Trening dla Siatkarza

Witam. Mam 18 lat, siatkówkę trenuję od 8. Nigdy nie narzekałem na swoją motorykę, ale teraz zaczynam zwyczajnie nie wyrabiać (liga juniorów + III liga seniorska). Trenuje 4x w tygodniu więc poniedziałki zostają mi wolne. Chciałbym przeznaczyć ten dzień na siłownię. Chodzi mi głownie o górną część ciała ponieważ doskwiera mi kontuzja kolana (także dlatego muszę nadrabiać siłą). Prosiłbym również o rozpisanie serii i powtórzeń.
Mam 194 cm wzrostu, a moja waga waha się miedzy 80 a 85 kg.

nikt ci treningu nie rozpisze dział trening, tam poczytaj sam coś ułóż i ewentualnie daj do sprawdzenia