Cykl na masę, proszę o korektę

Doradzono mi przybranie masy, potem redukcję + rzeźbę. Oto co mógłbym robić i proisiłbym o ewentualne poprawki i rady.

Nie stosowałem jeszcze nigdy diety i usłyszałem, że na samym początku nie trzeba układać ścisłej diety tylko uzupełnić ją w niektóre ważne składniki. (szczególnie ze nie mam zbytnio warunków do owej diety - obiady w szkole, pozatym zywię się jeszcze u mamy ;)). Rano obfite śniadanie. Jaja/płatki kukurydziane. Do szkoły będe brał ze sobą jabłko/jogurt/banana. O 12.30 mam wszkole dwudaniowy obiad. W dni treningowe postaram się jeszcze przed siłownią coś przekąsić (jakieś miesko, kanapki z chlebem razowym). Po treningu zjem jakiś batonik, albo banana. Około godziny pozniej jakiś posiłek tez z mięsem, rybą, ryżem etc. I na noc twarożek (w różnych postaciach).

Zastanawiam się czy powinienem brać białka i węglowodany? Jeśli tak to musze poobliczać w jakich ilościach dokładnie?

Na diecie kompletnie się nie znam, to sobie wymyśliłem po przeczytaniu kilku tematów na tym forum, więc proszę o ewentualne poprawki i uwagi.

Co do treningu to będe trenował 3x w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek)

Pon
Klatka
2x wyciskanie poziomej (małe obciązenie - rozgrzewka)
3x wyciskanie poziomej (progresja?)
3x wyciskanie skośnej (progresja?)
3x rozpiętki

Biceps
4x sztangielki stojąc
4x sztanga stojąc (moze modlitewnik?)

Przedramiona 2-3 serie

Brzuch (ile mam siły tyle serii p[o 30-40 powtórzeń, rzymska, skośna, przy drabince, podciąganie bioder)


środa

Plecy
4x podciąganie sztangielki bokiem w oparciu o ławeczkę
3x przyciąganie drązka do klatki piersiowej
3x przyciąganie drązka do karku

triceps

4x francuskie
4x prostowanie przedramion na wyciągy górnym

Przedramiona 2-3 serie


piątek

barki

3x wyciskanie zza karku (progresja)
3x wznosy sztangielek nad głowę
3x wznosy sztangielek bokiem stojąc

3x podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (kaptury)

nogi

3x przysiadu ze sztangą
3x zgięcia kolan na ławeczce (te tylne części ud... czworogłowe?)
3x wspięcia na palce (łydki)

brzuch

Ile mniałby trwać taki cylk masowy? Czy dobre ćwiczenia dobrałem? Dobra ilość serii? Prosze o krytyke! Z góry dziękuję za pomoc!



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 187

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: prosze o rady

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - Longu01 w dniu 2009-12-25 21:24:33

Prak mc w treningu na plecach.
Na duże partie mięsni (plecy, klatka, uda) po 12 serii, na małe (bic, tric, łydka) po 9.
Zmień wyciskanie zza karku na z klatki, mniej kontuzjogenne.
Mięsnie z tyłu ud to dwugłowe.

Co do diety to poczytaj dział odzywianie. 6 posiłków, przewaga węglowodanów.

Mlethys

zanim coś napiszesz dowiedz się czy masz racje

tył uda to nie tylko mięśnie dwugłowe jest jeszcze półbłoniasty , półścięgnisty

Skąd wiesz że aby robić mase trzeba mieć przewagę węglowodanów?

Do autora

niestety plan nie jst poprawny i aby spełniał swoje zadanie za dużo zmian trzeba by było nanieść

poszukaj w postach podwieszonych gotowych planów i dostosuj go pod swoje możliwości sprzętowe

@rion10
Ale dwugłowe to te główne (główniejsze?), w każdym bądż razie w tej kwestii racje miałem, nie do końca ale troche było ;)

Opieram wiedze na tym co przeczytałem na forum i jak inni układali swoje diety na mase, tam była przewaga węgli.

proponuje FBW

[https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html]

[[https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html]]

tam masz wszystko na temat diety.
pozdrawiam

Zmieniony przez - skut w dniu 2009-12-25 22:29:44

zdecydowanie największe ale nie jedyna a często tył uda jest utożsamiany z dwugłowym a to błąd

można masę robić także na dietach niskowęglowodanowych

A coś takiego? lepiej?


Poniedziałek:

(klata , tric )
1.Wyciskanie płasko 12,10,8,6 (progresja)
2.Wyciskanie skos góra 12,10,8,6 (progresja)
3.rozpiętki 3x12
4.wyciskanie francuskie 8,8,6(progresja)
5.pompki na poreczach 2x max

środa:
(plecy,bic)

1.MC 4x6 (progresja)
2.wiosło 1 reka 12,10,8,6 (progresja)
3.podciaganie na drazku nachwytem 4x10
4.uginanie rąk ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,6 (progresja)
5.uchwyt młotkowy 12,10,8,6
6.łokieć na kolanie i uginanie 12,10,8
7.przedramiona (progresja)

Piatek:
(nogi , bary)
1.prostowanie nóg na maszynie 12,10,8,6 (progresja)
2.przysiad tylny 5x5 (progresja)
3. spięcia na palce 3xmax
4.wyciskanei żołnierskie 12,10,6 (progresja)
5.unoszenie hantelek na boki 12,10,6
6.unoszenie hantelki w opadzie tułowia 12,10,6 (progresja)
7. kaptury 4x15

mam nadzieje że przez te 6 miesięcy nauczyłeś się poprawnej techniki przysiadu i martwego ciągu

brakuje mi tyłu uda obowiązkowo dołóż

ogranicz serie w bicepsie

w przysiadach daj większy zakres powtórzeń

Mam jeszcze jedno pytanie... Otóż dowiedziałem się że w moim wieku mięśnie dość szybko się regenerują i że dobrym rozwiązaniem byłoby ćwiczenie treningiem typu A B A (podzieliś partę mieśni na 2 części i ćwiczyć co drugi dzień na przemian). Co o tym myślicie? Mógłbym pozostać przy planie, który napisałem napaczątku czy lepiej w na moim etapie zacząć ćwiczyć ABA?

zostaw tak jak masz będzie zdecydowanie lepiej


dobra regeneracja zalezy w dużym stopniu od prawidłowego odżywiania , odpoczynku