Poniedziałek: klata + triceps
1. Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: uchwyt szeroki -
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2. Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Wtorek: Wolne
Środa: plecy + biceps
1. Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):z za głowy i przed głowy
4."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH:
2. Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
Czwartek - Wolne
Piątek: bary + kaptury + przedramię
1 Bary:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***)
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):
2. Kaptury:
1.Częściowy siłowy podrzut - 12,10,4
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 10 x 2
3."Wzruszania" barkami - 6 x 2
3. Przedramie:
1. uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
2. uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
3. uginanie ramion ze sztanga lamana nachwytem - 16,12,12,10 (z przytrzymaniem w szczycie napiecia przedramienia)
Piątek - Nogi;
1.
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
2..PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:
3..PRZYSIADY WYKROCZNE:
klata + triceps 4 serie po 12 powtórzen
plecy + biceps - tak samo
Nogi; tak samo
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 80
Wzrost: 183
Cel treningowy: Masa-Rzeźba
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ful
Dieta: nie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie