CAŁA PRAWDA O BICEPSACH
czyli o tym jak biceps brachii, brachialis i brachoradialis tworza iluzje jednego wielkiego miesnia i wzajemnie sobie przeszkadzaja w zrozumieniu tego co dzieje sie w NAJMNIEJSZYM zespole miesniowym u kulturysty.
BICEPS
Sklada sie z 2 glowni.
Dluga* - zewnetrzna
Krotka* - wewnetrzna
FUNKCJE BICEPSU KTORE MAJA REALNY WPLYW NA JEGO PRACE, KSZTALT, TROJWYMIAROWE ZROZNICOWANE NAPIECIE MIESNIOWE PROWADZACE DO INNCH REZULTATOW HIPERTROFII
1. Uginanie w stawie lokciowym - najczesciej trenowany i uzywany sposob. Zwykle ugiecie w lokciu. 90% Osob ktorzy chca byc wielcy, nie maja wad, sa typowymi szaraczkami - w tym miejscu zaczynaja i koncza trening. Kulturysci, artysci, narcyzi, ludzie z wadami postawy/stawow/po wypadkach - czyli cala grupa kulturystow z pasji - dla nich to za malo. Przy standardowym chwycie i standardowym rozstawie -> pracuje po rowno obie glowy bicepsu. Angaz 50%-50%
2. Suspinacja przedramienia - znana stosowana technika. Z natury, z definicji z zalozenia - obciaza po rowno dwie glowy. Jak to sie dzieje ze wszyscy cwiczacy czuja tu tylko glowe wewnatrzena. Otoz odpowiedz jest oczywista - znakomita wiekszosc osob - ba, wszyscy - robia w tym cwiczeniu za krotki ROM. W koncowej fazie nalezy suspinowac nadgarstek do natrualnego konca - czyli nie do podchwytu - ale sporo dalej. Jak daleko -to juz zalezy od waszego rzociagniecia. Osoby z przykurczami - moga miec problem, to jest fakt.
Czemu wszyscy skracaja ROM ? Wykonaj cwiczenie - na koniec ucieka lokiec do wewnatrz. Czy to blad ? Nie, to naturalna reakcja mechanicza ktora przelewa procenty na glowe zewnatrzna.
Druga funkcja - zarazem kolejna ktora w rownym stopniu atakuje obie glowy jesli jest prawidlowo wykonana. Angaz 50%-50%
3. Unoszenie ramienie w przod przed soba - jak w wymachu przednim. Bardzo slaba praca bicepsu - ale istniejaca i majaca w skali roku znaczny wplyw na ksztalt bicepsow. Wyciskania, wymachy - robimy to nagminnie. W tej pracy zaanagazowana jest tylko i wylacznie glowa krotka/wewnetrzna. Jest to jeden z wyjatkow gdzie nie ma skali procentowej ktora glowa pracuja - anatomicznie - nie ma mozliwosci by pracowala glowa dluga - jesli jednak pracuje - drzyj - kaleczysz technike do wysokiego stopnia kontuzjogennosci. Angaz 100%-0%
4. Horyzontala elewacja ramienia do srodka ciala - patrz rozpietki. W tej pracy zaanagazowana jest tylko i wylacznie glowa krotka/wewnetrzna. Jest to jeden z wyjatkow gdzie nie ma skali procentowej ktora glowa pracuja - anatomicznie - nie ma mozliwosci by pracowala glowa dluga - jesli jednak pracuje - drzyj - kaleczysz technike do wysokiego stopnia kontuzjogennosci.
Angaz 100%-0%
5. Funkcja wirtualna - ktora funkcja tak naprawde nie jest, a jest diablo wazna w kulturystyce bo pomijanie tego rodzaju pracy powoduje ze nie widzisz ktora glowe przesilasz.
Uginania, suspinacje, unoszenia - maja jedna wspolna ceche. Na skutek pracy - przesuwasz obiekt uzywajac przedramiania jako haka trzymajacego ciezar.
Jest druga strona medalu - podciaganie na drazku - wystepuje dokladnie przeciwna dzwignia w ramach tych samych stawow - na skutek pracy to wlasnie cialo jest obiektem przesuwanym a nie to co trzymasz w dloniach. Powoduje to inne napiecie miesniowe - z progesja czasu - inny ksztalt bicepsow nizli jakbys podciagan nie robil. Ale wraca stara zasada - pilnuj idealnych technik wysrodkowanych - a angaz glow bedzie 50%-50%
RESUME FUNKCJI BICEPSOW:
Masz 5 najczestrzych funkcjonalnosci.
Trzy z nich jest beda poprawnie, idealnie techniczne wykonywane - spowoduje rownomierny rozwoj glow. Jakakolwiek modyfikacja/zla technika/wada podstawy spowoduje shift rozwojowy-procentowy pracy glow i doprowadzi do wizualnego przesilnego jednej glowy.
Dwie funkcje angazuja w 100% tylko glowe wewnetrzna - co automatycznie doprowadza do przesilenia jednej glowy.
Matematyka przy technice sterylnej:
Wewnatrzna = 3*50 + 2*100 = 350
Zewnetrze = 3*50 + 2*0 = 150
Wniosek - zakladajac ze masz pedantyczna technike, idealna budowe ciala, idealne proporcja = Glowa wewnatrzna zawsze bedzie 2,3 razy bardziej nabodzcowana niz glowa zewnetrzna. Prawda? Prawda - przejdz sie na silowni i popatrz - u 99% ludzi z "bicepsem" [nazyw uzywamy gdy ktos przekroczy 40 cm w obwodzie ;)] glowa wewnetrzna jest ogromna a glowa zewnetrzna jest duza, widoczna, ale wyraznie mniejsza.
A co wiemy - techniki idealne rzadko sie zdarzaja - stad wysyp ludzi z praktycznie nieistniejaca glowa zewnetrzna - ktora pojawia sie dopiero gdy glowa wewnetrzna jest przepotezna - stad mit o tym by "czekac".
ATAKI KĄTOWE NA BICEPS
1. Atak na szczyt i podciecie bicepsu
Zagadnienie jest rownolegle z angazem brachialisa i brachoradialisa - anie nie jest blizniacze i rownoznaczne. Czesto nastepuje wzajemne wykluczanie progresu gdy jeden miesien rywalizuje z drugim.
Metoda wyprowadzania ataku:
Czysty atak 50-50 [wzgledem obu glow] nastepuje tylko w relacji pionowej.
Punktem decydujacym o ataku jest srodek calego ROM.
Jesli srodek calego ROM [dokladnie polowa ruchu] znajduje sie w tym samym miejcu co prostopadlosc przedramienia do zrodla przyciagania ciezarowego - mowimy o rownomiernym zaangazowaniu i ataku na centrum - idealny przyklad - uginanie sztangi stojac.
Przedramie jest prostopadle do grawitacji w momencie gdy jednoczesnie jest prostopadle do odcinka lokiec/bark.
Jesli przedramie jest prostopadle do zrodla przyciagania ciezarowego przed uzyskaniem kata prostego w lokciu - mowimy o ataku na szczyt bicepsow. Przyklad modlitewnik 45 stopni.
Caly ruch to [sterylnie] 180 stopni. Ruch do prostopadlosci przedramiania do grawitacji to 45 stopni, ruch do konca po powtorzenia po przekroczeniu 45 stopni to 135 stopni.
Glownym przeszkadzajacym w ataku na szczyt bicepsow jest Brachialis - ktory moze skutecznie uniemozliwic rozwoj podbicia, przejmujac na siebie gro rozwoju. By tego uniknac, nalezy stosowac chwyt polegajacy na na utrzymywaniu wierzchniej strony dloni pod katem 90 stopni do przedramiania. Zwroc uwage - szczytowi bicepsow przeszkadza miesien znajdujacy sie w opozycji - "dolny" brachialis.
Jesli przedramie jest prostopadle do zrodla przyciagania ciezarowego po uzyskaniu kata prostego w lokciu - mowimy o ataku na podbicie bicepsow. Przykladem jest uginanie dolnego drazka stojac plecamu do wyciagu z wypuszczeniem ramienia w tyl.
Glownym przeszkadzajacym w budowaniu podbicia bicepsow jest
przedni miesien naramienny. Lekarstwem jest blokowanie sila woli i idealna technika ruchu w barku. Jesli wlaczysz barki - z cwiczenia izolowanego tworzysz cwiczenie wielostawowe !!!
Zwroc uwage - w budowanie podbicia [dolu] przeszkadza miesien znajdujacy sie u gory.
2. Atak na glowe wewnetrzna i zewnetrzna
Przy idealnej technice zagadnienie jest calkowicie rozbiezne z metoda ataku pionowego na podbicie i szczyt bicepsu. Oznacza to pelna mozliwosci modyfikacja rozstawu by zaatakowac szczytem procentowym [ale nie 100% izolacja, poprostu wiekszym procentem] konkretnego rejonu trojwymiarowego [a nie punktu!!!] na geograficznej rozy wiatrow w obrebie ramienia.
Jedyna metoda czysta, majaca realny wplyw na zroznicowanie angazu glow bicepsow jest metoda zwezania/poszerzania rozstawu dloni wzgledem JEDNEGO rozstawu rozlozenia lokci. Wszelkie inne modyfikacje nie sa czyste i ich prawdziwe znaczenie poznajemu dopiero w odwolaniu do formy pierwotnej.
Standardowym rozstawem lokciowym jest pozycja techniczna w ktorej [u osoby zdrowej i nie naladowanej juz na giganta] odcinek bark/lokiec jest prostopadly do podloza.
Jesli w tej pozycji chwycimy sztange podchwytem na szerokosc rozstawu lokciowego - ergo - takze rozstawu barkowego - mowimy o pozycji w ktorej shift procentowy glow wewnetrzna/zewnetrzna wynosi 50%-50%.
Jesli w tej pozycji bedziemy dokonywali zwezenia chwytu, BEZ ZMIANY ROZSTAWU LOKCI, to im wezszy chwyt tym wiekszy atak procentowy na glowe zewnetrzna.
Jesli w tej pozycji bedziemy dokonowywali poszerzania chwytu, BEZ ZMIANY ROZSTAWU LOKCI, to im szerszy chwyt tym wiekszy atak procentowy na glowe wewnetrzna.
Prosze zwrocic uwage na najwazniejszy punkt programu - bez zmiany rozstawu loksci wzgledem pozycji zasadnicznej.
Do czego zmierzam ? Przy technikach zaawansowanych, specjalistycznych i stricte plastycznych - chwyt chwytowi nie rowny.
Przyklad
Mamy rozstaw 30 cm. Dla kazdego cwiczacego jest to rozstaw waski, chyba ze mamy do czynienia z 3 latkiem. Nie mozemy z miejsca powiedziec ze majac chwyt 30 cm pracujemy nad glowa zewnetrzna.
Chwyt 30 cm / rozstaw lokci zasadniczy - pracujemy shiftowo nad glowa zewnetrzna
Chwyt 30 cm / rozstaw lokiec przy lokciu - pracujemy shiftowo nad glowa wewnetrzna
Chwyt 30 cm / rozstaw lokiec pod dlonia - pracujemy potencjalnie w ukladzie 50% na 50%...
ale ze to techniki zaawansowane przypomnijmy sobie jeden fakt z poczatku artu - zawsze gdy lokiec ucieka do wewnatrz - momentalnie zwiekszasz angaz glowy zewnatrznej.
W powyzszych technikach specjalnych stosuje sie ta zasade jako utrzymywanie rownowagi rozwoju glow [pamietajmy 2 z 5 funkcji bicepsow laduja tylko w glowe wewnetrzna].
Analogiczna sytuacja w przeciwna strone nastepuje przy rozstawie np 140 cm - dla kazdego powinien on byc szeroki [gigantow i starych wyjadaczy pomijamy chwilowo].
Chwyt 140 cm jest szeroki - ale takze nalezy patrzec na lokcie. Moga byc one szerzej, weziej lub rownolegle.
Dobrze- sytuacje ze sztanga mamy opanowana.
Pora na wiekszy koszmar - sztangielki.
Tu dochodzi kolejny atak radialny obkrecany w poziomie.
Wezmy za przyklad
uginanie mlotkowe stojac. Na wstepie prosze rozroznic wazna wkestie - to ze cwiczenie laduje brachoradialisa i sprzyja wydluzaniu pionowego "zespolu bicepsowego" nie ma nic wspolnego z samym "bicepsem".
Przyklady.
Pozycja zasadnicza/ chwyt zasadniczy/ plecy do siany / Przedramie prostopadle do sciany / - wystepuje jednakowy angaz glow 50%-50%
Pozycja zasadnicza/ chwyt zasadniczy/ plecy do siany /
Przedramie oddalone od ciala - wystepuje shift procentowy na korzysc glowe wewnetrznej
Pozycja zasadnicza/ chwyt zasadniczy/ plecy do siany /
Przedramie blizej ciala - wystepuje shift procentowy na korzysc glowy zewnetrznej. Extremalnym przypadkiem jest tutaj uginanie mlotkowe cross body - wzdloz ciala.
Czesc z was w tym momencie wie juz niemal wszystko, czesc musi przeczytac calosc jeszcze pare razy...
... w tej sytuacji pora na haczyk.
Jak wiemy, wiekszosc osob narzeka na bole przedramienia podczas uginania na biceps. Ma to zrodlo w kilku patologiach postawy ktore moznaby mnozyc - sprowadza sie to do jednego - lamiesz pozycje techniczna. Bark jest wcisniety w cialo lub nawet extremalnie odhaczony [rzadkie zjawisko] - co sie wtedy dzieje z katami - cuda wianki i lepiej w to poprostu nie wnikac. Za wszelka cene prosze pilnowac pozycji technicznej - inaczej, jakbys genialnego programu nie stworzyl - skonczy sie na niczym i zasilisz grono ludzi ktorzy zyja w naiwnej swiadomosci ze nie maja wplywu na ksztalt bicepsu.
3. Ataki brudne / nietechniczne / rehabilitacyjne
Wlasciwie nie sa to ataki same w sobie ale sytuacje w ktore blednie sie wpedzamy, lub na skutek kontuzji sa to jedyne ktore mozemy wykonywac.
Chodzi tu miedzy innymi o sztange lamana.
A to jest nielada problem. Z jednej strony w zaleznosci od chwytu zmniejszamy zaangazowanie bicepsow na korzysc brachialisa lub brachoradialisa.
Z drugiej strony - dopuki nie przeliczysz z cyrklem, katownica i linijka - nigdy nie wiesz ktora glowe przesilasz. Chwyt skosny wymusza inne ustawienie lokcia. I pod to inne ustawienie lokcie musimy przeliczac kat ataku. Pol biedy jesli konczy sie na shiftowaniu w strone brachoradialisa - wieksza bieda gdy okazuje sie ze w cwiczeniu dedyowanym glowie zewnetrznej, atakujemy glowe wewnetrzna. Lub w innym specjalistycznym na glowe zewnetrzna - przyjmujemy tak orientalna pozycja ze wlacza nam sie miesien naramienny.
Rzecz odmienna przy sztangielkach. Chwyty.
Chwytajac sztangielke idealnie po srodku w pozycjia i rozstawie zasadniczym - prauja obie glowy 50% na 50%.
Ale wystarczy 1-2-3 cm przesuniecia chwytu w glowe zewnetrzna a mamy pewnosc przesilania glowy wewnetrznej. W druga strone to nie dziala. Przy pronacji nie mamy takich luksusow.
Takze - albo wykonujecie ruch suspinacyjny wiedzac co czynicie i widzac taka potrzebe, albo unikacje go jak ognia, albo robicie cala suspinacje az po obie glowy [pelny skret] ale obcinacie ciezar bo to pachnie kontuzja przy normalnym roboczym ciezarze.
4. Ataki stazowe.
I tu pojawia sie wlasciwie nie metoda ataku co etapy w ktorych powinnismy sie skupiac na czyms innym.
Poczatkujacy:
Tutaj zagadnienia atakow horyzontalnych i wertykalnych wsadzilbym do bajek sci-fi. Nie interesuje to was. Przez pierwszy rok, na ksztal waszego bicepsu wiekszy wplyw bedzie mialo to jak trzymales paletka do pingponga, w jaki sposob podlewales kwiaty czu jak chwytales plecak.
Tu nie ma sensu wogole angazowac sie w ataki dedykowane bo sam nie masz mozliwosci sprawdzic jak zachowuje sie twoj biceps i co przesila - bo jego jeszcze poprostu nie ma a kazde cwiczenia wydaje sie obce i kazde bedzie jednakowo popychac do wzrostu.
Ingerencja i bledna technika niemal zawsze konczy sie przesileniem glowy wewnetrznej. Dobra rada - zamiast kombinowac - wybieraj standardowe 1-2 cwiczenia i diablo dobrze pilnuj techniki by byla "techniczna".
Sredniozaawansowany:
Jest to okres przemyslanej pracy 1-2 letniej ktory daje nam zaszczytne miano przystapienia dopiero [a nie juz bycia] w gronie ludzi sredniozaawansowanych. W tym momencie juz widac:
-Ktora glowa sie przesila na skutek konkretnych cwiczen.
-Znasz i leczysz swoje wady postawy
-Znasz swoje proporcje konczyn
-Znasz plus minus zrozcniowanie wklokien w samych glowach bicepsow jak i w calym zespole bicepsu [w szczegolnych przypadkach to moze byc jak ogien i woda]
-NAJWAZNIEJSZE - widzisz jak wyglada twoj biceps i wiesz co nalezy zmienic.
Jednym slowem - jestes w najbardziej komfortowej sytuacji. Bo nic cie nie ogranicza, mozesz wybieral z calego morza cwiczen. Ale nie zapominaj tez o podstawach.
Zaawansowany:
Tu mowimy o panach ktorzy na swoj wzrost maja potezne bicepsy [od 45 dla 160 cm np do 55 cm dla 180 cm np].
Tutaj wystepuje jeden zasadniczy problem. Wyraznie skraca sie ROM - a konkretnie jego faza szczytowa. Tu nie ma mowy ani o 180 stopniach, ani nawet o 170 stopniach. Nie ma mozliwosci by jakiekolwiek cwiczenie budowala w proporcji 50% na 50% bo nie istnieje mozliwosc osiagniecia punktu prostopadlosci dla 180 stopni bo 180 stopni juz nie istnieje.
Stad np w przykladowych programach mistrzowie tluka udziwnione izolacje w jeszcze bardziej udziwnionych zakresach - pamietajmy - oni to robia pod swoje potrzeby, ktore nie maja nic wspolnego z waszymi potrzebami.
Inna sprawa - w cwiczeniach wolnociezarowych przy malym bicepsie - na szczycie nastepuje swoiste rozloznienie miesniowe. Jednak gdy biceps jest jak szafa - napiecie nie zanika bo nie ma tych ostatnich paru cm - ich metodya treningowa jest inna i tylko szaleniec i analfabeta moglby sie na niej wzorowac - to nie ma prawa zadzialac ze wzgledu na inna budowe.
I to tyle tytulem wstepu o bicepsach jako elemencie "zespolu bicepsow". Jesli bedzie zainteresowanie - powstanie czesc druga o brachialisach, brachoradialisach, wspolnym przeplataniu od ich strony i ich wplywie na wyglad calego zespolu - czyli iluzja i plastyka - istota kulturystyki.
Czytajac ten art widzicie jedno - biceps mozna zbudowac wedle swojego gustu. Moze byc taki jaki chcecie. I kazdy moze miec biceps jaki chce, o ile spelni warunki:
-cwiczy diablo technicznie
-leczy wady postawy
-uwzglednia proporcje konczyn w cwiczeniach
-cwiczy odpowiednio do swojego stazu
-wykona konska solidna dawke obliczen przesilen
-wykona powtorna dawke obliczen dla wszystkich cwiczen wielostawowych gdzie jest cien pracy bicepsu
-cwiczy technicznie dobrze
Powiedzmy sobie szczerze:
Realia sa takie - wiekszosc ludzi nigdy nie wychodzi poza poziom poczatkujacy. Sezonowcy, chwilowcy, rehabilitanci, ludzie o slomianym zapale - to gro kolego na silowni.
Sredniozaawansowani to duzo mniej liczna grupa - to sa juz pasjonaci. Zazwyczaj to oni ucza mlodszych kolegow - i chwala im za to. Ale oni nie moge byc wykladnia nauki o procesach zaawansowanych lub nawet sredniozaawansowanych - bo sami na tym etapie dopiero sa.
Zas sami zaawansowani - w skali naszego malego kraju, ilu ich naprawde jest ? Ale tych kulturystow, nie 3boistow i olimpijczykow ? Niewielu tak naprawde. Ilu z nich to naturale ? A tak naprawde - ilu z nich trenowalo samemu a ilu bylo prowadzonych za reke a sami do konca nie wiedzieli co robili... te liczby sa male naprawde.
Zmierzam do tego ze o tym ze biceps mozna modelowac - musisz przekonac sie sam. Nauka dopiero niedawno ukazala ze mozna modelowac miesnie. Nie punkt po punkcie, ale przestrzen trojwymiarowa.
Nawet pan Scott - ojciec "lawki Scotta" - szalaj na modlitewniku z chwytami i rozstawami. Jak uzmyslowimy sobie ze piecze nad nim mial nie kto inny jak Vincent Gironda - mamy pewnosc ze jego bicepsy byly atakowane w kazdej najdzikszej odmianie.
*Przypominam - spora grupa portali internetowych miala blad ktory zapoczatkowal EXRX.net, a ktory zostal juz poprawiony wiec spokojnie mozna powolywac sie na ten portal - tam juz bledu NIE MA.
Ale sprawa nie rozbija sie tylko o poratale. Takze jesli korzystales z jakies starej radzieckiej ksiazki o anatomii lub korzystales z tajnych protokolow NASA - trzymaj sie swojego nazewnicta, przyjmij je pod to opisane w artykule, a wszystko nadal bedzie skuteczne.
Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-03-05 17:41:57
puma666
Krzysztof Piekarz
