Plan na mase do sprawdzenia

Ciężar dobieram progerem czyli zaczynam od rozgrzewki pierwsze powtórzenie i zwiększam ciężar i zmniejszam ilość powtórzeń CZYLI 10-8-6-4 liczba 4 to 4 powtórzenia na MAX !!! przy 90% moich sił.

Poniedziałek:

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce 4 x 15-12 - 10-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 15-12 - 10-8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 15-12 - 10-8


BICEPS:

1. Unoszenie sztangielek 4 x 15-12 - 10-8 na ławeczce pochylonej
2. Unoszenie sztangi 4 x15-12 - 10-8

3. Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 4 x 15-12 - 10-8

Środa

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4x14-12 - 10- 8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x14-12 - 10- 8
3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 4x14-12 - 10- 8

NOGI:

1.Przysiady ze sztangą 4x10 -8-8-6

2.Hack przysiad 4x12x10x8x6
3.Wspięcia na palcach 4x20 15-14-12

4.Wykroki

Piątek

PLECY:

1. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie
2. Martwy ciąg 4 x 15-12-10-10
3. Wiosłowanie 4 x 15-12-10-10

TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie 4x20-15-10-10

2. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4x20-15-10-10

3. Pomki na poręczach 4xMAX


Po treningu rozciąganie około 10 minut..

Brzuch 6 weidera


Stosuje diete masującą. Mam 21 lat waze 60 kg 170cm wzrostu staż: kiedys rok teraz cwicze 2 miesiace.

Czy moglibyscie mi poweidziec jak waszym zdaniem wyglada moj plan treningowy? co mozna a wrecz trzeba zmienic czy zostawic wszystko? dodam ze posiadam sztange prosta, lamana,laweczke, modlitewnik, hantle, drazek no i obciazenie.

jezeli te 15 powtorzen to roxzgrzewka to jej nie wliczaj. rozgrzewka to 1-3 serie( ja robie jedna lub 2) na dana partie ciala czyli tylko w jednym cwiczenu na klate i np na ten biceps. zatem wychodzi ci 9 serii wiec w planie masowym za mało. na duze partie 12- 16. jesli nie to 15 powtorzen to i tak chyba za duzo jak na robienie masy. Mozna robic 12-10-10-8. na triceps masz 20 powtorzen to juz wogole przesada. chyba ze to rozgrzewka ale to i tak wystarczy 15 powtorzen 40% mc(maksymalny ciezar). co do samych cwiczen szerzej sie nie bede wypowiadal. Kwestia indywidualna. niektorych nie mozna robic ze wzglecow zdrowotnych itd a z toba nie wiem jak jest.(np. martwy) zdr.

jak masz problem z dolnym odcinkiem to dzien z nogami daj jako pierwszy a plecy/grzbiet zostaw na piatek. Niektorym nie wystarcza dzien regenerachji a przysiady obciazaja odcinek ledzwiowy. ja osobiscie unikam tego. zdrowych.

Rozgrzewke zaczynam rozciaganiem i ok 1-2 serie lzejszymi ciezarami po ok 15 powtorzen.Rozciagam sie rowniez po zakonczeniu treningu. Zdrowych.

musiałbym jeszcze za toba pochodzic na treningu i zobaczyc jak to wykonujesz ;)

NKT co masz na mysli????

no to rob tak rozgrzewke i trzymaj sie ilosci seri na dane parte ciała.