Poniedziałek
Klata
1)wyciskanie sztangi płasko [4 serie]x8-12
2)wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]x8-12
3)wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]x8-12
4)rozpiętki na płasko [4 serie]8-12
lub(niewiem czy będę jeszcze miał lawke z mozliwoscia regulacji i sztange)
Wyciskanie sztangielek płasko 4x8-12
Rozpietki 4x8-12
Triceps
1)Wyciskanie francuskie leżąc 4x8-12
2)Wyciskanie francuskie siedząc 4x8-12
3)Zginanie hantli za glowe 4x8-12
Środa
Plecy
1)Przyciąganie hantli do boku w opadzie tułowia 3x8-12
2)Wiosłowanie sztanga trzymaną nachwytem 4x8-12
Biceps
1)Uginanie przedramion na sztandze prostej 3x8-12
2)Uginanie przedramion lokciem potpartym o kolano 3x8-12
3)Uginanie przedramion w chwycie młotkowym 3x8-12
lub
Uginanie przedramion z hantlami na ławce 4x8-12
Piątek
Barki
1)Wyciskanie na barki 4x8-12
2)Unoszenie do boku w opadzie hantle 4x8-12
3)Unoszenie hantli na prostych ramionach 2x8-12
4)podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 2x8-12
Nogi
1)Przysiady ze sztangą 4x8-12
2)Wykroki z hantlami /sztanga 4x8-12
3)Wspięcia na palce z hantlami/sztanga 4x8-12
Czy tak bedzie zle?poprawcie mnie jezeli jest za duzo seri albo cos.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 64
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: cwiczylem w domu
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki,lawka ,sztanga
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: chyba brak:)
Zażywane suplementy: bialko