ocena treningu

postanowiłem zmienić trening z 4dniowego na 3dniowy i prosiłbym o ew. poprawki
cel:masa

poniedziałek
klata+triceps

wyciskanie leżąc 15/12/10/8 (progres)
wyciskanie leżąć wąskim chwytem 12/10/8/8 (progres)
rozpiętki 12/12/12 (stały)
francuzy leżąc 12/10/8/8 (stały)
wyciskanie hantli zza głowy 12/10/8/8 (stały)


środa
plecy-biceps

mc 12/10/8 (progres)
podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8 (progres)
szrugsy 15/15/15(stgały)
wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8(stały)
uginanie sztangi podchwytem stojąc 12/10/8/8(progres)
uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej siedząc (uchwyt młotkowy) 12/10/8(stały)
uginanie sztangi nachwytem stojąc 12/10/8(stały)

piątek
nogi-barki

przysiady ze sztangą 12/10/8/8
hack przysiady 12/10/8
prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
wyciskanie sztangi nad i za głowę na zmianę siedząc 12/10/8/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12

i tak wygląda plan którym mam zamiar zacząć trenować od nast tygodnia
oceny sugestie i poprawki mile widziane sogi za dobre wypowiedzi oczywiście będą pozdrawiam

Plan ogólnie ok



poniedziałek
klata+triceps

wyciskanieleżąc 15/12/10/8 (progres)
wyciskanie leżąć wąskim chwytem 12/10/8/8 (progres)
rozpiętki 12/12/12 (stały)
francuzy leżąc 12/10/8/8 (stały)
wyciskanie hantli zza głowy 12/10/8/8 (stały)


wąski chwyt to ćwiczenie bardziej na triceps, zreszta w klacie brakuje u Ciebie skosu

wl
sztangielki skos
rozpiętki ale też z progresją

Na trica ok tyle że stosuj progresję


środa
plecy-biceps

mc 12/10/8 (progres)
podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8 (progres)
szrugsy 15/15/15(stgały)
wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8(stały)


Brakuje podciągania na drążku - daj 4 serie po mc. No i za mało serii mc - 4 to minimum

uginanie sztangi podchwytem stojąc 12/10/8/8(progres)
uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej siedząc (uchwyt młotkowy) 12/10/8(stały)
uginanie sztangi nachwytem stojąc 12/10/8(stały)


trzy ćwiczenia po trzy serie - więcej to już zajezdnia nie trening. Progresja oczywiście.

Uginanie ze sztangą
młotki
uginanie siedząc

piątek
nogi-barki

przysiady ze sztangą 12/10/8/8
hack przysiady 12/10/8
prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
uginanie nóg w leżeniu 12/10/8

Może być w sumie, chociaż na dwugłowy przydałby się mc na prostych albo żuraw po przysiadach. Dodaj coś na łydy.


wyciskanie sztangi nad i za głowę na zmianę siedząc 12/10/8/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12

Wyciskanie proponuję jedno - sprzed głowy. Poza tym ok.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-23 15:52:21

Zaraz to przerobie i wydrukuję sobie. Dzięki za konkretną ocenę i poprawki no i oczywiście obiecany sog pozdrawiam