Split na mase do oceny!!!

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 69

Wzrost : 177

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni :6 miesięcy

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielk, szanga, ławka płaska

Dieta :low carbo

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : ---


Poniedziałek
1.klata
wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie na płaskiej hantli z suplikacją 12/10/8/8
rozpiętki 10/10/10
przenoszenie sztangielki 12/10/8
2.triceps
wyciskanie sztangi wąsko - podchwytem 12/10/8/8
wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (jednorącz) 12/10/8
prostowanie ręki ze sztangielką w tył w pochyleniu 12/10/8
pompki w podporze tyłem 10/10/10/10

Wtorek, Czwartek, Sobota
1.brzuch
wzniosy nóg w leżeniu 3 x 20-50
skręty ciała ze sztangą 3 x 20-50
spięcia brzucha w leżeniu 3 x 20-50
spicia brzucha z nogami w górze 3 x 20-50
Środa
1.plecy
martwy ciąg 12/10/8
wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
wiosłowanie hantlom 12/10/8/8
dzień dobry 12/10/8
2.biceps
uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10
hantle z supinacją 12/10/8/8
3.przedramię
prostowanie nadgarstków 2 x max
zginanie nadgarstków 2 x max
zwijanie linki 2 xmax
Piątek
1.nogi
przysiady 12/10/8/8
wykroki 10/10/10
wspinanie na palce 15/12/10/10
2.barki
wyciskanie siedząc z klaty 15/12/10/10
arnoldki 12/10/8/8
wzniosy hantli na boi stojąc 10/10/10
wzniosy hantli w pochyleniu na boki 12/10/8
3.kaptury
wzniosy hantli wzdłuż ciała 3 x max

Widzę że nie ma chętnych nawet wyrażenia słowa o moich wypocinach ewentualnie do korekty

Poniedziałek
1.klata
wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie na płaskiej hantli z suplikacją 12/10/8/8 skos, płaską masz wyżej, bez supimacji, chyba że nie masz to może zostać
rozpiętki 10/10/10
przenoszenie sztangielki 12/10/8 to bym wywalił
2.triceps
wyciskanie sztangi wąsko - podchwytem 12/10/8/8 to bym wywalił
wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (jednorącz) 12/10/8
prostowanie ręki ze sztangielką w tył w pochyleniu 12/10/8
pompki w podporze tyłem 10/10/10/10 to też bym wywalił

Wtorek, Czwartek, Sobota
1.brzuch
wzniosy nóg w leżeniu 3 x 20-50
skręty ciała ze sztangą 3 x 20-50
spięcia brzucha w leżeniu 3 x 20-50
spicia brzucha z nogami w górze 3 x 20-50
Środa
1.plecy
martwy ciąg 12/10/8
wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
wiosłowanie hantlom 12/10/8/8 jedno i to samo, wywal
dzień dobry 12/10/8 prostowniki dostają w mc po dupie już więc bym wywalił
2.biceps
uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10
hantle z supinacją 12/10/8/8 to bym wywalił
3.przedramię
prostowanie nadgarstków 2 x max
zginanie nadgarstków 2 x max
zwijanie linki 2 xmax
Piątek
1.nogi
przysiady 12/10/8/8
wykroki 10/10/10
wspinanie na palce 15/12/10/10
2.barki
wyciskanie siedząc z klaty 15/12/10/10
arnoldki 12/10/8/8 to bym wywalił
wzniosy hantli na boi stojąc 10/10/10
wzniosy hantli w pochyleniu na boki 12/10/8
3.kaptury
wzniosy hantli wzdłuż ciała 3 x max


Moje sugestie, za mało ćwiczeń na plecy, pasowało by cos jeszcze, jakieś podciąganie na drążku i dodał coś na dwugłowe ud, jak masz prase do nóg do uginanie w leżeniu, albo żurwa albo mc na prostych.

Pzdro.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-27 18:02:56

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-27 18:06:10

dzieki za sugestie dostosuje się do nich, co do maszyn to brak, ćwicze w domu i takich mozliwości nie mam, co do drążka to niedługo sobie sprawie może tak by podzielić wiosłowanie na dwa rodzaje:
Wioslowanie sztanga szeroko nachwytem 15,12,10,8
Wioslowanie sztanga podchwytem wasko 15,12,10,8
lub coś takiego mozna jeszcze dolozyć:
Wyprosty na lawce 2x 20

co do nóg to może ćwiczenie opisanie tu https://www.sfd.pl/NOGI_TYTANA__cykliczność_str._6-t270595.html 

jak pisałeś można ten martwy ciąg na prostych robić ewentualnie

Dodaj na dwugłowe ud martwy na prostych/żurawia 2s

Jak będziesz miał ten drążek do daj podciąganie.

Wiosła możesz tak podzielić.

pzdro

bardzo dziekuje za pomoc, zastanawiam się czy wszytsko jest dobrze z kolejnością i seriami ćwiczeń

Poniedziałek
1.klata
wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie na płaskiej hantli z suplikacją 12/10/8/8
rozpiętki 10/10/10
2.triceps
wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (jednorącz) 12/10/8
prostowanie ręki ze sztangielką w tył w pochyleniu 12/10/8

Wtorek, Czwartek, Sobota
1.brzuch
wzniosy nóg w leżeniu 3 x 20-50
skręty ciała ze sztangą 3 x 20-50
spięcia brzucha w leżeniu 3 x 20-50
spicia brzucha z nogami w górze 3 x 20-50

Środa
1.plecy
martwy ciąg 12/10/8
Wioslowanie sztanga szeroko nachwytem 15,12,10,8
Wioslowanie sztanga podchwytem wasko 15,12,10,8
podciaganie 3 x max
2.biceps
uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10
3.przedramię
prostowanie nadgarstków 2 x max
zginanie nadgarstków 2 x max
zwijanie linki 2 xmax

Piątek
1.nogi
przysiady 12/10/8/8
wykroki 10/10/10
martwy ciąg na prostych nogach 2 x12
wspinanie na palce 15/12/10/10
2.barki
wyciskanie siedząc z klaty 15/12/10/10
wzniosy hantli na boi stojąc 10/10/10
wzniosy hantli w pochyleniu na boki 12/10/8
3.kaptury
wzniosy hantli wzdłuż ciała 3 x max

zastanawiam się takżę czy gdzieniegdzie nie powinno być więcej ćwiczeń