Plan na MASĘ z priorytetem na klatkę i biceps

Poniedziałek (Klatka + Biceps)

1. Unoszenie sztangi na płaskiej ławce 4x
2. Unoszenie Hantli na płasko 3x
3. Rozpiętki 2x

1. Uginanie sztangą stojąc 4x
2. Uginanie Hantli (uchwyt młotkowy) 3x

Środa (Barki + Triceps)

1. Unoszenie hantli (uchwyt młotkowy) 4x
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x

1. Wyciskanie "Francuskie" hantli w siadzie 4x
2. Pompki w podporze tyłem (+10kg na nogach) 4x

Piątek (Klatka + Biceps)

1. Unoszenie sztangi, ławka skos 3x
2. Unoszenie hantli , ławka skos 3x

1. Uginanie sztangą stojąc 3x
2. Uginanie Hantli (uchwyt młotkowy) 3x

Mój staż to 12 miesięcy. Dieta jest + Białko UNS WPC + Treck BCAA + Dextrex Olimpu + ... no właśnie
z tym treningiem chcę zacząć mój pierwszy cykl z kretką (mono). Od razu napiszę, że nóg nie ćwiczę
(sporo biegam + rower) i jestem zadowolony z ich wyglądu w przeciwieństwie do klatki i bicepsu.
Plecy sobie także darowałem bo z zestawem jakim ćwiczę (ławka + sztanga prosta + hantle) nie byłem
w stanie "wiosłować" sztangą ew. hantlą (jak dla mnie za bardzo kontuzjogenne ćwiczenia). Chcę skupić
się tylko i wyłącznie na Klatce bicepsie, a dalej na Barkach i tricepsie. Zależy mi tylko na ocenie planu,
który po prostu nie uwzględnia tych partii mięśniowych, których w nim nie ma. A przede wszystkim na tym
czy ćwiczyć klatkę i biceps 2x w tygodniu (ile serii ???? czy tyle ile wymieniłem jest ok???) czy pompować
je raz w tygodniu. Ma to być plan z priorytetem na klatkę i biceps. Tylko z góry proszę nie pisać, że w piątek
można zastąpić klatkę + biceps na Plecy + nogi. Z góry bardzo dziękuję za rady i ew poprawki.

cqicz klatke i biceps nawet 3 razy w tygodniu skoro tylko na tym Ci zalezy...
a tak na powaznie-nogi trzeba cwiczyc, jak nie chcesz, zeby sie dalej rozwijaly bo jestes zadowolony to zmniejsz ilosc serii,powtorzen i zwieksz ciezar-czyli cwicz na sile. Chcialbym zobaczyc zdjecie tych "przepakowanych" nog bo jak sporo biegasz i jezdzisz na rowerze to nie moga byc naprawde masywne...

Nie napisałem, że są "przepakowane", tylko że jestem zadowolony z ich wyglądu

tak czy tak robisz wielki blad ale pociesze Cie-codziennie sie taki tutaj pojawia i pisze w podobnym tonie co Ty...
Nogi cwiczyc trzeba jezeli chcesz zdobyc mase-chodzi o wyrzut hormonow,ktory jest tym wiekszy,im wieksza partie miesniowa cwiczysz-biceps i klatka to nie sa najwieksze,najwazniejsze partie,plecy i nogi to jest to, co cwiczyc kazdy powinien. Wioslowanie kontuzjogenne?a rozpietki to juz nie??
Wypelnij ankiete co oprocz stazu nie wiem nic nie wiem,poza tym jak na ten staz nie masz podstawowych wiadomosci-podsumowujac: tym planem nie osiagniesz nic...

hmmm codziennie masa amatorów wiem, wiem nie ma co pocieszać sam jestem jednym z nich . Wyrzut hormonów ??? Tzn (może się trochę wygłupię niewiedzą, ale co tam), chcesz mi powiedzieć, że ćwicząc nogi + plecy w piątek stworzę lepsze warunki do rozwoju klatki ćwiczonej w poniedziałek 1x w tygodniu ???

Jasne!
Najlepiej jednak,zebys poczytal o FBW -kazda partia cwiczona 3 razy w tygodniu, Nogi,plecy,klatka,barki,biceps triceps na jednym treningu,3 serie na duze partie a na biceps/triceps po dwie-bedziesz zadowolony,sam cwiczylem cale zycie splitem i jedyne,co osiagnalem to kontuzje ;) a po fbw masa idzie naprawde niezle.Sam bylem sceptykiem do pewnego czasu... Z czasem mozesz sprobowac HST

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

oj tak jak 2.5 roku temu zaczynałem z żelastwem to po treningu, który ułożył mi znajomy (split 4x w tygodniu), jedyne co mi z tego przyszło to kontuzje. Brak techniki i za duże ciężary ( pogoń za kg ). Teraz Od 8 miechów ćwiczyłem technikę i mam ją całkiem nieźle dopracowaną, ale zawsze zastanawiałem się na FBW. Z tym, że więcej na necie znalazłem pozytywnych opinii co do splitów niż na FBW i tak postanowiłem ćwiczyć splitem choć za dużych postępów nie zrobiłem tą metodą ćwiczeń. Jakoś w moim pojęciu amatora bardziej idzie jak się dopompuje daną partię podczas jednego treningu na MAXA! niż rozdzielanie tego w przestrzeni tygodnia. Chciałbym koniecznie tą kreatynę wypróbować, bo klatka od dobrych 4 miechów mi stoi w miejscu. Ale może połączę kreatynę z FBW ???

krete zostaw sobie na jakis inny czas,np za rok, nie ma sensu juz brac,wykorzystaj swoje naturalne zdolnosci organizmu.
Na necierozne rzeczy przeczytasz-zobacz "znawcow" na innych tematach przez Ciebie zalozonych-trenuja miesiac a juz daja rady co do treningu,potrafia wmawiac, ze split jest lepszy chociaz nie cwiczyli niczym innym niz split wlasnie-skad taki ktos moze meic pojecie o tym, co pisze??
Jacwiczylem splitami, na poczatku to wiadomo, byle co powoduje,ze sie rosnie alepo 3 miesiacach koniec...mialem sprzetu pelno,cwiczylem czesto i po 2 godz conajmniej,kilkanascie serii na jednym treningu na partie, 3 razy w tygodniu,potem tylko raz-jednak efektow zero,rzezbasama a do tego przemeczenie,problemy ze zdrowiem,kontuzje... Dopiero FBW dalo mi przyjemnosc treningu i efekty.
Teraz cwicze silowo bardziej bo juz wiecej nie chce nabierac masy,diete tez mam racej bez nadwyzek kalorii ale Tyjedz duzo i 4 posilki dziennie na poczatek,po jakims czasie dodasz 5ty :) -dieta to jednak polowa sukcesu jak nie wiecej

Ok, zdecydowałem się na FBW, a zamiast krety kupię jeszcze białka. Dzięki za rady, sog dla ciebie choć nie wiem co to

dzieki, Sog to takie cos na zachete ;)
Tylko nie kupuj samego bialka,jak juz to mieszanke, jakiegos gainera najlepiej
Bedziesz zadowolony z FBW-tylko nie przesadzaj z ciezarami,skup sie na technice,do tego jedz duzo i bedzie dobrze :)