**Poniedzialek**
Plecy:
1.Podciaganie na drazku szerokim nachwytem MAX razy
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 6-4-2 max obciazenia
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 6-4-2 max
Biceps
1,UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 6-4-2 max
2,UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 6-4-2
3,UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 6-4-2
**SRODA**
klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6-4-2
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:6-4-2
3.Pompki na poreczach z pochyleniem do przodu MAX razy
Triceps
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:6-4-2
2,WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 6-4-2
3,PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 6-4-2
**PIATEK**
NOGI:
1,Przysiady ze sztanga 6-4-2
2,Wykroki z hantelkami 6-4-2
3,Wtciskanie na maszynie 6-4-2
4. uginanie nog w lezeniu 6-4-2
5.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE": 6-4-2
6.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG: 6-4-2
Naramiennie(barki)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6-4-2
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6-4-2
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6-4-2
Posluzylem sie tutaj pojeciami z atlasu cwiczen bo po swojemu moglby ktos czegos nie zrozumiec. Celem jest zwiekszenie troszke sily i nabranie masy Co o tym sadzicie??
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 73
Wzrost: 176
Cel treningowy: Masa miesniowa
Staż treningowy na słowni: pol roku
Uprawiane inne sporty: pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL silownia
Dieta: 7.00.
Mleko + platki owsiane+ lyzeczka miodu okolo 500ml mleka
10.00
kanapki z szynka + jajko
13.00
Ryz+jgurt
16.00 obiad normalny
Po treningu dwa banany
20.00
2jajka + jakas ryba
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: brak
MASSSACRA