Plan na masę

zapisałem się na siłownię, przedtem ćwiczyłem w domu. Taki sobie ułożyłem plan:

Poniedziałek
klata
- rozpiętki na maszynie (maszyna z drążkami) 12-10-8
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8
- wyciskanie sztangielek na skośnej 12-10-8
- rozpiętki na skośnej 12-10-8
- wyciskanie na maszynie 12-10-8
biceps
- wyciskanie sztangielek z suplinacją 12-10-8-6
- uginanie ramion stojąc z rączką wyciągu 12-10-8-6
- modlitewnik na maszynie 12-10-8-6
Środa
nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
- wypychanie ciężaru na maszynie 12-10-8-6
- prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6
- uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-6
- wspięcia na palce w siadzie 12-10-8-6
barki
- wyciskanie sztangielek w siadzie 12-10-8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (suwnica Smitha) 12-10-8
- unoszenie ramion w przód z linką wyciągu 12-10-8
Piatek
plecy i triceps
- jeszcze nie mam planu, poczekam aż instruktor mi pokaże ćwiczenia

brzuch na każdym treningu:
- unoszenie nóg w podporze - 3 serie
- skłony w leżeniu głową w dół - 3 serie
- maszyna na której uginam się do przodu i nogi też do przodu, nie wiem jak to się nazywa - 3 serie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 75kg , a jeszcze 2 tyg. temu bylo jeszcze 70 i nigdy nie moglem przytyc, a zwiekszylem liczbe kalorii, jem tyle, ze mi się nie mieści i rosne ;] nie do wiary heh...

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: prawie 1 rok

Uprawiane inne sporty: ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: ---

Zażywane suplementy: witaminy i minerały, arginina

Zmieniony przez - BlackCamel w dniu 2009-12-24 11:31:23

ćwiczyłeś wcześniej w domu staż 1 rok.
a może split 4 dniowy ?
Fajniejsze by było.

co do tego planu wprowadziłbym sporo zmian.

klata
- wyciskanie sztangi na skosie w góre 15 12-10-8
- rozpiętki na skośniej 3 x 12-15
- wyciskanie sztangielek na płaskiej 15 12-10-8
-rozpiętki na płaskiej 2 x 20
biceps
- modlitewnik 12-10-8-6
- uginanie ramion na łąwce skośniej chwyt młotkowy 12-10-8-6
- uginanie ramion ze sztangą 12-10-8-6
Środa
nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
- prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6
- uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-6
- wspięcia na palce w siadzie 12-10-8-6
- wypychanie ciężaru na maszynie 1-2x20
barki
- wyciskanie sztangielek w siadzie 12-10-8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8
- unoszenie ramion w przód z linką wyciągu 12-10-8
Piatek
plecy i triceps
przyciąganie górnego wyciągu do klaty 15 12 10 10
wiosło ze sztangą 15 12 10 10
MC 12 10 8 6
Przyciąganie sztangielki 5 12 10 10
Przyciąganie dolnego wyciągu 1x20
brzuch nie z plecami
Polecam 2 w tygodniu raz lązej raz Ciężej


Zmieniony przez - lukaaasz w dniu 2009-12-24 12:45:49