1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)
3.Brzuch
- Brzuszi 20x30
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
4.Brzuch
- Brzuszi 20x30
PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenia sztangi do brody 3x15-12
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
4.Brzuch
- Brzuszi 20x30
Co sądzicie o tym treningu
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14.5
Waga: 52
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: Skateboarding
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: 5-6 pełno wartościowych posiłków
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak