Plan treningów (FBW) - tabela. Prośba o uzupełnienie.

Witam!

Lat 37, w dobrej kondycji, silne nogi (kilka tys. km rocznie na rowerze). Szczupły, z szybką przemianą materii (tłuszczyku nie mogę się "dorobić", masa mięśniowa - na oko - przeciętna).
Cel: zwiększenie masy i wyrobienie bardziej sportowej sylwetki, przy okazji nowej diety: poprawa okropnych nawyków żywieniowych...

Do dyspozycji: sztanga, ok. 80 kg obciążeń, 2 krótkie gryfy od hantli.

Pytania:

1. Czy POWIENIENEM dokupić sobie ławeczkę? Jeśli tak, to raczej płaską, czy skośną (skośną byłoby mi wygodniej przechowywać)?
2. O seriach i ilości powtórzeń już doczytałem ale nadal nie wiem jak z progresją w czasie 8 tygodniowego treningu? Zwiększamy ilość serii? Powtórzeń? Ciężar?
3. Zamieszczam mój plan treningowy (przykładowy 1 tydzień, A-B, docelowy system pon-śro-pią: A-B-A, nast. B-A-B, ...) i proszę o uzupełnienie: co na BRZUCH i co na ŁYDKI?
4. WAŻNA UWAGA: nie posiadam drążka i ...krzeseł niestety też nie.

Z góry dziękuję i pozdrawiam -
K.

Zmieniony przez - Kulturpass w dniu 2010-02-09 11:45:57

1. Jaka to ma być ławeczka taka do wyciskań? jeśli tak to na pewno kup taką z możliwością regulacji skos-płasko bardziej uniwersalna.

2. Dał bym większą ilość powtórzeń w przedziale 12-8 Jeśli chodzi o progresję ciężaru to już Twój wybór możesz robić co serie 12-10-8 zwiększając ciężar lub wykonywać stała liczbę powtórzeń np 10, i co tydzień dorzucać obciążenia np
1 tydz 3s-40kg,
2 tydz 3s 45kg itd

Później możesz spróbować systemem 15-10-5 jest bardziej wymagający ale za to świetny, różne bodźce dla mięśni.

Pamiętaj żeby (szczególnie na początku) dobierać ciężar tak, aby mieć w zapasie te 2 powt. żeby od pierwszych dni nie "zajechać" się

3. Na brzuch łydki różne spięcia , wspięcia na palce ze sztangą na barkach. www.kulturystyka.pl/atlas 

4.dodaj po 1 serii do barków, daj może klasyczny martwy ciąg z ziemi i coś innego by trzeba chyba na triceps znaleźć jakiegoś francuza lub uginanie ze sztangielką lub pompki tyłem w podporze o ławkę. ten wycisk wąsko będzie też obciążał klatkę która i tak dostaje 3x w tygodniu. jak nie znasz jakiś ćwiczeń to zajrzyj na tą stronę co podałem

w takiej kolejności rób ćwiczenia
Nogi
Plecy
Klatka
Barki
Biceps
Triceps
(brzuch, łydki)

No i dieta od tego wszystko zależy ale to chyba wiesz. pozdrawiam



Zmieniony przez - .Imagine. w dniu 2010-02-09 12:35:46