Poniedziałek: Klatka + Biceps
Środa: Plecy+ Triceps
Piątek: Nogi + Barki
klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
5. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
6. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
7. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
Plecy
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2. .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY")
5. "MARTWY CIĄG"
6. MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH
Triceps
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
4. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
Nogi
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
3. HACK-PRZYSIADY
4. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
5. UGINANIE NÓG W LEŻENIU
6. "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH
7. WSPIECIA NA PALCE W STANIU Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Wyciskanie sztangi zza głowy
3. Wyciskanie sztangielek
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
7. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 65
Wzrost: 180
Cel treningowy: masza
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta,2x małe sztangielki, ławka z maszyno na nogi i rospiętkami na ręce
Dieta: W trakcie układania
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - tomix2009 w dniu 2009-12-23 17:28:14
Tomi