Plan ćwiczeń na 5 tyg.

Ćwiczenie 1 - skłony (zwykłe brzuszki).

Połóż się na podłodze, lub na jakimś materacu, jak masz dostęp do ławeczek do robienia brzuszków to z niej skorzystaj, i wykonuj pełne brzuszki z rękoma z tyłu głowy, staraj się łokci nie przybliżać do twarzy, tylko trzymać jak najbardziej odchylone. Jeżeli nie masz dostępu do ławeczki, połóż nogi pod jakimś szczeblem, albo poproś kogoś żeby Ci usiadł na stopach, tak abyś miał na czym się zaprzeć robiąc brzuszki. Wykonuj pełne brzuszki, kładąc się i do końca zginając. Pomiędzy 1 serią a 2 rób sobie przerwę koło 2 minut, a odstęp pomiędzy jednym brzuszkiem a drugim rób na około 1-2 sekundy.

Ćwiczenie 2 - Scyzoryki

Połóż się na podłodze, lub jakimś kocu (materacu), wyprostuj cały tułów, ręce trzymaj wyprostowane nad głową, i jednocześnie unieś nogi, zginając kolana, oraz tułów z rękoma, tak, aby ręce i nogi spotkały się mniej więcej na środku (dolna partia pleców, oraz pośladki, cały czas muszą leżeć na ziemi) Pomiędzy 1 a 2 seriom, zrób koło 2 minut przerwy, a pomiędzy jednym i drugim scyzorykiem, koło 2 sekund.

Ćwiczenie 3 - Rowerek

Połóż się na plecach, ręce trzymaj w dowolnym miejscu, zegnij nogi w kolanach, i unieś je tak, aby pomiędzy brzuchem a Twoimi nogami był kat prosty, kąt w kolanach też był koło 90 stopni. Następnie zacznij pedałować, tak jakbyś jechał na rowerze, cały czas trzymając nogi w górze i pedałując nimi. To zwyczajna jazda na rowerze, tylko na leżąco, i bez roweru.. Pomiędzy ćwiczeniami zachowaj koło 3 minut przerwy.

Ćwiczenie 4 - podciąganie kolan w zwisie

Do tego ćwiczenia potrzebny Ci będzie drążek, jakaś mocna gałąź, drabinka, lub coś innego, na czym mógłbyś się powiesić. Zwisaj luźno, trzymając się nachwytem, następnie zacznij przyciągać kolana do klatki piersiowej, mogą to być kolana, albo nogi proste, wtedy próbuj podciągać proste nogi jak najwyżej. Pomiędzy seriami zachowaj odstęp koło 2 minut. A pomiędzy 1 i 2 podciągnięciem koło 1 sekundy przerwy.

Ćwiczenie 5 - Pompki

TO ćwiczenie również wzmocni Twój brzuch, ale jednocześnie ręce i klatkę piersiową.
Połóż się na podłodze, opierając dłonie mniej więcej na szerokości swoich barków.. TO jest pozycja początkowa, następnie używając siły rąk unieś się do góry, do wyprostowania rąk, stopy cały czas mają być na ziemi. Potem opuść się, tak, aby dotknąć klatką piersiową podłogi, i zrób pompkę po raz kolejny. UWAGA - pamiętaj, aby podczas pompek tułów był prosty, i nogi również wyprostowane. Odpocznij ok. 3 minut pomiędzy 1 a 2 serią. Pomiędzy ćwiczeniami rób przerwy koło 3 minut.

Ćwiczenie 6 - Półskłony (Półbrzuszki)

Połóż się na podłodze, Nogi zegnij pod kątem 45 stopni, ręce trzymaj za głową, tak jak w ćwiczeniu 1, Wykonaj skłon, ale nie pełny, nie mogą się przy tym oderwać dolny odcinek pleców, czyli taki jakby półskłon, używaj tylko mięśni brzucha.



HARMONOGRAM PRZEDSTAWIAJĄCY ILOŚĆ SERII I POWTORZEŃ

TYDZIEŃ 1

Ćw. 1 - 2 x 60 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 15 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 2 minuty
Ćw. 4 - 2 x 20 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 15 pompek
Ćw. 6 - 2 x 50 powtórzeń

TYDZIEŃ 2

Ćw. 1 - 2 x 80 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 25 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 3 minuty
Ćw. 4 - 2 x 25 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 20 pompek
Ćw. 6 - 2 x 65 powtórzeń


TYDZIEŃ 3

Ćw. 1 - 2 x 100 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 35 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 4 minuty
Ćw. 4 - 2 x 30 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 25 pompek
Ćw. 6 - 2 x 75 powtórzeń


TYDZIEŃ 4

Ćw. 1 - 3 x 100 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 45 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 5 minut
Ćw. 4 - 2 x 40 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 30 pompek
Ćw. 6 - 2 x 70 powtórzeń


TYDZIEŃ 5

Ćw. 1 - 2 x 120 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 60 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 6 minut
Ćw. 4 - 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 5 - 2 x 40 pompek
Ćw. 6 - 2 x 100 powtórzeń

Mam zamiar ćwiczyć 6 razy w tyg przez 5 tygodni .
Mam 15 lat , 189 cm wzrostu i ważę 65 kg . Tak więc wysoki i chudy .. ;p
Nie znam się na tym .. i mam pytanie czy po tych ćwiczeniach , po 5 tyg będzie jakiś efekt ? Nie oczekuje nie wiadomo czego .. ale żeby coś się u mnie z wyglądem fizycznym ruszyło ..
Dziennie trenuję piłke nożną 2 lub 3 godz i mam zamiar godzinę lub więcej poświęcić na te włąśnie ćwiczenia ..
Nie krytykujcie jak coś .. ;p Z góry dzięki za odp .
A może robić nie po 2 serie , tylko po 3 ?

ale po co taki trening brzucha?


co byś chciał osiągnąć tym treningiem?

Jakąś poprawę wyglądu .. i jak wspomniałem gram w piłkę i mięśnie brzuhca są potrzebne do szybkości i siły strzału ..
Chciałbym poprawić w niedalekiej przyszłości głównie klatkę i wzmocnić ręcę ..
Nie dysponuje żadnym sprzętem .. mam tylko hantle 10 kg .
A ten plan jest po to , żeby w ogóle od czegoś zacząć . Jak ktoś uważa że to bez sensu to niech napisze .. bo jak pisałem nie znam się na tym .

Pomorze mi ktoś ?

Nie ma sensu ćwiczyć samego brzucha. Jeśli chcesz ogólnie nabrać masy mięśniowej to ułoż jakiś fbw i wrzuć do oceny. Najlepiej zajrzyj tu: https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html . Jeśli nie masz dostępu do siłowni to możesz ćwiczyć treningiem domatora: https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html 
Pzdr

jeśli chcesz coś osiągnąć ćwicz brzuch 3 razy w tygodniu

wybierasz 3 ćwiczenia na każdy akton i wykonujesz w 3 seriach po 15 powt

jeśłi 15 powt idzie lekko to dokładasz ciężar