xbartusekx
POPRAWIONY PLAN :::!!!
Witam mam do przedstawienia plan treningu 4 dniowy na siłce i chciałbym żebyście go ocenili
Nie znam jeszcze takich szczegółowych nazw ćwiczeń. Mam do was jedno pytanie: Czy wyciskanie sztanga na klatę lepsze efekty są jak się ćwiczy na ławce poziomej czy łamanej (skośnej) ??? Z góry dziękuje za odpowiedzi .
Wiec tak :
Poniedziałek :
Klata + Biceps + Brzuch
Klata :
rozpietki 4s 10 - 12p
Wyciskanie sztanga(mniejszy cięzar) 4s 12-16 p
Wyciskanie sztanga(wiekszy ciezar ) 4s 12-16p
Biceps :
Styl młotkowy 3s 12-16p
Sztanga stojąc 3s 12-16p
Na modlitewniku 3s 12-16p
Podciąganie na drążku 3s 8-15p
Brzuch:
W zwisie na drążku podciąganie nóg do klatki piersiowej 4s 12-16p
Brzuszki na ławeczce 4s 30-40p
WTOREK
Plecy + Kaptury + Nogi
Kaptury :
Szrugsy sztanga 4s 12-16p
Szrugsy sztangielkami 4s 12-16p
Plecy :
Wiosłowanie sztangą 4s 12-16p
ruchy hantelkami w opadzie (podobnie jak rozpietki) 4s 12-16p
Podciąganie na drążku 4s 8-16p
Nogi :
Przysiady z sztanga 4s 10 -15p
Wspinania sie na palce z sztangielkami 4s 10-15p
CZWARTEK
Klata + Biceps + Triceps
Klata :
rozpietki 4s 10 - 12p
Wyciskanie sztanga(mniejszy cięzar) 4s 12-16 p
Wyciskanie sztanga(wiekszy ciezar ) 4s 12-16p
Biceps :
Styl młotkowy 3s 12-16p
Sztanga stojąc 3s 12-16p
Na modlitewniku 3s 12-16p
Podciąganie na drążku 3s 8-15p
Tricepsy
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4s 12-16p
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4s 12-16p
PIĄTEK
Przedramienia + Brzuch + Barki
Barki :
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 12-15p
Wyciskanie sztanga zza głowy 4s 12-15p
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-15p
Brzuch:
W zwisie na drążku podciąganie nóg do klatki piersiowej 4s 12-16p
Brzuszki na ławeczce 4s 30-40p
Przedramienia :
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3s 12-16p
Okręcanie sztangielek trzymanych w rekach 3s 12-16p
Wciąganie ciężaru w górę poprzez okręcanie rurką
Proszę o komentarze do tego planu. Plan układałem sam. Troszkę spoglądałem na plany wypisane na forum .
Dziękuje za przeczytanie planu
Zmieniony przez - xbartusekx w dniu 2010-02-22 22:18:53
Zmieniony przez - xbartusekx w dniu 2010-02-22 22:19:43
Witam mam do przedstawienia plan treningu 4 dniowy na siłce i chciałbym żebyście go ocenili
Nie znam jeszcze takich szczegółowych nazw ćwiczeń. Mam do was jedno pytanie: Czy wyciskanie sztanga na klatę lepsze efekty są jak się ćwiczy na ławce poziomej czy łamanej (skośnej) ??? Z góry dziękuje za odpowiedzi .
Wiec tak :
Poniedziałek :
Klata + Biceps + Brzuch
Klata :
rozpietki 4s 10 - 12p
Wyciskanie sztanga(mniejszy cięzar) 4s 12-16 p
Wyciskanie sztanga(wiekszy ciezar ) 4s 12-16p
Biceps :
Styl młotkowy 3s 12-16p
Sztanga stojąc 3s 12-16p
Na modlitewniku 3s 12-16p
Podciąganie na drążku 3s 8-15p
Brzuch:
W zwisie na drążku podciąganie nóg do klatki piersiowej 4s 12-16p
Brzuszki na ławeczce 4s 30-40p
WTOREK
Plecy + Kaptury + Nogi
Kaptury :
Szrugsy sztanga 4s 12-16p
Szrugsy sztangielkami 4s 12-16p
Plecy :
Wiosłowanie sztangą 4s 12-16p
ruchy hantelkami w opadzie (podobnie jak rozpietki) 4s 12-16p
Podciąganie na drążku 4s 8-16p
Nogi :
Przysiady z sztanga 4s 10 -15p
Wspinania sie na palce z sztangielkami 4s 10-15p
CZWARTEK
Klata + Biceps + Triceps
Klata :
rozpietki 4s 10 - 12p
Wyciskanie sztanga(mniejszy cięzar) 4s 12-16 p
Wyciskanie sztanga(wiekszy ciezar ) 4s 12-16p
Biceps :
Styl młotkowy 3s 12-16p
Sztanga stojąc 3s 12-16p
Na modlitewniku 3s 12-16p
Podciąganie na drążku 3s 8-15p
Tricepsy
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4s 12-16p
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4s 12-16p
PIĄTEK
Przedramienia + Brzuch + Barki
Barki :
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 12-15p
Wyciskanie sztanga zza głowy 4s 12-15p
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-15p
Brzuch:
W zwisie na drążku podciąganie nóg do klatki piersiowej 4s 12-16p
Brzuszki na ławeczce 4s 30-40p
Przedramienia :
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3s 12-16p
Okręcanie sztangielek trzymanych w rekach 3s 12-16p
Wciąganie ciężaru w górę poprzez okręcanie rurką
Proszę o komentarze do tego planu. Plan układałem sam. Troszkę spoglądałem na plany wypisane na forum .
Dziękuje za przeczytanie planu
Zmieniony przez - xbartusekx w dniu 2010-02-22 22:18:53
Zmieniony przez - xbartusekx w dniu 2010-02-22 22:19:43
xbartusekx
