Oto parę informacji o mnie:
Płeć :Mężczyzna
Wiek :16 lat
Waga :73 kg
Wzrost :173 cm
Cel treningowy : uzyskanie masy
Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku cwiczenia w warunkach piwnicznej siłki i 0,5 roku na profesjonalnej siłowni
Uprawiane inne sporty : pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : profesjonalna siłownia
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : na razie nie ale mam zamiar zakupić jakieś w najbliższym czasie
A oto trening:
Poniedziałek
Klatka+plecy
Serie pojedyncze:
Martwy ciąg - 4x 12,10,8,8
Podciąganie na drążku - 4x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4*12/10/10/8
Superserie:
Wyciskanie sztangi na skośnej 3*12/10/8
Wiosłowanie pół sztanga w opadzie 3*/12/10/10
Superserie:
Wyciskanie hantli na skośnej 3*12/10/8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3*10/10/8
Serie pojedyncze:
Rozpiętki na maszynie butterfly 3*12/10/8
Wyciąg poziomy do brzucha chwyt neutralny 3*12/10/10
Wtorek
Barki (dwusety)
Wyciskanie zza karku 3*10/10/10
Podciąganie sztangi do brody 3*10/8/8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy 3*12/10/8
Wznos hantli bokiem z ugiętymi łokciami 3*8/8/8
Wznos bokiem na wyciągu na prostych rękach 3*8/8/8
Tył barku na wyciągu 3*8/8/8
Środa przerwa
Czwartek
Nogi
Serie pojedyncze:
Przysiady ze sztangą 4*15/12/10/8
Wyciskanie na suwnicy skośnej 4*12/10/10/10
Superserie:
Prostowanie nóg w siadzie 4*12/10/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 4*12/10/10/8
Seria pojedyncza:
Wspięcia na palce na maszynie 4*10/10/10/10
Piątek
Biceps i triceps
Superserie:
Uginanie ramion ze sztangą 3*10/10/10
Triceps na wyciągu w dół 3*12/10/8
Superserie:
Wznosy hantli naprzemienne 3*12/10/10
Wyciskanie francuskie w leżeniu 3*12/10/10
Superserie:
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami w siadzie 3*12/10/10
Pompki na poręczach 3*12/10/10
Superserie:
W opadzie tułowia uginania jednorącz z lekkim bujaniem 3*12/10/10
Triceps na wyciągu jednorącz podchwytem 3*12/10/10
Dodam, że ten trening mam zamiar zastosować na jeden 6 tygodniowy cykl w celu pobudzenia mięśni.
Zmieniony przez - szocikk1 w dniu 2009-12-24 12:31:15
"Co nas nie zabije, to nas wzmocni."