Wiek: 16
Waga: 75
Wzrost: 182
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia domowa: ławeczka, hantle, sztanga.
Dieta: Przygotowania psychiczne. Brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Witam!
Przez miesiąc ćwiczyłem FBW i teraz chciałem spróbować szczęścia z splitem.
Może też temu, że zmieniły mi się dni treningów siatkówki i teraz bardziej pasuje split.
Siatkówkę mam pon-wtor-pt ale docelowo będzie pon-sro-pt. Co do diety to jem zdrowo ale nie koniecznie mam dość białka, a raczej na pewno za mało, nie umiem się zebrać na dietę. Trochę poczytałem i ułożyłem sobie taki plan:
Środa:
(klatka)
-Sztanga skos górny 4s
-Sztanga płasko 3s
-rozpiętki skos górny 4s
-poręcze 2s
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s
Czwartek:
(plecy, barki)
-Drążek 5s(nie zrobię 12 powtórzeń na raz..)
-Wiosło sztangą 4s
-Wiosło hantlą 4s
-Szrugsy 4s
-Unoszenie tułowia z opadu 4s
-Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4s
-Unoszenie bokiem 3s
-Unoszenie w opadzie 3s
Sobota:
(biceps, triceps)
-Francuskie wyciskanie sztangi 4s
-Poręcze 3s
-Prostowanie w opadzie 3s
-pompki tyłem 2s
-uginanie ze sztangą 4s
-Młotki 4s
-Hantla z ręką opartą o kolano 3s
-Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 4s
Niedziela:
(stretching)
Do tego brzuch
(Środa, Sobota)
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x15
-unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3x15
-spięcia 3x15
-skłony boczne z hantlami 3x15 (na stronę)
-skręty tułowia w leżeniu 3x15 (na stronę)
Nie wiem czy wystarczy 2x w tygodniu taki trening żeby coś uzyskać. może serie zwiększyć?
Nie wiem czy dobrze dobrałem partie na trening bo widziałem różne wersje. Za jakieś 2 tygodnie powinny mi się treningi siatkówki zmienić wtedy trening z środy przerzucę na wtorek i powinno być dobrze.
Nóg nie dałem do treningu bo wydaje mi się że troszke za dużo by to było z siatkówką.. Kolanka
Zmieniony przez - Lisq93 w dniu 2010-01-14 22:32:36