FBW na masę - do oceny i poprawy

Na początku chciałem się przywitać, jestem nowo zarejestrowany na forum, ale wcześniej dużo czytałem.
Po przeczytaniu wielu planów z tego działu oraz art'a na temat treningów, uznałem że trening FBW będzie najlepszy dla mnie na początek, więc ułożyłem sobie plan. Byłbym wdzięczny za sugestie oraz poprawki. Jestem wyjątkowo chudej budowy, więc pasowało by nabrać trochę masy mięśniowej (co widać po mojej wadzę i wzroście).
Mam zamiar ćwiczyć 3 razy w tygodniu, raz trening A, raz B. Co najmniej jeden dzień wolny między treningami (np. trening pon,śr,pt lub wt, czw, sob, zależnie od tego jak wygospodaruje czas ).

A:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8
Barki:
- wysiskanie sztangielek 12-10
Tricepsy:
- prostowanie ramion na wyciągu 12-10
Nogi:
- przysiad ze sztangą 12-10-8
Plecy:
- wiosłowanie sztangielki w opadzie 12-10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 12-10


B:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na płasko 12-10-8
Barki:
- wysiskanie sztangi sprzed głowy 12-10
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie siedząc 12-10
Nogi:
- suwnica 12-10-8
Plecy:
- martwy ciąg 12-10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 12-10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 60

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa, a później rzeźba, ale narazie to trzeba masy nabrać

Staż treningowy na słowni: 0 (parę razy odwiedziłem siłownie, pobiegać, wyżyć się na maszynach )

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ful osprzęt siłownia

Dieta: w ramach możliwości będzie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie nie planuje

W "A"

Plecy: dałbym drążek 3s

W "B"

Martwy 3s a nie 2

tylko jeszcze zmień kolejność raczej: Nogi, plecy,klata,barki,bic,tric

choć ta co ty podałeś nie jest zła więc jak chcesz, może zostać.








Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-25 22:39:30

Dzięki za tak szybką odpowiedź.
Kolejność dałem taką jak w przykładowym treningu w art'cie Georgu https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html , o odświeżyłem i widzę, że dopisałeś, że może zostać, to narazie tak zostawie, jak nie bedzie mi pasowało to będę zmieniał.

- Co do podciągania się na drążku to chyba nie jestem w stanie wykonąć tego ćwiczenia, żeby podciągnąć się 10 czy 12 razy, więc jakie ćwiczenie sugerujesz zamiast tego ? Może być to wiosłowanie sztangielkami albo sztangą czy może coś innego ?
- Do martwego dodam jeszcze serie 8 powtórzeń, do treningu A na plecy dorzucić jeszcze jedną serię?
- I jeszcze jedno pytanko, w treningu nie mam nic na brzuch, to można po wykonanym FBW, dorzucić coś na brzuch, jakieś brzuszki? Tak ze 2-3 serie, czy narazie dać sobie spokój?

Zmieniony przez - Rajnesh w dniu 2009-12-25 22:47:33

Zmieniony przez - Rajnesh w dniu 2009-12-25 22:49:41

Jak nie dasz rady wykonać 10 czy 9 podciągnięć to rób negatywy albo podłóż sobie pod nogi stołek, negatyw, "podciągasz" się za pomocą krzesła i opuszczasz samodzielnie bardzo powoli. Ja też nie dawałem rady się podciągać a teraz co trening udaje mi się zrobić 1 pow. więcej

https://www.sfd.pl/Co_zrobić_żeby_się_wiecej_podciągać_na_drążku_-t524243.html

poczytaj

Martwy ciąg 3s 12/10/8
Podciąganie na drążku (nachwytem szeroko najlepiej) jak nie dasz rady to podchwyt 3s/maxa możesz robić aż dojdziesz do określonej liczby powtórzeń.

Pilnuj techniki w martwym i siadach szczególnie


Brzuch możesz robić 2-3 ćwiczenia po 2-3s tak samo łydki
2-3s tylko w łydkach więcej pow. tak 20-30, zależy od ciężaru


Nie zapomnij o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-25 22:56:22

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-25 22:56:45

Ok, dzięki.
Dobry pomysł z tą pomocą przy podciąganiu się.
Co do techniki to będę starał się wykonywać najbardziej poprawnie jak dam radę.
A co z brzuchem ? Bo dodałem, do poprzedniego posta, ale tak szybko tu się dostaje odpowiedź, że pewnie już nie widziałeś i nie zdążyłeś odpowiedzieć

Zdążyłem odpowiedzieć

oo tutaj:

Brzuch możesz robić 2-3 ćwiczenia po 2-3s tak samo łydki
2-3s tylko w łydkach więcej pow. tak 20-30, zależy od ciężaru


Nie zapomnij o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po.

O to w takim razie ja nie odświeżyłem, dzięki wielkie za tak szybkie odpowiedzi.
O tym jak ważna jest rozgrzewka wiem.
Pozdrawiam i jeszcze raz dzięki :)