plan treningowy na mase

aktualnie cwicze takim planem, mam nadzieje ze jeste dobry. prosze o opinie.

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- Martwy Ciąg 3x12-10
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- szrugsy 4x12

2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10



PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20


ps nie cwicze sw + silownia. z sw zrezygnowalem na rzecz silowni

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: +-3miesiace FBW

Uprawiane inne sporty: sporty walki +- 2 lata

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzet bez maszyny na nogi

Dieta: jest ulozona

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

KLATKA
Zrobiłbym wyciskanie sztangi na skosie 5 serii 12-6
Wyciskanie hantelek na plaskiej 4 serie 12-8
Rozpiatki na bramie 3 serie 12-10

TRICEPS
Pompki na poreczach 4 serie 10-8
Ściąganie linki wyciągu gornego 4 serie 12-10

PLECY
MC 4 serie 10-6 pamietajac o prawidłowej rozgrzewce
Podciąganie 4 serie i nie max, a 4x8 powtorzen. Możesz wiecej – dowies obciążenie
Wiosłowanie sztangielka 4 serie 12-10
Szrugsy 4 serie

BICEPS
Dodaj po jednej serii do obu

NOGI
Pierwsze przysiady ze sztanga 5 serii
Drugie przysiady wykroczne 4 serie
Zuraw 4 serie
Uginanie podudzi 3 serie
Wspięcia na palce stojac 4 serie
Wspiecia siedzac 3 serie

BARKI
Wyciskanie sprzed klatki 4 serie
Unoszenie hantli bokiem 4 serie
Unoszenie hantli w opadzie 4 serie

i system piramidalny kolego:)pozdrawiam