tosterovsky/Dziennik/Calisthenic. Siła i sprawność

Cześć!
Z racji tego, że jestem tu całkiem nowy i zielony to wypada się przedstawić.

Imię: Marcin
Rocznik: 1988
Typ budowy: ektomorfik - bardzo ektomorfik
Waga: 70kg
Wzrost: 176cm

Treningi/Doświadczenie: Od dwóch lat bardzo nieregularnie. Przyznaję, że więcej czytałem i myślałem o treningach niż trenowałem.
Cel: Zwiększenie siły, sprawności i kondycji


Na początku podkreślę, że moim celem nie jest masa. Jako ektomorfik mam dość sceptyczne podejście do tycia. Oczywiście chciałbym uzyskać możliwie proporcjonalną i dobrze wyglądającą sylwetkę, ale priorytetem ma być siła i sprawność.

Plan treningowy wymyśliłem sam, chcę sprawdzić jakie efekty (w wyglądzie i sile) przyniesie mi (a tym samym osobom o podobnej do mojej budowie) trening w oparciu o ćwiczenia wykorzystujące masę własnego ciała. Trenuję w domu i terenie, więc jako podstawę przyjmuję wszelkiego rodzaju pompki, ćwiczenia na drążku, przysiady - krótko mówiąc dobrze znana klasyka. Dodatkowo dołączam parę ćwiczeń z wykorzystaniem podstawowego sprzętu (tak dla dobicia) takiego jak: sztanga, sztangielki, ławka poziom/skos.

Plan treningowy:
Obecnie mogę zrobić:
pompki 30
dipsy 10
podciągnięcia na drążku podchwyt 13

Każdy trening poprzedzony 10minutową, intensywną rozgrzewką. Bieg w miejscu(stepy), podskoki, wymachy, trochę pompek i przysiadów.

Póki co tydzień treningowy wygląda następująco:

1.Poniedziałek (klatka,triceps):
- pompki (klasyka, ręce na szerokość barków) 3xmax
- pompki (nogi na podwyższeniu, ręce na podstawkach) 2xmax
- wyciskanie sztangielek, ławka pozioma 3x8-10
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2x12 (ćwiczenie zmieniam co tydzień)
- dipsy 4xmax

2. Środa (barki, biceps)
- pompki w staniu na rękach 3xmax
- unoszenie sztangielek bokiem 3x12 (zmieniam co tydzień)
- podciąganie podchwyt, szerokość ramion 2xmax
- podciąganie podchwyt, wąsko 2xmax
- unoszenie przedramion ze sztangą 2x12

3. Piątek (plecy,nogi)
- podciąganie nachwyt 3xmax
- podciąganie podchwyt, szerokość ramion 3xmax
- wiosłowanie sztangą 2x12
- przysiady ze sztangielkami i wspięciami na palce 2x20
- wykroki ze sztangielkami 2x12

Niedziela:
pompki(10)+podciąganie(4)+dipsy(6), bez odpoczynku między ćwiczeniami. Co tydzień dodaję powtórzenia: 2xpompki, 1xpodciągnięcie, 1xdipsy. Celem jest 50 pompek, 40 dipsów i 20 podciągnięć.
Wg. tego co na filmie grupy Bar-barians:




Dieta:
Z trzymaniem diety bywa u mnie różnie, jednak staram się jeść przynajmniej 4 posiłki dziennie, a dzień kończyć shake'iem proteinowym.

Śniadanie: jajecznica 3 jajka, sok pomarańczowy
Drugie śniadanie: makaron(ryż) + kurczak
Trzeci posiłek: makaron(ryż) + tuńczyk
Obiad: to co akurat jest w domu
Kolacja: twaróg z jogurtem i bananem.
Przed snem: shake proteinowy


Tak więc jeśli kogoś to interesuje to zapraszam do śledzenie moich postępów lub ich braku (tfu tfu). Jeśli będę milczał przez dłużej niż tydzień albo się lenił to proszę głośno krzyczeć.

Pozdrawiam,
M.

Jesli twoim celem jest także zwiększenie kondycji nie myślałeś o bieganiu (40 minut dziennie)?:P napewno by poprawiło twoją kondycję:P

Oczywiście bieganie dojdzie, może nie w wymiarze 40 minut dziennie, ale 40 minut co 2 dni brzmi już całkiem realnie. Z racji tego, że z odpornością u mnie krucho (mięczak) to czekam, aż zima trochę ustąpi, bo inaczej angina murowana. Dodam, że stosunkowo dużo jeżdżę na rowerze, dlatego też kondycja znalazła się na ostatnim miejscu.;)

Ostatnio robiłem RTG klatki piersiowej na uczelnię i okazało się, że mój kręgosłup jest powyginany w całkiem ciekawe kształty, stąd też dodatkowa motywacja do ćwiczeń - nie chciałbym dostać angażu do roli Quasimodo w kolejnej ekranizacji Dzwonnika z Notre Dame.

Załączam trzy zdjęcia, niestety słabej jakości, gdyż robione moim wiekowym telefonem. Niemniej widać na nich skalę problemu - przede wszystkim chudziutkie rączki i brak umięśnienia. Są to stare zdjęcia (sprzed pół roku), ale uwierzcie że teraz nie jest lepiej. Postaram się regularnie raz w miesiącu aktualizować foty, żeby było wyraźnie widać co daje radę a co nie.

#2

Z racji przeziębienia nie trenowałem w poniedziałek, środy już jednak nie mogłem sobie darować. Organizm odczuł jednak drobną infekcję co przełożyło się na ograniczone możliwości siłowe, a może to kwestia diety, która przez ostatnie dwa dni bazowała na czosnku...;)

Póki co usunąłem z środowego treningu pompki w staniu na rękach - muszę dostosować ścianę do takich wybryków. Zastąpiłem to ćwiczenie wyciskaniem sztangi zza karku stojąc.
A może ma ktoś propozycję ćwiczenia angażującego w największym stopniu barki z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała?

Cały trening wyglądał więc następująco:

- wyciskanie sztangi zza karku stojąc: rozgrzewka 1x15(10kg); 1x13(20kg), 2x12(22kg)

- unoszenie sztangielek bokiem: 1x15(4kg),2x12(6kg) - zauważyłem, że mam przy tym ćwiczeniu tendencję do garbienia się i cofania klatki, dlatego pilnowałem, aby łopatki były złączone, a klatka wypchnięta do przodu.

- podciąganie, podchwyt na szer. ramion 2xmax (8,6)
- podciąganie, podchwyt wąsko 2xmax (4,4)

Jestem bardzo niezadowolony z wyników w dzisiejszym podciąganiu. Wyraźnie brakowało mi siły. No cóż, nie od razu Rzym zbudowano, trzeba się będzie bardziej przyłożyć i nie odpuszczać więcej treningów.

- unoszenie przedramion ze sztangą 1x12 (10kg); 3x12(12kg)

Ogólnie trening jest przyjemny, pompuje, ale brakuje mi palenia mięśni. W przyszłym tygodniu dodam trochę powtórzeń w unoszeniu sztangielek bokiem i unoszeniu przedramion ze sztangą tak żeby przynajmniej jedno ćwiczenie na każdą partię powodowało palenie wewnątrz mięśnia.

Cały trening zajął mi niewiele ponad 30minut. Przerwy między seriami były nieregularne - tyle ile potrzebowałem na uspokojenie oddechu.

Strasznie mi się ręce trzęsą - prawdopodobnie efekt niedoboru węglowodanów i tłuszczy w diecie.



Zmieniony przez - tosterovsk w dniu 2010-01-06 19:31:07