Plan na masę - proszę o poprawę

Witam wszystkich!

Na wstępie powiem, że mam 20lat, ćwiczyłem prawie 2 lata z mniejszymi przerwami, a teraz wznawiam treningi po aż rocznej przerwie. Dodam jeszcze, że ćwiczę z kolegą na sprzętach własnej roboty (ławeczka, modlitewnik, wyciąg, drabinka). Trenuję dla własnej przyjemności i dla ogólnej poprawy sylwetki.
A o to jaki teraz stosuję plan:

Dzień pierwszy:
1. Mięśnie klatki piersiowej: 12 serii
Rozgrzewka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośniej: 4 serie

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej/poziomej: 3 serie

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej/poziomej: 3 serie

Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 2 serie

2. Mięśnie dwugłowe i przedramion: 13 serii
Rozgrzewka
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem: 4 serie

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka): 3 serie

Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku": 2 serie

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3 serie

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 1 seria

Dzień drugi:
1. Mięśnie trójgłowe: 9 serii
Rozgrzewka
Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu: 4 serie

Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie: 3 serie

Pompki "szwedki" w podporze tyłem: 2 serie

2. Mięśnie naramienne: 10 serii
Rozgrzewka
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie

Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie

-lub-
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3 serie

Dzień trzeci:
1. Nogi: 12 serii
Rozgrzewka
Przysiady ze sztangą na barkach: 4 serie

Hack-przysiady: 4 serie

Przysiady wykroczne: 2 seria

Wysoki step za sztangą/sztangielkami: 2 serie

2. Łydki: 8 serii
Wspięcia na palce w siadzie: 4 serie

Wspiecia na palce w staniu: 2 serie

Odwrotne wspięcia w staniu: 2 serie

Dzień czwarty:
1. Mięśnie dwugłowe i przedramion: 13 serii
Rozgrzewka
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem: 2 i 2 serie

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy"): 3 serie

Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano: 2 serie

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 1 seria

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3 seria

2. Brzuch: 10 serii
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 5 serii

Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc: 5 serii

Dzień piąty:
1. Mięśnie grzbietu: 20 serii
Rozgrzewka
"martwy ciąg": 3 serie

Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie): 4 serie

Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 3 serie

Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem: 3 serie

Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 3 serie

Wznosy barków "szrugsy": 4 serie

2. Mięśnie trójgłowe: 9 serii
Wyciskanie „francuskie"sztangielki w leżeniu: 4 serie

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem: 3 serie

Wyciskanie „francuskie"sztangi w siadzie: 2 serie

w seriach robimy po 8 powtórzeń


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 95

Wzrost: 195

Cel treningowy: Zwiększenie masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangileki, wyciąg

Dieta: 6 posiłków dziennie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: jeszcze nie

Zmieniony przez - marcin1939 w dniu 2009-12-31 15:28:04

5 dni chcesz cwiczyc nie rób jaj

Proponujesz skrócić ten plan czy wydłużyć?
Wszystkie cenne uwagi są mile widziane.

skrócić; 3 dni spokojnie starczą, osobiście polecam skrócone FBW jeśli chcesz robić masę, poczytaj podwieszony FBW by georgu ułoż plan, daj do sprawdzenia, a w dni nietreningowe aeroby na spalanie fatu jeśli masz go sporo

ZDr

FBW 15-10-5 trzy razy w tygodniu

1-2 tydzień 15pow
3-4 tydzień 10pow
5-6 tydzień 5pow

T – P – T – P – T – P – P

Dzień pierwszy
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie Sztangi 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztangą 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Dzień drugi
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Pompki szwedki z obciążeniem 2s
Plecy:
- Ściąganie drążka pionowo 2s
- Ściąganie drążka poziomo 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Dzień trzeci
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga nachwyt 2s

Przedramiona i łydki do tego można dołożyć?
Brzuch robić w dni nietreningowe czy na koniec sesji czy codziennie w domowym zaciszu przed snem?
Jakąś suplementację do tego stosować?


Zmieniony przez - marcin1939 w dniu 2010-01-01 22:43:07