Moje wymiary:
178cm,
89kg,
zapotrzebowanie według wzoru kg x 24h x współczynnik (u mnie 1,4 (aktywny)) = 2923kcal - 323kcal = 2600kcal
Dałem intensywne, ponieważ w każdym dniu coś będę robił, zamierzam 3x FBW oraz po trzeningach siłowych 2x basen i 1x rowerek 20-30minut (przy okazji wkleje, może ktoś obejrzy i oceni) pozostałe dni to HIIT 3x niestety narazie na rowerku stacjionarnym poniewaz zasypalo mnie a wracam po chorobie, w niedziele mam do 3 godzin piłki nożnej na hali, więc każdy dzień jak mówiłem jest obstawiony, do tego dokładam sobie ćwiczenia na brzuch ABS 8 minute workout z rana, jako supmlemety chce kupić tran, omega-3, witaminy i chelamin z olimpu, oraz białko WPC. Tu mam dylemat, nie stać mnie na 3 paczki więc stac mnie tylko na 2 razy w ciągu dnia, nie wiem czy dać rano + po treningu czy wieczorem + po treningu, opcja 1 wydaje mi sie lepsza pozniewaz trening mam o 17:30 więc bliżej wieczoru, a żeby zatrzymac katabolizm, zostaje twaróg półtłusty i ryba. Diete podaje tylko na jeden dzień, z czasem będę dążył żeby zrobić sobie 3-4 alternatywy. Proszę o ocene treningu i diety, zaznaczam że to początek mojej przygody z takim bardziej profesjonalnym podejściem do sprawy.
Trening FBW: 12-15 powtórzeń w serii.
Trening A:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Wykrok ze sztangą 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Ściąganie drązka do karku na wyciągu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
- Sztrugsy 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Trening B:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na palcach 2s
- Wysoki step ze sztangą 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 2s
- Przyciąganie na wyciągu siedząc 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantelkami 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B
Dieta:
Zapotrzebowanie 2600kcal,
B 2,5g/kg = 220g = 890kcal
WW 1,6g/kg = 150g = 600kcal
T 1,25g/kg = 123g = 1110kcal
6:30:
WPC 80% 25g. 20gB
7:00:
Pupmernikiel 70g 38gWW
2 jajka całe 120g 15gB, 10gT
Orzechy włoskie 30g 20gT, 4gWW
Pomidor
10:00:
Wędzona makrela 150g 30gB, 23gT
Oliwa z oliwek 10g 10gT
Sałata, Pomidor, Ogórek, Papryka
13:00
Wołowina - pieczeń 150g 30gB, 6gT
Kasza gryczana 50g 31WW, 6gB
Olej liany 10g 10gT
Pestki dyni 50g 23gT, 12gB, 6gWW
Sałata, papryka, ogórek, pomidor
16:00 (posiłek przedtreningowy)
Ryż brązowy 50g 35gWW
Pierś z kurczaka 150g 32gB
17:30 TRENING siłowy
WPC80% 25g 20gB
19:00 (posiłek potreningowy)
Ryż brązowy 50g 35gWW
Pierś z kurczaka 150g 32gB
22:00
Twaróg półtłusty 200g 36gB, 8gT, 6gWW
Oliwa z oliwek 10g 10gT
Orzechy włoskie 20g 12gT
Rzodkiew
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 89
Wzrost: 178
Obwód klatki: 107
Obwód ramienia: 35
Obwód talii: 92
Obwód uda: 61
Obwód łydki: 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 18%
Aktywność w ciągu dnia: Studia, Wychowanie Fizyczne, Gimnastyka, Basen, Tańce;p
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Piłka nożna, 1-2 w tygodniu, (nie mam gdzie trenować)chce zacząć przygodę z siłownią.
Odżywianie: obecnie od świąt jem to na co mam ochotę, czas na zmianę!
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: brak
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x FBW, 2x basen, 3x HIIT na rowerku 1-2x Piłka Nożna (1,5h-3h)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Na tą chwile nie planuje nic innego jak witaminy i białko
Stosowane wcześniej diety: Dieta tzw. na oko. schudłem dużo ale czuje że muszę podejść bardziej profesjonalnie.
"..."