rozne cwiczenia,nie znam dokladnie ich nazw wlasnych)
przedramie:2cwiczenia
plecy: wioslowanie sztanga, podnoszenie hantli w oparciu o lawke,
bary: unoszenie hantli na bok, unoszenie hantli z przodu, podnoszenie sztangi za plecow, podnoszenie hantli siedzac
kaptury: podnoszenie sztangi ramionami do gory
wszystkie cwiczenia po 4 serie kazde cwiczenie,
powtorzenia:12,11,9,7
nazwy cwiczen moze nie wszystkie sa profesjonalnie nazwane ale chyba wiadomo o co chodzi.
cw. na brzch: unoszenie nog w zwisie(25,25,20,15), unoszenie kolan na bok w zwisie(20,20,16,16), spiecie brzucha(30,25,25,20), skrety tulowia(100x4serie)
chcialbym wiedziec czy moj plan jest w miare dobrze dobrany? czy nie przesadzam z cwiczeniami oraz co moge do tego dorzucic?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 104
Wzrost: 186
Cel treningowy: rzeżba, redukcja
Staż treningowy na słowni: 2lata
Uprawiane inne sporty: rower, biegi
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet
Dieta: opisana w tresci, ale jesli potrzeba dodac diete opisana to zrobie to jesli dostane takie polecenie
Przeciwskaznania medyczne: zadne
Zażywane suplementy: białko: whey fusion, cm3, carbo, tran, glucosamine, chela-mag B6, cynk
Wiek : 23
Waga :104
Wzrost :186
Cel do osiągnięcia : Rzeźba, Redukcja
Staż :2lata
Aktywność fizyczna: 3razy w tyg silownia(rano), codziennie brzuszki, aeroby codzienie wieczorem
Pon: 3x klata,2biceps,2triceps,2 przedramie, brzuch rano i wieczorem,aeroby wieczorem
wt: brzuszki rano i wieczorem, aeroby wieczorem
sr: 3plecy, 4bary, kaptury, brzuszki rano i wieczorem,aeroby wieczorem
czw: brzuszki rano i wieczorem, aeroby wieczorem
pt: to samo co w pon
sob: to samo co wtorek i czwartek
nd: odpoczynek
kalorii wyliczone mam na 2100
białko: 200
tluszcze : 40
wegle: 260
6posilkow dziennie: 3x posilki dietetyczne 3x odzywki bialkowe(whey fusion 30g)+banan+250ml soku pomaranczowego
posilki skladaja sie z blonnika, miesa, warzyw, owocow, jogurtu, mleka, jajek, serek wiejski, ++dodatki
z alkoholu zrezygnowalem;)
cwiczenia:
klata: sztanga na lawce ze skosem w dol, wypychanie hantli na skosie w gore, rozpietki
biceps: unoszenie sztangi stojac, hantle w oparciu o udo, hantle mlotkowo, hantla oparty o lawke
triceps: sztanga za glowa, hantla za glowa, sztanga na lawce(2 rozne cwiczenia,nie znam dokladnie ich nazw wlasnych)
przedramie:2cwiczenia
plecy: wioslowanie sztanga, podnoszenie hantli w oparciu o lawke,
bary: unoszenie hantli na bok, unoszenie hantli z przodu, podnoszenie sztangi za plecow, podnoszenie hantli siedzac
kaptury: podnoszenie sztangi ramionami do gory
wszystkie cwiczenia po 4 serie kazde cwiczenie,
powtorzenia:12,11,9,7
nazwy cwiczen moze nie wszystkie sa profesjonalnie nazwane ale chyba wiadomo o co chodzi.
cw. na brzch: unoszenie nog w zwisie(25,25,20,15), unoszenie kolan na bok w zwisie(20,20,16,16), spiecie brzucha(30,25,25,20), skrety tulowia(100x4serie)
chcialbym wiedziec czy moj plan jest w miare dobrze dobrany? czy nie przesadzam z cwiczeniami oraz co moge do tego dorzucic?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 104
Wzrost: 186
Cel treningowy: rzeżba, redukcja
Staż treningowy na słowni: 2lata
Uprawiane inne sporty: rower, biegi
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet
Dieta: opisana w tresci, ale jesli potrzeba dodac diete opisana to zrobie to jesli dostane takie polecenie
Przeciwskaznania medyczne: zadne
Zażywane suplementy: białko: whey fusion, cm3, carbo, tran, glucosamine, chela-mag B6, cynk
Krzysztof Piekarz
