MichaL_DG
Ułożyłem sobie dietę na redukcję zgodnie z tym co czytałem na forach (min. sfd) i z tym co przeliczyłem na kalkulatorze na stronie http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php
gdzie wyszło mi że :
Aby schunąć 1 kg na tydzień potrzebuję
1781 kcal 244 g węglowodanów 66 g białka i ok 60 g tłuszczu przyczym teraz zaczynam cykl na rzeźbe więc mam 6 treningów tygodniowo i ilość białka będzie większa niż tu pisze jakieś 2,4 g na kg (waże 62). Oto dieta :
1. 2 jaja kurze całe(jedno z 100g ?) 280 kcal (25 g białka 20 g tłuszczu 1,5 g węglowodanów) + 2 kromki pieczyw żytniego razowego lekkiego 44 kcal (10 g węglowodanów 0,2 g tłuszczu) + herbata (0,3 g białka)
wychodzi 25,3 g białka 20,2 g tłuszczu 11,5 g węglowodanów 324 kcal
2.1 jabłko 46 kcal (0,5 g białka 0,5 g tłuszczu + 10 g węglowodanów) + plasterek szynki jakieś 10 g 10 kcal (2 g białka + 0,1 g tłuszczu) + 2 kromki pcizeywa żytniego razowego lekkiego 44 kcal (10 g węglowodanów 0,2 g tłuszczu)
wychodzi 2,5 g białka 0,8 - 1 g tłuszczu 20 g węglowodanów 100 kcal
3. Pierś z kurczaka (200g) 200kcal (40g białka + 2g tłuszczu) + 200 g ryżu brązowego 640 kcal (15 g białka 4 g tłuszczu 140 g węglowodanów ) + 100g szpinak mrożony 15kcal ( 2,3 g białka 0,5 g tłuszczu 0,5 g węglowodanów)
wychodzi 57,3 g białka 5,5 g tłuszczu 140,5 g węglowodanów 855 kcal
4. 150g dorsza wedzonego lub makreli 141 kcal (33 g białka 0,6 g tłuszczu) + 1 kromka pieczywa żytniego razowego lekkiego 22 kcal (5 g węglowodanów 0,1 g tłuszczu)
wychodzi 33 g białka 0,7 g tłuszczu 5 g węglowodanów
163 kcal
5. Twaróg chudy (150g) 150 kcal (30 g białka 0,7 g tłuszczu 5 g węglowodanów) z warzywami (10 g szczypiorek 3 kcal (0,4 g białka 0,1 g węglowodanów) + ogórek 10 kcal (0,5 g białka 1,5 g węglowodanów)
wychodzi 31 g białka 0,7 g tłuszczu 6,5 g węglowodanów ok. 163 kcal
caly dzien wychodzi 149,1 g białka 28,1 g tłuszczu 183,5 g węglowodanów 1607 kcal
Chodzę do szkoły więc drugi posiłek jest troche ograniczony ale chodzi mi o ogólny zapis rozmieszczenie węgli białka tłuszczu i kalori na planie dnia. Z góry dzięki ;).
gdzie wyszło mi że :
Aby schunąć 1 kg na tydzień potrzebuję
1781 kcal 244 g węglowodanów 66 g białka i ok 60 g tłuszczu przyczym teraz zaczynam cykl na rzeźbe więc mam 6 treningów tygodniowo i ilość białka będzie większa niż tu pisze jakieś 2,4 g na kg (waże 62). Oto dieta :
1. 2 jaja kurze całe(jedno z 100g ?) 280 kcal (25 g białka 20 g tłuszczu 1,5 g węglowodanów) + 2 kromki pieczyw żytniego razowego lekkiego 44 kcal (10 g węglowodanów 0,2 g tłuszczu) + herbata (0,3 g białka)
wychodzi 25,3 g białka 20,2 g tłuszczu 11,5 g węglowodanów 324 kcal
2.1 jabłko 46 kcal (0,5 g białka 0,5 g tłuszczu + 10 g węglowodanów) + plasterek szynki jakieś 10 g 10 kcal (2 g białka + 0,1 g tłuszczu) + 2 kromki pcizeywa żytniego razowego lekkiego 44 kcal (10 g węglowodanów 0,2 g tłuszczu)
wychodzi 2,5 g białka 0,8 - 1 g tłuszczu 20 g węglowodanów 100 kcal
3. Pierś z kurczaka (200g) 200kcal (40g białka + 2g tłuszczu) + 200 g ryżu brązowego 640 kcal (15 g białka 4 g tłuszczu 140 g węglowodanów ) + 100g szpinak mrożony 15kcal ( 2,3 g białka 0,5 g tłuszczu 0,5 g węglowodanów)
wychodzi 57,3 g białka 5,5 g tłuszczu 140,5 g węglowodanów 855 kcal
4. 150g dorsza wedzonego lub makreli 141 kcal (33 g białka 0,6 g tłuszczu) + 1 kromka pieczywa żytniego razowego lekkiego 22 kcal (5 g węglowodanów 0,1 g tłuszczu)
wychodzi 33 g białka 0,7 g tłuszczu 5 g węglowodanów
163 kcal
5. Twaróg chudy (150g) 150 kcal (30 g białka 0,7 g tłuszczu 5 g węglowodanów) z warzywami (10 g szczypiorek 3 kcal (0,4 g białka 0,1 g węglowodanów) + ogórek 10 kcal (0,5 g białka 1,5 g węglowodanów)
wychodzi 31 g białka 0,7 g tłuszczu 6,5 g węglowodanów ok. 163 kcal
caly dzien wychodzi 149,1 g białka 28,1 g tłuszczu 183,5 g węglowodanów 1607 kcal
Chodzę do szkoły więc drugi posiłek jest troche ograniczony ale chodzi mi o ogólny zapis rozmieszczenie węgli białka tłuszczu i kalori na planie dnia. Z góry dzięki ;).
Krzysztof Piekarz
Nikker
Anonim
