Poniedziałek (klatka + biceps +nogi + brzuch)
KLATA
-wyciskanie sztangi ławeczka prosta (przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 4 x 12,10,10,8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,10,8
-rozpiętki ławeczka płaska 4 x 12,10,10,8
BICEPS
-stojąc sztangą łamaną 3 x 12,10,8
-21 gryfrm lamanym (3 serie po 12- do połowy, od połowy do góry, cały ruch)
-uginanie ramion z hantlami - supinacja nadgarstka 3 x 10
-1 tydzień / wyciskanie hantla na ławce skośnej 3 x 10
2 tydzień / podnoszenie hantelka opierając rękę na kolanie 3 x 10
NOGI
-przysiady z obciążeniem 3 x 12,10,8
-prostowanie nóg w siadzie / leżąc 3 x 12,10,8
-wspięcia na palce stojąc 4 x 15
-uginanie nóg w leżeniu 3 x 12,10,8
BRZUCH
-brzuszki 4 x 12,10,10,8
-półbrzuszki 4 x 12,10,10,8
-leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę 3 x 10
-skłony boczne 3 x 10 ( lub skłony w leżeniu na płasko)
Wtorek (Barki + Triceps + Kaptury)
BARKI
-wyciskanie sztangi za głową na siedząco ( 2 serie rozgrzewkowe) 3 x 10
-unoszenie ramion bokiem 3 x 15,10,10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
TRICEPS
-wznosy sztangi za głową na siedząco 3 x 12,10,8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
- arnold pump 4 x 10
KAPTURY
-wznosy sztangi 4 x 10
-wznosy hantli 4 x 10
Środa ( WOLNE )
Czwartek ( Klatka + Biceps + Plecy + brzuch)
KLATKA
-wyciskanie sztangi lżejszym ciężarem na leżąco (przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 4 x 10
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 10
-przenosy hantla zza głowę leżąc 3 x 10
BICEPS
-stojąc sztangą prostą podnosząc 3 x 12,10,8
-siedząc podnoszenie sztangą prostą na dopompowanie 3 x 10
-1 tydzień / wyciskanie hantli siedząc 3 x 10
2 tydzień / wyciskanie hantli w uchwycie młotkowym siedząc3 x 10
PLECY
-podciąganie sztangi w opadzie - (podchwytem lub nachwytem) 4 x 12,10,10,8
-podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 15,15,10
-skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 x 12,10,8
- martwy ciąg 3 x 12,10,8
BRZUCH
-brzuszki 4 x 12,10,10,8
-półbrzuszki 4 x 12,10,10,8
-leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę 3 x 10
-skłony boczne 3 x 10 ( lub skłony w leżeniu na płasko)
Piątek ( Barki + Triceps + Kaptury)
BARKI
-wyciskanie sztangi z przodu siedząc ( 2 serie rozgrzewkowe prędzej) 3 x 10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
-1 tydzień / wznosy hantli przed siebie na stojąco 3 x 10
2 tydzień / wznosy sztangi przed siebie na stojąco 3 x 10
TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3 x 10
-wyciskanie sztangi chwytem wąskim 3 x 12,10,8
-wyciskanie francuskie hantlami w leżeniu 3 x 10
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (na stojąco) 2 x 10 / zza głowy (na siedząco) 2 x 10
KAPTURY
-wznosy sztangi 4 x 10
-wznosy hantli 4 x 10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 65kg
Wzrost: 183cm
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: ponad 1 rok
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): regulowana laweczka, hantle, sztanga, gryf lamany, obciazenia na nogi.
Dieta: jem duzo nabialu, weglowodanow itp. ale takiej prawdziwej diety to nie mam bo u mnie by to troche ciezko wygladalo z czasem;/
Przeciwskaznania medyczne: BRAK
Zażywane suplementy: BRAK