Mlodzianin
Wiek 15
Waga 72
Wzrost 180
Cel do osiągnięcia Masa i Siła
Staż 3 miesiące
Aktywność fizyczna piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) domowa siłownia (ławeczka prosta z regulacją, gryf prosty 180cm, gryf mocno łamany 120cm, 3x sztangielki 35cm, 52kg obciążenia.
Dieta staram się dobrze odrzywiać
Przeciwskaznania medyczne nie
Zażywane suplementy w dni treningowe: Kreatyna (mono z vitalmaxa) 5g rano + 5g po treningu + 35g Carbo (Olimp) po treningu. w dnie nie treningowe : tylko 5g Kreatyny rano
Poniedziałek (Klata + Triceps):
1.Wyciskanie na ławeczce 12/10/8/6
2.Wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/8/6
3.Rozpiętki 12/12/12
4.Przenoszenie hantli za głową 12/12/12
5.Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
6.Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Środa (Plecy + Biceps):
1.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/12/12/8
2.Martwy Ciąg 12/12/12/8
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 12/12/12/8
4.Podciąganie na drążku 5/5/5
5.Uginanie ramion podchwytem 12/12/12/8
6.Ze sztangielkami (młotkowy)12/12/12/8
7.Hantelka w podporze o kolano 10/10/10
Piątek (Nogi + Barki + Przedramie)
1.Wspięcie z sztangą na barkach 20/20/20
2.Przysiady z sztangą na barkach 15/12/10
3.Przysiady wykroczne 15/12/10
4.Wyciskanie sztangi siedząc 12/12/12/8
5.Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12/8
6.Szrugsy 15/15/12
7.Uginanie nadgarstków nachwytem 12/12
8.Uginanie nadgarstków podchwytem 12/12
Do tego każdego dnia A6W.
Waga 72
Wzrost 180
Cel do osiągnięcia Masa i Siła
Staż 3 miesiące
Aktywność fizyczna piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) domowa siłownia (ławeczka prosta z regulacją, gryf prosty 180cm, gryf mocno łamany 120cm, 3x sztangielki 35cm, 52kg obciążenia.
Dieta staram się dobrze odrzywiać
Przeciwskaznania medyczne nie
Zażywane suplementy w dni treningowe: Kreatyna (mono z vitalmaxa) 5g rano + 5g po treningu + 35g Carbo (Olimp) po treningu. w dnie nie treningowe : tylko 5g Kreatyny rano
Poniedziałek (Klata + Triceps):
1.Wyciskanie na ławeczce 12/10/8/6
2.Wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/8/6
3.Rozpiętki 12/12/12
4.Przenoszenie hantli za głową 12/12/12
5.Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
6.Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Środa (Plecy + Biceps):
1.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/12/12/8
2.Martwy Ciąg 12/12/12/8
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 12/12/12/8
4.Podciąganie na drążku 5/5/5
5.Uginanie ramion podchwytem 12/12/12/8
6.Ze sztangielkami (młotkowy)12/12/12/8
7.Hantelka w podporze o kolano 10/10/10
Piątek (Nogi + Barki + Przedramie)
1.Wspięcie z sztangą na barkach 20/20/20
2.Przysiady z sztangą na barkach 15/12/10
3.Przysiady wykroczne 15/12/10
4.Wyciskanie sztangi siedząc 12/12/12/8
5.Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12/8
6.Szrugsy 15/15/12
7.Uginanie nadgarstków nachwytem 12/12
8.Uginanie nadgarstków podchwytem 12/12
Do tego każdego dnia A6W.
:.: Początki są trudne :/ :.:
Krzysztof Piekarz
Zakoon
