Split do oceny :)

Daje ten plan tutaj bo w dziale początkującym nie moge sie jakoś doczekać żeby ktoś mi odpowiedział :)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15 (dzisiaj urodziny )

Waga : 65 KG

Wzrost : 177

Cel treningowy : sucha masa

Staż treningowy na słowni : obecnie nieprzerwanie 3 miesiące, kiedyś tam coś też było :)

Uprawiane inne sporty : Muay Thai, kiedyś 5 lat Judo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka, 3 sztangi, 5 hantelków, 200+ Kg obciążenia(dokładnie nie wiem ale z 200 będzie), dojdzie stojak pod przysiady, ławka ze skosem w dół i wyciąg :)

Dieta : Scisłej nie ma :) jem 5 razy dziennie, 10 wskazówek i staram sie jeść na określone posiłki najlepsze rzeczy na tą chwile(czyli np. śniadanko dużo węgli,optimal białka, potrenigowy: szybko właniające sie białko(makrelka) i opitmal węgli )

Przeciwskaznania medyczne : BRAK

Zażywane suplementy : BRAK

(PS. nie ma MC i wyciskania sztangi za głowy bo jeszcze nie czas na nie, może za jakieś 2 latka-rok)
Mój plan :
Środa:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 4 serie 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi skos 4 serie 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangielek lub sztangą głową w dół 4 serie 12,10,8,8
- Rozpiętki płaska 2-3? seria 12,12,12

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc lub leżąc 3 serie 8,8,6 - stały ciężar
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 3 serie 8,8,6 - stały ciężar
- pompki w podporze tyłem 3serie 12,10,8

Brzuch:
1. Podciąganie nóg do klatki w zwisie 3 serie 20,15,10
2. Wypychanie nóg w leżeniu 2 serie 20,20
3. Skłony tułowia na ławce rzymskiej 3 seria 20,20,15
4. Skłony ze skrętem tułowia na ławce rzymskiej 2 serie 15,10


Piątek:

Plecy:

- podciąganie 1 seria 5p - bo cienko mu mnie z podciąganiem - na początku może nie będe tego stosował tylko zastąpie to wyciągiem górnym
- ściąganie wyciągu górnego nachwytem 3 serie 10,8,8 - prawdopodobnie będzie wyciąg to to zaliczam
- wiosłowanie hantlem 4 serie 12,10,8,8
- Szrugsy 4 serie po 12,10,8,8

Biceps:

-uginanie sztangi podchwytem(? modlitewnik ?) 4serie 10,8,8,6
-uginanie sztangi nachwytem stojąc 3 serie 10,8,6
-uginanie hantli młotkowo siedząc 3s 6-8


Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15
- uginanie nadgarstków nadchwytem 2x15

Niedziela:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,8
- Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 4 serie 10,10,8,8
- Wspięcia na palce stojąc 4 serie 12,10,10,8

Barki:

- wyciskanie sztangielki siedząc (każda łapka po kolej) 3 serie 10,8,8 - stały ciężar
- podciąganie sztangi do wzdłuż tułowia 3 serie 10,8,8
- unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar 10,10,8

Brzuch:

1. Podciąganie nóg do klatki w zwisie 3 serie 20,15,10
2. Wypychanie nóg w leżeniu 2 serie 20,20
3. Skłony tułowia 3 seria 20,20,15
4. Skłony ze skrętem tułowia 2 serie 15,10

Proszę o jakąś korektę i ocenienie planu :)

https://www.sfd.pl/Masz_14_16_lat_Sport_i_wychowanie_fizyczne-t202288.html 

Czytałem już to :)

Ale proszę o ocenę planu :)

- podciąganie 1 seria 5p - bo cienko mu mnie z podciąganiem - na początku może nie będe tego stosował tylko zastąpie to wyciągiem górnym zrób lepiej 4 serie drążka, ale nawet z jednym pełnym powtórzeniem, a już jak wolisz wyciąg to za kark
- ściąganie wyciągu górnego nachwytem 3 serie 10,8,8 - prawdopodobnie będzie wyciąg to to zaliczam wyciąg górny do klatki
- wiosłowanie hantlem 4 serie 12,10,8,8 zamień na wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem
- Szrugsy 4 serie po 12,10,8,8 Wyrzuć, to cwiczenie na kaptury
- dodaj "dzień dobry" na prostowniki pleców 3 serie 12/10/8

W tricepsie i bicepsie zwiększaj ciężar i w seriach 10/8/8 powtórzeń[b/]

- wyciskanie sztangielki siedząc (każda łapka po kolej) 3 serie 10,8,8 - stały ciężar obie razem i 4 serie 12/10/8/8, zwiększaj ciężar np. w 1,2 a 3 i 4 seria ten sam
dodaj unoszenie hantli w przód 3 serie 12/10/8
- podciąganie sztangi do wzdłuż tułowia 3 serie 10,8,8 ok
- unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar 10,10,8 ok

Reszta jest OK ?

A co z tymi szrugsami ? bo w podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia kaptur jest wspomagaczem bardziej.
Może tak :)
Jakie dać ćwiczonko na kaptury ?

Szrugsy na kaptury zostaw, tylko dodaj je w dzień barków i 4x12

Zmieniony przez - Isildurek w dniu 2009-12-24 09:40:22

Ok dzięki

Łap Soga :)

W pleckach z wyciągiem dałem 4 serie i będzie chyba ok :)
I do barków coś dodam albo zwiększe o 1 serie chociaż żeby było mniej więcej z 10-11s

Czyli reszta jest oK?


Zmieniony przez - Mandel w dniu 2009-12-24 16:27:10

Tak reszta ok

bardzo mądre ja kiedys po kilku miesiacach cwiczen wzielem sie za wyciskanie z za glowy i co i dyskopatia z rwa kulszowa...

No to bardzo mądre to było ;)

Co to ma wgl do tematu ?
Prosiłem o ocene planu a nie jakieś czyjeś przygody :)
Jak chciałeś machać dużymi ciężarami to teraz tak masz ;]
W moim planie nie ma jakiś wielkich ćwiczeń w których kręgosłup dostaje mocno po dupie


Zmieniony przez - Mandel w dniu 2009-12-25 13:05:55