Poniedziałek Klatka:
1 Wyciskanie sztangi płaskie 15-12-10-10-8
2 Wąskie wyciskanie 12-10-10-8-6
3 -//- hantli na skosie 10-10-10-10-10
4 Rozpiętki 10-10-10-10-10
5 wyciskanie hantli płaskie
6 wyciskanie sztangi nskosie
Wtorek Biceps+triceps
1 Uginanie ramion ze sztanga 10-10-8-8
2 Na przemian uginanie rąk z hantlami 10-10-10-8-8
3 Uginanie ręki hantlem o kolano 10-10-8-8
4 uginanie ramion z hntalmi (młotkowe) 10-10-8-8-6
5 uginanie ramion ze sztangą nachwytem 1…2….3….4….5….
6 wyciskanie francuskie sztangi w saidzie 10-10-8-8
‘
Środa plecy
1 przyciąganie hantli do brzucha w pochyle 10-10-10-10-10
2 Martwy ciąg 10-10-10-10
3 wiosłowanie sztangą 15-12-10-10-8
4 wiosłowanie sztangielką 10-10-8-8
Czwartek przedramię+nogi
1 uginanie nadgarstków z hantlami 15-12-10-10
2 uginanie nadgarstków ze sztangą 15-12-10-10
3 ćwiczenie z powerballem tak około 5min
Jakie jeszcze ćwiczenia można dodać do przedramienia ??
Nogi:
1 przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2 wzniosy nóg niewiem po ile
3 30 min na rowerku stacjonarnym
Piątek Barki
1 wyciskanie hantli
2 unoszenie ramion bokiem
3 unoszenie ramion przodem
4 podciąganie hantli wzdłuż tułowia
Po ile powtórzeń ???? bo niewiem ???