empeel
Wszystko o mnie w ankiecie, trenuje m.in. dlatego że mam kurzą klatkę :( Chce też właśnie aby klatka była moim piorytetem.
A oto mój plan splitu który ostatnio opracowałem.
Co mam zmienić, co zrobić inaczej?
Pomóżcie i ocencie...
PS.Mam skolioze i dlatego nie robię przysiadów i wyciskania na barki
PS Dużo jeżdżę na rowerze(nogi)
PLAN by LitwaR
Wtorek:
• Rozgrzeweczka
• Brzuch: (8s)
• Klatka: (12s)
1. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 4s (12-10-8-6)
2. rozpiętki w siadzie na maszynie 4s (12-10-10-8)
3.. wyciskanie na ławce skośnej 4s (12-10-8-6)
przenoszenie hantli nad głową w pozycji leżącej
• Triceps: (9s)
1. pompki w podporze 3s (12-12-12)
2. wyciskanie francuskie 3s (12-9-6)
3. a) prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3s (12-9-6) lub
b) prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego 3s (12-9-6)
• Stretching
Czwartek:
• Rozgrzeweczka
• Plecy: (14s)
1. ściąganie drążka wyciągu górnego za kark, w siadzie szerokim 3s (12-9-6)
2. ściąganie rączki wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim 3s(12-9-6)
3. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s (12-10-8-6)
4. martwe ciągi ze sztangą 4s (12-10-8-6)
• Biceps: (9s)
1. uginanie ramion stojąc 3s (12-9-6)
2. uginanie ramion w chwycie neutralnym (młotki) 3s (12-9-6)
3. uginanie ramion z hantelkami w podporze o kolano / uginanie nadgarstków 3s (12-9-6)
• Brzuch: (8s)
• Stretching
Sobota:
• Rozgrzeweczka
• Brzuch: (8s)
• Barki + kaptury: (16s)
1. unoszenie hantli w przód stojąc 4s (12-10-8-6)
2. unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 4s (12-10-8-6)
3. wyciskanie / podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4s (12-10-8-6)
4. szrugsy z hantlami 4s (18-16-14-12)
• Nogi + łydki: (16s)
1. wysoki step 4s (12-10-8-6)
2. przysiady wykroczne z hantlami 4s (12-10-8-6)
3. przysiady / martwy ciąg na prostych nogach 4s (12-10-8-6)
4. wspięcia na palcach 4s (18-16-14-12)
• Brzuch: (8s)
• Stretching
* Specjalnie dla Dupcyk"s Siłka
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15/rocznikowo 16
Waga: 52
Wzrost: 172
Cel treningowy: rzeźba, siła
Staż treningowy na słowni: rok z przerwami
Uprawiane inne sporty: te na wf piła i żuzel
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full tzn.: atlas i ławeczka
Dieta: Wiem ze od niej dużo zależy.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Czasami kreatyna.
Pozdr.
Zmieniony przez - empeel w dniu 2010-02-15 22:44:09
A oto mój plan splitu który ostatnio opracowałem.
Co mam zmienić, co zrobić inaczej?
Pomóżcie i ocencie...
PS.Mam skolioze i dlatego nie robię przysiadów i wyciskania na barki
PS Dużo jeżdżę na rowerze(nogi)
PLAN by LitwaR
Wtorek:
• Rozgrzeweczka
• Brzuch: (8s)
• Klatka: (12s)
1. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 4s (12-10-8-6)
2. rozpiętki w siadzie na maszynie 4s (12-10-10-8)
3.. wyciskanie na ławce skośnej 4s (12-10-8-6)
przenoszenie hantli nad głową w pozycji leżącej
• Triceps: (9s)
1. pompki w podporze 3s (12-12-12)
2. wyciskanie francuskie 3s (12-9-6)
3. a) prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3s (12-9-6) lub
b) prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego 3s (12-9-6)
• Stretching
Czwartek:
• Rozgrzeweczka
• Plecy: (14s)
1. ściąganie drążka wyciągu górnego za kark, w siadzie szerokim 3s (12-9-6)
2. ściąganie rączki wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim 3s(12-9-6)
3. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s (12-10-8-6)
4. martwe ciągi ze sztangą 4s (12-10-8-6)
• Biceps: (9s)
1. uginanie ramion stojąc 3s (12-9-6)
2. uginanie ramion w chwycie neutralnym (młotki) 3s (12-9-6)
3. uginanie ramion z hantelkami w podporze o kolano / uginanie nadgarstków 3s (12-9-6)
• Brzuch: (8s)
• Stretching
Sobota:
• Rozgrzeweczka
• Brzuch: (8s)
• Barki + kaptury: (16s)
1. unoszenie hantli w przód stojąc 4s (12-10-8-6)
2. unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 4s (12-10-8-6)
3. wyciskanie / podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4s (12-10-8-6)
4. szrugsy z hantlami 4s (18-16-14-12)
• Nogi + łydki: (16s)
1. wysoki step 4s (12-10-8-6)
2. przysiady wykroczne z hantlami 4s (12-10-8-6)
3. przysiady / martwy ciąg na prostych nogach 4s (12-10-8-6)
4. wspięcia na palcach 4s (18-16-14-12)
• Brzuch: (8s)
• Stretching
* Specjalnie dla Dupcyk"s Siłka
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15/rocznikowo 16
Waga: 52
Wzrost: 172
Cel treningowy: rzeźba, siła
Staż treningowy na słowni: rok z przerwami
Uprawiane inne sporty: te na wf piła i żuzel
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full tzn.: atlas i ławeczka
Dieta: Wiem ze od niej dużo zależy.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Czasami kreatyna.
Pozdr.
Zmieniony przez - empeel w dniu 2010-02-15 22:44:09
Krzysztof Piekarz
