LukaszMB21
Prosze o opinie na temat tego planu
Poniedziałek
Kltaka:
Ławka pozioma: 4 serie po 12/10/10/10 powtórzeń
Ławka skośna: 3 serie po 10,10,8 pow.
Rozpiętki na ławce poziomej: 5 serii po 12,12,10,10 pow.
Rozpiętki na ławce skośnej: 5 serii po 12,10,10,8 pow.
Triceps:
Francuskie wyciskanie hantla zza głowy jednorącz: 4 serie po 12 powtórzeń.
Francuskie wyciskanie sztangi (gryf łamany) na leżąco zza głowy: 4 serie po 12/12/10.8 pow.
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco zza głowy: 4 serie po 12,12,10,10 pow.(zobacz ćwiczenie w opadzie)
Przedramie:
Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem: 2 serie po 15 powtórzeń
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 2 serie po 15 pow.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 2 serie po 15 pow.
Wtorek
Odpoczynek
Środa
Biceps:
Unoszenie ramion ze sztangą na stojąco: 5 serii po 12/10/10/8/8 powtórzeń
Unoszenie przedramienia ze sztangielkami na skośnej ławce: 4 serie po 10/10/10/10 pow.
Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami: po 4 serie na każdą ręke po 12,12,10,10 pow.
Ćwiczenia na modlitewniku: 4 serie po 10,10,10,8 pow.
Plecy:
Wiosłowanie ze sztanga w opadzie tułowia: 4 serie po 12/12/12/12 pow.
Unoszenie hantli naprzemian w opadzie z noga trzymana na ławce: po 4 serie na każdą ręke po 12/12/10/10 pow. - zobacz porady dotyczące treningu pleców
Czwartek
Odpoczynek
Piątek
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 5 serii po 10/10/10/8/8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z przed głowy 5 serii po 12/12/10/10/8 pow.
Wznosy sztangielek bokiem stojąc: 4 serie po 10/10/10/8 pow.
Kaptury:
Podciąganie gryfu wzdłuż tułowia do brody: 6 serii po 12 pow.
Podciąganie na drążku w szerokim chwycie: 2 serie po 10 pow.
Podciaganie na drążku w wąskim chwycie: 2 serie po 10 pow.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 65
Wzrost: 180
Cel treningowy: ogolnie
Staż treningowy na słowni: pol roku
Uprawiane inne sporty: pilka nozna siatkowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystkie sprzety gryfy obciacenia profesjonalny atlas do cwiczen laweczki roznego typu
Dieta: nie mam specjalnej diety
Przeciwskaznania medyczne: nie mam
Zażywane suplementy: nie zazywam
Poniedziałek
Kltaka:
Ławka pozioma: 4 serie po 12/10/10/10 powtórzeń
Ławka skośna: 3 serie po 10,10,8 pow.
Rozpiętki na ławce poziomej: 5 serii po 12,12,10,10 pow.
Rozpiętki na ławce skośnej: 5 serii po 12,10,10,8 pow.
Triceps:
Francuskie wyciskanie hantla zza głowy jednorącz: 4 serie po 12 powtórzeń.
Francuskie wyciskanie sztangi (gryf łamany) na leżąco zza głowy: 4 serie po 12/12/10.8 pow.
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco zza głowy: 4 serie po 12,12,10,10 pow.(zobacz ćwiczenie w opadzie)
Przedramie:
Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem: 2 serie po 15 powtórzeń
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 2 serie po 15 pow.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 2 serie po 15 pow.
Wtorek
Odpoczynek
Środa
Biceps:
Unoszenie ramion ze sztangą na stojąco: 5 serii po 12/10/10/8/8 powtórzeń
Unoszenie przedramienia ze sztangielkami na skośnej ławce: 4 serie po 10/10/10/10 pow.
Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami: po 4 serie na każdą ręke po 12,12,10,10 pow.
Ćwiczenia na modlitewniku: 4 serie po 10,10,10,8 pow.
Plecy:
Wiosłowanie ze sztanga w opadzie tułowia: 4 serie po 12/12/12/12 pow.
Unoszenie hantli naprzemian w opadzie z noga trzymana na ławce: po 4 serie na każdą ręke po 12/12/10/10 pow. - zobacz porady dotyczące treningu pleców
Czwartek
Odpoczynek
Piątek
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 5 serii po 10/10/10/8/8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z przed głowy 5 serii po 12/12/10/10/8 pow.
Wznosy sztangielek bokiem stojąc: 4 serie po 10/10/10/8 pow.
Kaptury:
Podciąganie gryfu wzdłuż tułowia do brody: 6 serii po 12 pow.
Podciąganie na drążku w szerokim chwycie: 2 serie po 10 pow.
Podciaganie na drążku w wąskim chwycie: 2 serie po 10 pow.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 65
Wzrost: 180
Cel treningowy: ogolnie
Staż treningowy na słowni: pol roku
Uprawiane inne sporty: pilka nozna siatkowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystkie sprzety gryfy obciacenia profesjonalny atlas do cwiczen laweczki roznego typu
Dieta: nie mam specjalnej diety
Przeciwskaznania medyczne: nie mam
Zażywane suplementy: nie zazywam
Krzysztof Piekarz
