Prosiłbym,abyście zerknęli na mój plan:
1.PONIEDZIAŁEK:
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12/10/8/8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12/10/8/8
-rozpiętki pod kątem 20 stopni 3 x 10
-krzyżowanie linek wyciągu górnego 3 x 10/8/8
Brzuch
-unoszenie nóg w podporze 4 x 15
-skłony boczne 4 x 15
skłony w leżeniu głową w dół 4 x15
2.WTOREK:
Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12/10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10/8/8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
-szrugsy 4 x 12
Tricepsy
-wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 4 x 12/10/8/8
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w leżeniu 3 x 10
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie 3 x 10
3.CZWARTEK:
Plecy
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 4 x 12/10/8/8
-ściaganie dolnego drążka w siadzie płaskim szeroko uchwytem młotkowym 3 x 10
-unoszenie tułowia z opadu 3 x 12
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 10
Bicepsy
-uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 x 12/10/8/8
-uginanie ramion ze sztangą uchwytem młotkowym 3 x 10
-uginanie sztangielki w siadzie w podporze o kolano 3 x 10
4.PIĄTEK:
Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
-wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 4 x 12
-uginanie nóg w leżeniu 3 x 12
Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x max
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x max
Na łydki będę stosował ten cykl:
https://www.sfd.pl/Metoda_TWIST_-_łydki-t307924.html
Przedramiona może jeszcze dodam do wtorku,zależy jak się wyrobie z barkami i tricepsami.
Na tym planie pojadę 2-2,5 miecha.
Z góry dzięki za ewentualne poprawki !
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 62
Wzrost: 182
Cel treningowy: Masa.
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Czasami rekreacyjnie piłka nożna.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia.
Dieta: Będzie od marca.Do tej pory jadłem dużo produktów zawierających węgle i białko,ale bez ścisłej diety.
Przeciwskaznania medyczne: Brak.
Zażywane suplementy: Białko Łowickie.